産後の減量のヒントとダイエットレシピ

赤ちゃんが生まれたばかりのときに、さまざまな問題が新米ママの減量計画を絶えず妨げるのであれば、2、3年経ってもまだ腰回りに「浮き輪」があるママは、本当に自分自身を反省し、赤ちゃんのせいで減量できない言い訳をしないようにする必要があります。実際、食生活や日常生活に少し変化を加えるだけで、妊娠前の体型を取り戻すことができます。

全米フィットネス協会とハーバライフのフィットネス教育ディレクターであるサマンサ・クレイトンは、専門家として、産後の母親に実践的な減量のヒントを提供しています。

ヒント1: 空き時間を活用する

サマンサさんは、体重増加の理由が何であれ、減量の過程で覚えておくべき最も重要なことは、急がないことだ、と指摘しました。一口食べただけで太ることはできませんし、短期間で痩せることももちろん不可能です。もし誰かが「できる」と言ったら、それは間違いなく危険であり、健康に有害です。

産後期間は特別な時期です。出産後初めて運動をする場合は、新米ママが特別な注意を払う必要があります。新米ママは体質が弱いなどの身体的条件を抱えていることが多いため、定期的なフィットネス運動を開始できるかどうかは必ず医師に相談してください。妊娠中の体重増加は40週間にわたって徐々に進むため、余分な体重を減らすには少なくとも40週間かかります。サマンサさんはこう語った。「出産後数週間で美しい体型を取り戻せるセレブたちを盲目的に真似したり、比較したりすべきではありません。自分の悪い体型を一日中見つめ、なぜセレブたちほど早く体重を落とせないのかと悩むよりも、赤ちゃんに付き添う時間を十分にとり、おむつ替え、授乳、睡眠不足のバランスの取り方を学ぶほうが良いのです。」

新米ママは間違いなくとても忙しいでしょうが、それでもまだいくらかの空き時間は貯められるはずです。毎日、両親が赤ちゃんを見ているときや赤ちゃんが寝ているときなど、運動する時間を作るようにしてください。1回10分だけでも、積み重ねれば大きな成果になります。こうした断片的な運動は、体調を回復するための最良のスタートになります。すでに仕事に復帰している場合は、昼休みに散歩したり、仕事中に立ったまま電話に出たりしてみましょう。こうしたちょっとした行動が、できるだけ早く妊娠前の状態に戻るのに役立ちます。

ヒント2: 言い訳をしない

「赤ちゃんが生まれたら夜よく眠れない。昼間はもっと休まなくちゃ」「赤ちゃんを抱っこしていると手が痛い。座ったほうがいい」。サマンサさんは、こうした言葉が産後の母親たちの日常の現実であり、出産後にさらに体重を増やす言い訳にもなっていると語った。母親はできるだけ早く運動を始めることが推奨されます。そうすることで、ウエスト周りが細くなるだけでなく、母親自身の健康も増進し、赤ちゃんの世話をよりよくできるようになります。たとえ散歩したり、ストレッチしたり、何か体を動かすことだけだとしても、言い訳はやめましょう。

ヒント3: いつでもどこでも運動する

いつでもどこでも運動することは、運動しないよりは絶対に良いです。縄跳びをしたり、哺乳瓶を洗いながらスクワットをしたり、寝る前に腹筋運動をしたりしてみてください。これらの方法は間違いなく体重を減らすのに役立ちます。摂取カロリーと消費カロリーの適切なバランスを見つけることは、持続的な減量を維持するのにも役立ちます。

産後の女性は腹部の脂肪が多くなるため、一定時間腹部を引き締めた状態を保つと、腹筋を鍛えるのに役立ちます。そのため、常に腹部を引き締めることを意識し、1日に数回行うことで、効果的に腹筋を鍛えることができます。今すぐ試してお腹を引き締めましょう！

ヒント4: 栄養のある食事を摂る

産後の母親は皆、毎日高品質の栄養を摂取するようにしなければなりませんが、これは食べ過ぎを意味するものではありません。この点を強調する必要がある理由は、産後は体重を減らすためにダイエットをするのに良い時期ではないからです。ダイエットは母親の体に必要な栄養素の不足につながり、母乳育児に悪影響を及ぼします。体に必要な栄養素を摂取しながらカロリーをコントロールする賢い食事療法の方が良い選択肢です。炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食品が最良の選択であり、これらは野菜、果物、魚などの健康に良い食品から摂取できます。もちろん、高タンパク質、低カロリー、吸収しやすい栄養補助食品を選択することもできます。

赤ちゃんを産んだばかりの母親は、毎日食べる量が多く、運動量は少ないため、摂取カロリーは体内で消費されるカロリーよりはるかに多くなります。出産後に体重を減らす最良の方法は、適切なダイエットプランを見つけて、簡単な運動と組み合わせることです。減量の成功は目前です！

産後ダイエット：梨と鯛

材料：鯛2切れ（約300グラム）、梨1個、卵白1個、油大さじ1、コリアンダー少々（みじん切り）調味料：塩小さじ1/2、コーンスターチ少々

作り方：1. 鯛を中くらいの大きさに切り、塩と卵白で約30分間マリネし、コーンスターチをまぶします。 2. 梨の皮をむき、梨ボーラーで小さなボール状に丸めて、塩水に浸します。 3. マリネした鯛の切り身をノンスティックフライパンで揚げます。 4. フライパンに油を熱し、鯛のスライス、梨のボール、残りの卵白を加えて炒めます。 5. 盛り付ける前にコリアンダーを加えて軽く炒めます。

栄養分析（1食あたり） タンパク質（g） 脂質（g） 炭水化物（g） カロリー（kcal） 14 13.7 7 207 レシピデザインの焦点：低油調理。 栄養士の注記: 鯛には良質のタンパク質が含まれており、脂肪は少ないです。

産後の減量に適した適度なダイエットと、簡単な産後の減量エクササイズを組み合わせると、非常に効果的です。

アーム

1. 腕を前に伸ばし、指を交差させ、手のひらを外側に押し出し、少しの間停止してから、腕を曲げ、手のひらを合わせ、肘をできるだけ強く内側に押し出します。これを交互に 10 回繰り返します。

2. 腕を後ろに伸ばし、指を交差させて、腕を上に上げながらできるだけ遠くまで伸ばします。こうすると、上腕と肩が腫れて温かくなる感覚が起こります。心地よくリラックスできます。

ネック

1. 頭を前に下げ、首の後ろが伸びるのを感じるまで顎をできるだけ後ろに引きます。ゆっくりと頭を上げ、できるだけ後ろに傾けます。交互に10回繰り返します。

2. 頭を左または右に傾け、耳を肩に近づけます。交互に10回繰り返します。こうすると喉が温かくなり、目が明るくなります。

腹部

1. ベッドに仰向けに寝て、両手を重ねて腹部に置き、自然に呼吸しながら腹部を素早く力強く収縮させてから、ゆっくりとリラックスします。これを 10 ～ 20 回行い、徐々に 50 回まで増やします。この動きを行うときは、体の他の部分をリラックスさせます。

実は、おいしくて栄養価の高い産後ダイエットレシピがたくさんあります。妊婦さんは創意工夫を凝らし、食品の栄養表をチェックして、好きな食事を自由に組み合わせることができます。