健康的な減量には減量計画が必要

ダイエットの計画がないと、体重をうまくコントロールすることができません。健康的にダイエットをしたいなら、無理のない計画を立てることが必要です。編集部が紹介する1ヶ月ダイエットプランを見てみましょう。

編集者が1ヶ月間のダイエットプランを紹介します。ぜひ試してみてください。

1日目: ダイエット日記を作成する

食べた食事やおやつ、飲んだ飲み物をすべて書き留めて、それを摂取したときにどう感じたかも書き留めてみましょう。 8週間の摂取量を調べて記録する

食べ物

ダイエットをした人は平均2キログラム体重が減ったが、ダイエットをしなかった人は体重が増えた。食事日記をつけると、食べ過ぎている状況を特定し、それを克服するのに役立ちます。

2日目 一緒にダイエットする友達を選ぶ

ダイエット同盟を結成する友達を選びましょう。

健康

食事を楽しみたいときやたまには贅沢をしたいときには、お互いに電話やメールをしましょう。仲間からリマインダーやサポートを受けながらダイエットする人は、一人でダイエットする人よりも成功する可能性がはるかに高くなります。

3日目: 毎食食べきる習慣をやめる

普段食べているものを選ぶ

食べ物

そして通常の飲み物ですが、すべてを食べたり飲んだりするのではなく、食事ごとに 5 分の 1 を残しておきます。これにより、1 日の摂取カロリーが 350 カロリー削減され、好きな食べ物や飲み物を諦めることなく、1 年で 14 kg 減量できることになります。食事の残り物はすべて、次の食事または翌日のためにパック詰めします。

4日目: いつもより朝食を多く食べる

健康的な朝食は減量の鍵であり、朝食を抜いたり遅らせたりすることで生じる空腹感は、簡単に食べ過ぎにつながる可能性があります。起床後 1 時間以内に、健康的な食品から 350 ～ 500 カロリーの朝食を摂りましょう。たとえば、全粒粉パンにピーナッツバターと目玉焼きを添えるのは良い選択です。

5日目: 食物繊維をもっと摂る

今日から、毎食少なくとも 3 グラムの食物繊維を含む食品を 2 つ食べるようにしてください。研究によると、毎日少なくとも 34 グラムの繊維を含む高繊維食品を食べると、カロリー摂取量が 6% 減少します。食物繊維は血糖値を維持し、満腹感を与えます。サラダにインゲン豆を半カップ、皮つきのリンゴを 1 個、または焼きサツマイモを 2、3 個加えると、このレベルの食物繊維を摂取できます。

6日目 食事の間に何か食べる

3 ～ 4 時間ごとに食事を摂ると、血糖値を安定させることができます。血糖値が低いと、非常に空腹感を感じ、食べ過ぎやすくなります。 1 日に 5 回、1 回あたり約 350 カロリーの食事を摂るか、または 3 回、1 回あたり約 500 カロリーの食事を摂り、さらに 2 回、1 回あたり約 200 カロリーの軽食を摂ります。

7日目: 活動レベルを上げる

1日30分活動量を増やすことで、

エクササイズ

30 分、または 3 回に分けて、各アクティビティを 10 分間続けることもできます。車に乗る代わりに歩くようにしたり、エレベーターの代わりに階段を使うようにすると、これを達成しやすくなります。減量に成功した人の大半は

女性

誰でも運動を続けることはできますが、残念ながら体重を減らしたい人のうち、これを実行できるのはわずか 20% です。

8日目 ラベルを正しく識別する

今日から、食べるすべての包装食品のラベルを必ず読むようにしましょう。カロリー数に注意してください。オレンジジュース1箱やチップス1袋が1食分だと考えがちですが、実際には、それぞれのカロリー数は1日の摂取量をはるかに超えている可能性があります。

9日目 タンパク質をもっと摂る

カロリー摂取量を減らすために、多くのダイエットをする人は、牛乳や乳製品などの高タンパク質食品を食事から排除します。しかし実際には、体は脂肪や炭水化物よりもタンパク質を消化するのに多くのエネルギーを消費します。さらに、他の食品と比較して、高タンパク質食品は満腹感を与え、空腹感を抑える可能性が高くなります。毎日少なくとも 50 グラムのタンパク質を摂取するようにしてください。

10日目: 自動販売機に別れを告げる

今日から、自動販売機で食べ物を買うのをやめましょう。このようにして得られるスナックや飲み物のほとんどは、糖分や塩分が多く、栄養が不足しています。健康に良い食品のように思える選択肢の中にも例外ではありません。お腹が空いたときに備えて、果物、低脂肪チーズ、ドライフルーツなどを用意しておきましょう。自動販売機で残ったお金を使って、

