選べる50種類のダイエット食品

現代人は仕事で忙しい一日を過ごした後、運動する時間がありませんが、これでは脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。時間が経つにつれて、小さなお腹が現れます！美容にこだわる女子は食生活をコントロールしてダイエットをしたいと思っていますが、どんな食べ物がダイエットに役立つのでしょうか?

1. アップル

Apple がナンバーワンであるのには理由があります。栄養価が高く食物繊維も豊富で、飲み物からメイン料理、デザートまで、冬に最も活躍する果物と言えます。体重を減らしたいなら、リンゴは食生活に欠かせないものだと、公認栄養士であり、アメリカ栄養士協会の理事でもあるカレン・ラングストン氏は説明する。リンゴはカロリーが低く、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、血糖値を抑制し、高カロリーで食べられない食べ物への欲求を抑えるのに役立ちます。さらに、リンゴにはナトリウムが少ないため、余分な水分の蓄積や蓄積を防ぐのに役立ちます。この初冬に、リンゴを一袋買って家に持ち帰りましょう。

2. クローブ

ペンシルベニア州立大学の研究者らは、クローブなどのスパイスが高脂肪食品に対する体の反応を改善するのに役立つことを発見した。さらに、クローブは2型糖尿病患者のインスリン機能を改善できることが研究で示されています。野菜炒めにクローブを加えたり、肉や鶏肉を煮込む前にクローブを詰めたりします。

3. ランナービーンズ

ポッド内の豆は、ボリュームがあり、タンパク質が豊富で、食物繊維が豊富で、脂肪が少ないです。低カロリーを追求すると、いつも空腹を感じることが多くなりますが、このような高タンパク質の豆食品は満腹感を与えてくれます。生の豆には「レクチン」と呼ばれる有毒なタンパク質が含まれており、血液中の赤血球を凝固させる化学物質であるため、生の豆を決して食べてはいけないことに注意してください。豆は食べる前に調理する必要があります。

4. シナモン

成熟した段階のシナモンは最も栄養価が高く、当然ながら最適なスパイスです。シナモンはマグネシウム、食物繊維、カルシウム、鉄分が豊富に含まれており、食事に加えるのに最適です。シナモンは、血糖値を下げ、インスリンを調節し、代謝を促進する天然の食欲抑制剤でもあります。いろいろな種類のシナモンを試してみてください。セイロンシナモンをフルーツ、ヨーグルト、アイスクリームに加えたり、私たちのお気に入りのアップルシナモンのフレンチクレープデザートにしたりしてください。

5. ひょうたん

ここで言うひょうたんには、カボチャや南瓜など、さまざまな色、形、大きさのひょうたん植物が含まれます。調理方法も用途も幅広く、多くのレシピに活用できます。栄養会社のオーナーで管理栄養士のミーム・インゲさんは、「この野菜はビタミンCと微量元素のカリウムが豊富です。また、水分量が多いため、カロリーと炭水化物は低いです」と説明する。

6. ショウガ

2010 年 9 月に Journal of Pain に掲載された研究によると、ショウガを毎日摂取すると、運動による筋肉痛が最大 75 パーセント軽減されるそうです。筋肉痛が減って運動量も増えます!炒め物、スープ、スムージーに新鮮な生姜を加えてみましょう。 冷蔵庫に保存する際のちょっとしたコツは、皮をむいた生姜をより長く新鮮に保つことです。

7. 梨

梨には消化器系を整える食物繊維が豊富に含まれており、梨に含まれるペクチンは満腹感を与えます。平均的な梨にはわずか100カロリーしか含まれていません。この甘くてジューシーな果物は、おやつとして、または食事と一緒に食べたり、デザートとしてフルーツピューレにしたりすることができます。今晩は洋梨ジンジャーチキンはいかがでしょうか？

