ダイエットと減量に対する新しい姿勢：粗い穀物は1週間で効果を発揮します

減量中、全粒穀物シリアルは良い食事の選択肢です。ここでは、ダイエットの目標を達成するために、食事から摂取するカロリーを効果的にコントロールするのに役立つシリアルダイエットレシピを紹介します。次に、日常生活で3食をどのように調整すれば、迅速かつ効果的に減量できるかを見てみましょう。

全粒穀物で減量するコツ

1. 野菜の摂取量を意識的に増やす

肉の量を減らして野菜の量を増やし、各料理が純粋な肉にならないようにします。副菜には野菜を添えた半肉料理を選び、野菜を食べるときは茎を取り除いたり、野菜の残りを吐き出したりしないようにします。

2. 精製穀物の代わりに全粒穀物

胚芽米、玄米、全粒小麦などの全粒穀物をもっと使いましょう。家族がザラザラした歯ごたえのある食感を我慢できない場合は、毎日の白米に適量のオートミールや玄米を加えて食物繊維の含有量を増やすのもよいでしょう。

3. 新鮮な果物を食べる

皮が柔らかい果物は、皮ごと洗って食べることができます。歯が弱い場合は、代わりにジュースを飲むことができます。ジュースを作るときは、残留物を濾さないように注意してください。

4. 肉の代わりに豆を使う

豆類はたんぱく質源であるだけでなく、食物繊維も豊富に含んでいるので、摂取量を増やしましょう。豆類は加工大豆製品よりもはるかに栄養価が高いです。料理に加えたり、緑豆スープを作るのにそのまま使ったりできます。

5. 食物繊維の摂取量を徐々に増やす

もともと食物繊維の摂取量が十分でない人は、食生活を急に変えて胃腸の不快感を引き起こすことを避けるために、徐々に食物繊維の摂取量を増やす必要があります。

6. 追加の食物繊維タブレットを摂取する必要はありません

専門家は、食物繊維を摂取する人は心血管疾患や慢性疾患が少ないことが疫学研究で示されているが、現在のところ「単一」の食物繊維を補給することで同様の効果があることを確認する研究はない、と指摘。そのため、バランスの取れた食事と十分な野菜や果物を摂っている限り、食物繊維の摂取量を増やすために食物繊維タブレットや高食物繊維飲料を購入する必要はない。

全粒穀物についてあまり知らない人がほとんどです。それでは、主な粗粒穀物をいくつか紹介しましょう。

ソルガム

トウモロコシ蒸しパン、大きなパンケーキ、鍋貼、大きなパンケーキ、トウモロコシ粥、キビ粥、モロコシ米粥、黒米粥、トウモロコシ粉麺、トウモロコシ粉ペースト、ライ麦蒸しパン、ライ麦花巻き、ライ麦鍋貼、ルバーブ米もち豆パン、トウモロコシ粉と大根のパン。

山菜

野生たんぽぽ、野生レタス、野生きゅうり、故郷の大根、山いばらの若芽、野生キノコ、水大根、野生セロリなどの新鮮な山菜各種、さらに野生キキョウや各種乾燥山菜。

キノコ

キノコには多くの種類がありますが、最も一般的なものはシイタケ、ヒラタケ、ランタケです。

今日は主に、トウモロコシとサツマイモという2つの一般的な全粒穀物の減量効果について紹介します。

トウモロコシ

トウモロコシはイネ科の一年生植物で、コーン、コブ、シックスグレインとも呼ばれます。研究と分析によれば、トウモロコシ100グラムあたりには、196kcalのカロリー、1.2グラムの粗繊維、3.8グラムのタンパク質、2.3グラムの脂肪、40.2グラムの炭水化物のほか、ミネラルやビタミンも含まれています。トウモロコシには、精製米や精製小麦粉よりも4～10倍多い粗繊維が含まれています。トウモロコシにはマグネシウムも豊富に含まれており、腸壁の蠕動運動を強化し、体内の老廃物の排泄を促進します。トウモロコシの上記の成分と機能は減量に非常に有益です。トウモロコシの穂が熟したときのトウモロコシのひげには利尿作用があり、減量にも効果的です。

トウモロコシは、お茶の代わりにスープを作ったり、粉砕してコーンフラワーやコーンケーキなどにしたりできます。膨化ポップコーンはサイズが非常に大きく、食べた後の肥満者の空腹感を解消することができますが、食べた後のカロリーは非常に低く、減量のための代替品の1つでもあります。

サツマイモ

サツマイモはヒルガオ科の植物で、サツマイモ、サツマイモ、ヤムイモとも呼ばれます。研究と分析によると、サツマイモ100グラムあたりに含まれるカロリーはわずか127kcal、粗繊維は0.5グラム、脂肪は0.2グラム、炭水化物は29.5グラムで、無機塩とビタミンも含まれています。サツマイモのカロリーは蒸しパンの半分だけです。サツマイモは空腹を満たすために穀物の代用品として使うことができます。サツマイモはアルカリ性の食品なので、食べた後に皮下脂肪の成長と蓄積を抑制することができます。さらに、サツマイモは便通促進や減量にも効果があります。

サツマイモは生でも、蒸しても、茹でても、焼いても食べられます。調理する前にサツマイモを細かく切り、塩水に1～2時間浸してから調理または焼きます。こうすることで、食後の胸焼け、腹部膨満、鼓腸などの不快感を軽減できます。