美容トリートメントやヘアスタイルの変更など、このような継続的なご褒美は、それをより継続するのに役立ちます。

11日目 毎食に少なくとも20分かける

早く食べる人はゆっくり食べる人よりも肥満になる可能性が2倍高い。これからは、食事ごとに少なくとも 20 分は時間を取ってください。時間をかけて食べることで、脳が摂取したさまざまな食べ物を処理し、胃の中で満腹感を感じる時間を確保できます。食べるスピードを遅くするには、不器用な手で箸やスプーンを持つ、噛んでいる間はカトラリーを置く、食事の前にスープを飲む、などを行います。

12日目: よくある質問とその回答

何かを食べる前に、「なぜこれを食べたいのか」と自問してみましょう。多くの場合、人は空腹だから食べるのではなく、ストレスやその他の否定的な感情を和らげるために食べます。今日から、食事をする前に毎回空腹度を評価してください。極度に空腹でない場合は、他の方法で気分を和らげるようにしてください。

13日目: ナッツをもっと食べる

クッキーなどのスナックを食べることと比べて、ナッツを噛むことは空腹感をよりよく抑えることができます。もちろん、ナッツのカロリーと脂肪含有量は普通の食べ物よりも高いかもしれませんが、ナッツを食べた後は通常、他の食べ物の摂取量が減るので、総カロリー摂取量は依然として減ります。メロンの種やアーモンドなどをスナックとしてオフィスの引き出しに常備し、フルーツサラダを混ぜるときにナッツを一握り加えるのを忘れないでください。

14日目: 低脂肪食品を選ぶ

低カロリー、低脂肪のチーズ、牛乳、肉、ソーダ、クラッカーを選びましょう。これらの低脂肪または低カロリーの食品は、一般的に通常の食品と同じ味ですが、摂取する脂肪とカロリーの量を大幅に減らしながら、同じ満足感を得ることができます。全脂肪ヨーグルトを無脂肪ヨーグルトに替えると、100 カロリーと 3 グラムの脂肪を節約できます。全乳をスキムミルクに替えると、さらに 63 カロリーと 7 グラムの脂肪を節約できます。

15日目: キャンディーをドライフルーツに置き換える

また甘いものへの欲求を抑えられない？じゃあドライフルーツを食べましょう。お菓子のように満腹感を与えてくれますが、キャンディーなどのデザートよりもはるかに栄養価が高く、脂肪分がはるかに少ないです。ただし、ドライフルーツは水分が除去されているため、同じ量でも生のフルーツに比べてカロリーが高くなるので、食べる量をコントロールする必要があります。

16日目 新鮮な食べ物をもっと食べましょう

毎日食べる数回のおやつのうち、少なくとも 1 つは新鮮な果物または野菜にしてください。統計によると、新鮮な果物や野菜を食べる習慣のある女性は、この習慣のない女性よりも肥満になる可能性が 24% 低いそうです。新鮮な果物や野菜は、包装袋に入れたまま腐らせるのではなく、洗って冷蔵庫の最も目立つ、取り出しやすい場所に置いてください。

17日目: サラダドレッシングの量を半分に減らす

今日から、サラダを混ぜるときはサラダジンジャーの量を半分に減らし、パンにジャムやチーズを塗るときはジャムやチーズの量を半分に減らしてみましょう。この半分を過小評価しないでください。これにより、1 日に摂取するカロリー数を約 500 単位削減しながら、さまざまなおいしい食べ物に大きな影響を与えないようにすることができます。

18日目: 調味料をもっと使う

サラダドレッシングや食用油を使う代わりに、自分で作ってみましょう

トマト

または、赤唐辛子を砕いて調味料を作ります。これらの自家製調味料は脂肪とカロリーがはるかに少なく、料理に多くの風味を加えることもできます。

19日目: 十分な睡眠をとる

1日7〜8時間の十分な睡眠時間を確保してください。睡眠不足は、食欲を刺激するホルモンの体内濃度の上昇と、空腹感を抑えるホルモンの体内濃度の低下につながる可能性があります。研究によると、1日5時間しか眠らない人は、1日8時間眠る人よりも肥満になる可能性が50%高いそうです。したがって、今日から毎日1時間早く寝て、十分な睡眠を確保してください。

20日目: 適度な食事をとる

これからは、毎食前に、自分の食生活が適切かどうかをチェックしましょう。魚や肉などのタンパク質を豊富に含む食品、主食の黒米などの炭水化物、軽く火を通した新鮮な野菜が適量含まれているかどうかを確認してください。毎日続けましょう