8. カボチャ

カボチャは当然ハロウィンだけのものではありません!実際、カボチャは健康的な食事に最適な選択肢であるだけでなく、減量ダイエットにも貢献します。カボチャはカロリーが低く、ビタミンやミネラルが豊富で、重要な抗酸化物質であるベータカロチンの優れた供給源です。生で食べても缶詰で食べても同じ栄養効果が得られ、朝食にも食べられます。お好みで蒸しても美味しいです。

9. カボチャの種

今年のハロウィンのカボチャの種は捨てましたか？残念なことに、トーストしたカボチャの種がありませんでした。この小さなカボチャの種はとてもおいしく、タンパク質、繊維、鉄、銅、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛、セレン、葉酸、ナイアシン、アミノ酸のアルギニンとグルタミンが含まれています。カボチャの種に含まれる多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は、新陳代謝を促進し、脂肪を燃焼させ、体型を保ち、健康でスリムな体型を維持するのに役立ちます。これらはストレス解消にもなります（噛むと悩みが消えます）。ストレスが減るとコルチゾール値も下がるので、スリムな体型を維持でき、完璧になります。

10. オレンジ

寒さ対策に体重を少し増やすつもりですか?オレンジを食べませんか！優れた抗酸化作用を持つ果物は、体重を減らすだけでなく、体の免疫力を高めることもできます。 1 個あたり 50 カロリー未満のこの果物は、甘味への欲求を満たすだけでなく、食欲をコントロールするのにも役立つことを知っておく必要があります。

11. ナツメグ

ナツメグはナトリウムとコレステロールが低いです。脂肪やコレステロールを分解する触媒となる食物繊維とマグネシウムが豊富に含まれており、脂肪やコレステロールを分解することは減量にとって重要なステップです。多量に摂取すると有毒になる可能性があるため、少量ずつ摂取するように注意してください。したがって、減量ダイエットにナツメグを少し加えるのは明らかに悪い考えではありません。

12. ザクロ

ザクロは栄養価が非常に高く、豊富な食物繊維には血糖値を下げる効果があります。 150 カロリーのザクロの種 1 カップには、ビタミン C、ビタミン K、葉酸、カリウムが豊富に含まれています。ザクロの種を飲み物に使うだけよりも、食べる方が減量に効果的かもしれません。

13. セージ

セージは消化促進作用があることから大変人気があります。今すぐレシピリストに加えてください。空腹感を抑えるために、食事の合間にセージティーを飲んでみてはいかがでしょうか。

14. ニンニク

「ニンニクには抗菌作用があり、不健康な脂肪やコレステロールを減らすのに役立つアリシンという化合物が含まれています」と、登録栄養士でセレブの栄養専門家であるリサ・デファジオ氏は言う。 ニンニクは、ある意味、天然の食欲抑制剤とも言えます。ニンニクの強い匂いは脳の満腹中枢を刺激し、空腹感を軽減し、レプチン（食欲を調節するホルモン）に対する脳の感受性を高めます。この心地よいガーリックスープを含め、ほぼすべての料理の風味を高め、私たちはその味が大好きです。

15. オールスパイス

オールスパイスは、クローブ、シナモン、ナツメグをすべて混ぜ合わせたような味です。甘い料理や塩味の料理に加えると、消化不良やガスの緩和に役立ち、副作用として体を強くし、食物繊維を補給する効果もあります。

16. コリアンダー

このハーブは天然の利尿剤（余分な水分を排出する効果）で、体内の老廃物を排出することで消化を助けます。これは減量に非常に効果的です。肉を漬け込むスパイスとして使ったり、炒め物に添えたりと、付け合わせや香りづけにも使えます。

17. バニラ

登録栄養士であり国際認定パーソナルトレーナーでもあるアリサ・バジェナル氏は、バニラは砂糖の摂取量を自然に減らすのに役立つと語る。 「熱いコーヒーや冷たいフルーツシェイクにバニラをひとつまみ加えると、砂糖を使わなくても甘くなります。」これもダイエットに良い方法ではないでしょうか？ある研究では、バニラをほんの少し摂取するだけでチョコレートやキャンディーへの欲求が軽減されることが分かりました。

18. 菜種

調理した菜種（240ml）には、わずか20カロリーしか含まれていません。菜種には食物繊維、カルシウム、カリウム、カロチン、ビタミン A が豊富に含まれています。菜種は水分含有量が高いため、満腹感が得られ、減量を促進します。今夜の夕食に、菜種を調理して、サーモンのたたきと一緒に食べるのはいかがでしょうか?

