体重を減らすにはどうすればいいですか?夏にダイエットするのに役立つダイエット食の3つのヒント

早く体重を減らすにはどうすればいいですか?運動に加えて適切な食事も非常に重要ですが、太らずに食べるにはどうすればよいのでしょうか?太ることを心配せずにもっと食べられる、減量ダイエットのヒントをいくつか紹介します。

①食材選び

a. 毎食、新鮮で栄養価が高く、食物繊維が豊富な野菜を多種多様に選ぶ

食物繊維を多く含む食品は、体内の有害物質や老廃物を排出するだけでなく、体重を減らして体を健康に保つのにも役立ちます。

食物繊維が豊富です。以下に、一般的な高繊維の減量食品をい​​くつか紹介します。きゅうり、大根、ネギ、冬瓜、ピーマンなどはすべて、高繊維、低脂肪の減量食品です。いくつか買って一緒にベジタリアン鍋を作ると、美味しくてダイエットにも役立ちますよ〜

b. 高品質のタンパク質

タンパク質は水分の代謝に有益であり、浮腫の解消に役立ちます。満腹感を長時間維持するのに役立ちます。同時に、タンパク質は脂肪形成を促進するホルモンの分泌を抑制し、余分な脂肪の生成を減らすことができます。最も重要なことは、タンパク質は体内に蓄積されず、大量に脂肪に変換されることもありません。体の通常の生理的ニーズに使用される以外、そのほとんどはエネルギーの形で代謝されます。

減量におけるタンパク質のメリットは数え切れないほどあります。一般的に、タンパク質含有量が多い食品は脂肪含有量も高くなります。そのため、選び方を知っておく必要があります。

1. ステーキを受け入れましょう。赤身のステーキには、同じ量の鶏肉よりもカロリーが低くなります。

2. 白身肉を選びましょう。鶏肉はダイエット中の人の良いパートナーです。赤身肉に比べて、白身肉には脂肪が少ないです。鶏肉の皮と骨を取り除き、肉だけを食べるのが良いでしょう。

3. 柔らかい豚肉を選びましょう。豚肉の一部は白身肉とも呼ばれ、柔らかい部分です。さらに、今日の豚肉には30年前の豚肉に比べて脂肪が31%少なく含まれています。

4. 卵にこだわる。卵はおそらく最も古典的なタンパク質食品であり、非常に安価でもあります。成人の場合、1日1個の卵が適量です。

5. 大豆製品。豆腐や大豆から作られた他の食品など、ほとんどの製品は豊富なタンパク質を提供します。さらに、豆製品は一般的にカロリーが非常に低いです。豆を多く食べることのもう一つの利点は、コレステロール値を下げることができることです。

6. 低脂肪乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ。毎日コップ一杯の牛乳を飲むと、タンパク質と一緒にナトリウムも吸収できるようになります。

c. 低GI炭水化物

炭水化物は脂肪代謝を調節し、腸の機能を高めます。特定の炭水化物を多く含む食品は、体内の血糖値とインスリン濃度を急上昇させ、肥満につながる可能性があります。したがって、選ぶ際には、低GI炭水化物を選ぶべきです。

低 GI 炭水化物: GI (グリセミック指数) は、血糖値への急速な影響に基づいて炭水化物をランク付けする分類システムです。 GI値の低い食品は分解が遅く、摂取後も血糖値がゆっくりと、しかし継続的に上昇します。 GI値の低い食品は満腹感を長引かせ、食後の食欲の再出現を遅らせます。

低炭水化物食品とは、玄米、オートミール、大麦、ワイルドライス、精白されていない全粒米などの全粒穀物食品のことです。

② 食事の割合

朝食、昼食、夕食のカロリー配分

肥満の主な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、残りのカロリーが脂肪として体内に蓄積されることです。健康的かつ効果的に体重を減らしたいなら、1日に必要なカロリーを大まかに知ることが重要です。

人が1日に摂取すべきカロリー量は、標準体重を基準に算出されます。体重1キログラムの人は、1日に約25～28カロリーを摂取する必要があります（カロリー計算単位）。たとえば、体重60キログラムの人の場合、1日に1,800カロリーを超えないようにするのが原則です。

私たちにとって毎日の最適なカロリー配分は、朝食、昼食、夕食のエネルギーがそれぞれ総エネルギーの 30%、40%、30% を占めることです。1 日に必要なカロリーと各食事に必要なカロリーを計算すれば、食べた食事が太るかどうかがわかります。

b. 各食事における3種類の栄養素の割合

一般的に言えば、私たちは毎食、炭水化物、脂肪、タンパク質の 3 種類の栄養素を摂取する必要があります。エネルギー配分は、3 つの主要なエネルギー生成栄養素の比率係数に従って合理的である必要があります。炭水化物は 1 日の総カロリーの 55% ～ 65% を占め、脂肪は 1 日の総カロリーの 20% ～ 30% を占め、タンパク質は 1 日の総カロリーの 12% ～ 15% を占めます。

全ての比率を計算するのはちょっと面倒に思えるかもしれませんが...これはより科学的で健康的な方法でダイエットする唯一の方法です〜！