診る

自分で食事を準備することで、バランスの取れた、健康的で低脂肪の食事をとることができます。

21日目: 自分がスリムになる姿をイメージする

減量への情熱を維持したいなら、体重計の数字にこだわるのをやめましょう。自分がスリムになっている姿を想像すると、減量の目標を達成し、自信を持つのに役立ちます。毎日数分間、よりスリムになった自分の将来を想像することで、理想のライフスタイルに合った食事を摂ることができるようになります。

22日目: 時々自分を甘やかす

ほとんどの場合、健康的な食習慣を守っている限り、時々お腹を満足させるために甘いものを食べても大丈夫です。さらに、時々このようなちょっとしたご褒美を与えることで、減量に飽きずに済みます。減量の成果を損なうことなくお腹を満たしたい場合は、スキムプリンや赤身の牛肉のハンバーガーなど、低脂肪の食品を選ぶことができます。

23日目: 夜はキッチンのドアを閉める

夜になると、人々の活動レベルは低下し、代謝は大幅に低下します。したがって、夜に何かを食べる前によく考えてください。研究によると、午後8時以降に食事をすると、たいていは肥満につながるそうです。夕食後は、残った食べ物を素早く片付け、食器を洗い、キッチンのドアを閉めます。

24日目: テレビを消す

研究によると、毎日2時間以上テレビを見ている人は、他の人よりも肥満になる可能性が23％高いことが分かっています。テレビを見る時間を、1 週間あたり 10 時間未満に厳密に制限してください。テレビは活動レベルを低下させるだけでなく、テレビでさまざまな食品の広告が大量に流れるため、誘惑に抵抗することが難しくなります。

25日目: スリムな友達を真似する

健康的な食習慣とスリムな体型を持つ友人をロールモデルとして選び、彼女の良い習慣をすべて真似しましょう。専門家は、自分のすぐそばにいる現実のロールモデルを観察し、それに従うことで、悪い習慣を変え、健康的な食生活を始めるのが簡単にできると考えています。もしあなたの友人が食事日記や活動日記をつける習慣があるなら、それは素晴らしいことです。彼女の日記を借りて読むことは、あなたにとって大きな利益となるでしょう。

26日目: 毎日のスケジュールを事前に確認する

毎日家を出る前にスケジュールを確認してください。夕方には友人とのパーティーやディナーがありますか?こうした社交行事を事前に決めておくと、食べ過ぎてしまう状況に備えることができます。予定外の出来事が起こったときは、減量の成果を脅かす食品や料理に常に注意するよう自分に言い聞かせてください。

27日目: 食事の前に前菜をもっと食べる

メインの食事を始める前に、低カロリーの野菜スープか野菜サラダを一杯食べましょう。そうすることで、メインの食事の摂取量を 12% 減らすことができます。洗ったレタス、ロメインレタス、その他の季節の野菜、そしてさまざまな低カロリースープを常に冷蔵庫に保管してください。これらは、健康的でエネルギーの少ない食品で 1 日 3 食を始めるのに役立ちます。

28日目: アルコール摂取量を減らす

パーティーでは、アルコール飲料から摂取するカロリー数がすぐに増えてしまうことがよくあります。定期的にアルコールを飲まないことを守れば、1週間あたりの摂取カロリーを1,000カロリー簡単に減らすことができます。さらに、お酒を飲むと、さまざまな食事制限を緩和しやすくなります。

29日目: 毎日ストレスを解消する

毎日数分間、リラックスしてくつろぎましょう。研究によると、ストレスは体に​​脂肪を蓄積させる原因となるそうです。これは、ストレスによって体内の特定の食欲刺激ホルモンのレベルが上昇し、過食につながる可能性があるためと考えられます。ストレスを感じたら、静かな場所を見つけて深呼吸をしたり、運動などの他の方法でストレスを解消しましょう。

30日目: 食事以外の時間はキッチンに別れを告げる

ダイニングテーブルで仕事をしたりアイロンがけなどの家事をしたりすることに慣れているなら、今日からそれらの作業を行う別の場所を見つけ、ダイニングテーブルは食事のときだけ使うようにしましょう。仕事中に無理やり食べなければいけないのはなぜですか？実際、家事をしながら食べる食べ物のほとんどは、必須ではないものです。

31日目: たまにはダイエットを楽に

今日のお昼に、クリームケーキを何個も食べずにはいられませんでしたか？大丈夫、そのまま放っておきましょう。たまに食べ物をたっぷり食べたとしても、減量の努力に大きな影響はありません。逆に、特定の食べ物に対する長期的な渇望、またはたまに甘いものを食べた後の自己非難は、減量の努力をあきらめさせる可能性が特に高くなります。したがって、計画に時々リラックスする時間を取り入れると、罪悪感を感じすぎずに自分を慰めることができ、1 か月で確立した減量習慣をよりよく維持するのにも役立ちます。