19. 月桂樹の葉

健康的な食事をして体重を減らすには、毎日のナトリウム摂取量を減らすことが非常に重要です。月桂樹の葉などのハーブを使用すると、塩分を多く加えなくても、スープ、ソース、肉料理などの風味を大幅に高めることができます。次にスープを作るときは、月桂樹の葉を 1 枚か 2 枚加えてみてください。

20. 赤いナツメ

キャンディーの誘惑に抵抗できない場合は、甘いデーツをいくつか食べてみましょう。ナツメは甘くて柔らかいスナックと言えます。同時に、ナツメにはセルロース、ビタミンB6、マグネシウム、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれており、エネルギーを増やすだけでなく、体内のナトリウム含有量のバランスをとることもできます。ただし、このタイプの乾燥食品には高カロリーが含まれているため、1 日に食べる量は数個だけにするようにしてください。

21. 芽キャベツ

1 個あたり 500 mg の繊維、500 mg のタンパク質、わずか 10 カロリーのこの栄養豊富な小さな芽は、摂取カロリーを抑えながら、より長く満腹感を維持するのに役立ちます。 「芽キャベツは、オリーブオイル、ニンニク、少量の塩とコショウで調理できます。または、芽キャベツの葉を一層ずつ剥き、オリーブオイルでソテーし、少量の塩とコショウを加えて、葉がカリカリになるまで炒めて食べるロースト芽キャベツもお試しください。」

22. カリフラワー

カリフラワーには強力な抗酸化作用があります。ビタミン C が豊富なだけでなく、半カップ (120 ml) あたり 2 グラムのタンパク質と 2 グラムの食物繊維も含まれています。これらの栄養素は減量に重要な役割を果たします。

23. 小さな緑のカボチャ

この栄養豊富な野菜を半カップ食べるだけで、1日のビタミン C 必要量の 15% を摂取でき、その自然な甘みにより、食後のデザートへの欲求を完全に解消できます。次の週末のパーティーでは、このカボチャのデザートでゲストを驚かせたり、おいしいディナーを自分で楽しんだりしましょう。

24. パースニップ

食べた後に空腹感を感じるダイエッ​​ト食品はあまり効果的ではありません。調理したパースニップの半カップあたりには、満腹感を得るのに十分な約 3 グラムの食物繊維が含まれています。パースニップはでんぷん質の野菜なので、パンや米などのでんぷん質の食品と一緒に食べることをお勧めします。

25. コールラビ

秋ならではの味覚ともいえる根菜です。コールラビ 1/2 カップ (120 ml) あたりのカロリーはわずか 25 カロリーで、2 グラムの食物繊維が満腹感を与え、食べる量を減らすのに役立ちます。コールラビは単独で調理することも、他の根菜と組み合わせて他の料理を作ることもできます。一日を通してポジティブなエネルギーを維持するのに役立ちます。

26. ピーカン

体重を減らしたいなら、食事にピーカンナッツを加えてみましょう。ほんの一握りのピーカンには、ビタミン E、カルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛、食物繊維、抗酸化物質が含まれています。また、ピーカンナッツには心臓に良い脂肪が豊富に含まれているため、たくさん食べても膨満感を感じません。ハーバード公衆衛生大学院の研究データによると、木の実（ピーカンナッツを含む）を食事に取り入れると、体重を減らし、長期間維持するのに役立つことが示されています。これは、人々が通常従う低カロリーの減量ダイエットよりもはるかに効果的です。

27. 栗

栗 1 食分には 4 グラムの食物繊維が含まれていますが、他のナッツ食品に含まれる脂肪の量はほんのわずかです。栗はデンプン質を多く含んでいるため、空腹感を長時間抑え、満腹感を強く感じることができます。これらは、体重を減らし、コレステロールを下げ、ガンと闘い、血圧をコントロールするのに役立ちます。一年中楽しめる理由をいくつかご紹介します。

28. スイスチャード

この緑の葉っぱのスーパーフードには、同種のビートやほうれん草と同じ栄養素が含まれています。スイスチャードにはビタミンA、ビタミンK、葉酸、その他の微量元素が豊富に含まれています。調理済みのスイスチャード 1 カップ (240 ml) には、わずか 35 カロリー、4 グラムの食物繊維、3 グラムのタンパク質が含まれています。スイスチャードを食べると、体の免疫力を高め、鉄分を補給し、血圧を下げる効果もあります。

29.ネギ

ネギには、タマネギやニンニクなどの野菜と同様の栄養素が多く含まれています。しかし、比較すると、ネギは消化しやすいです。おいしくて安価で用途が広いネギは、カロリーをあまり増やさずに、料理の食感を変えたり、独特の風味を加えたりすることができます。ネギには食物繊維が豊富に含まれており、消化を促進します。また、ネギに豊富に含まれる鉄分やマンガン元素は、代謝や血糖値を調節します。

30. マルメロ

リンゴやナシに似たマルメロは、幅広で黄金色の果物です。ビタミンC、食物繊維、銅、抗酸化物質、ペクチンが豊富に含まれています。これらの微量元素は消化器系をコントロールし、血糖濃度を高める働きがあります。少し酸味があるので、採ってすぐに食べることはおすすめしません。ジャムにしたり、半分に切って自家製アップルパイに加えると、アップルパイの風味が豊かになります。ヒント: デザートでは、苦味がアスパルテームの効果を刺激し、甘さが際立って食欲が減退することがあります。

31. クランベリー

登録栄養士、料理の第一人者、『Big Green Cookbook』の著者。 「女性と子供のためのクランベリー」の著者ジャッキー・ニュージェント氏は、「新鮮で丸ごとのクランベリーを半カップ分食べると、お腹が満たされるだけでなく、わずか25カロリーで食物繊維が豊富に含まれています」と述べている。さらに、クランベリーにはフェノールとフラボノイドが豊富に含まれており、心臓の健康を促進し、免疫システムを強化するのに役立つ。クランベリーは風味を加えるだけでなく、カロリーと糖分も低くなっています。マフィン、サラダ、ご飯などに加えることができます。

32. エルダーベリー

これらの紫色のブラックベリーにはカリウムが豊富に含まれており、血圧を下げ、仕事中のスタミナを維持し、さらには腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。動物実験では、エルダーベリーに含まれる化合物が、特に体脂肪を制御することで体重減少に役立つ可能性があることが示唆されています。朝食時にパンに塗るバターの代わりに、スーパーでエルダーベリージャムを買うことができます。

33. スイートコーン

バター風味のスイートコーン 1 本あたりのカロリーは 100 カロリー未満です。スイートコーンには、目を明るくする効果があるルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれていることに加え、満腹感を高める2つの化学元素である食物繊維とタンパク質も含まれています。スイートコーンをバターソースに浸すのはやめて、軽くて風味豊かなヘルシーなバージョンをお試しください。

34. 豚肉

「信じられないかもしれませんが、豚肉は赤身のタンパク質を摂取するのに最適な食品の一つです」とニューヨーク市の栄養コンサルタント兼登録薬剤師であるバーバラ・メンデス氏は言う。赤身のタンパク質を摂取すると、満腹感が長く続き、筋肉量を維持するのに役立ちます。筋肉を鍛えると脂肪が燃焼するため、筋肉量を維持することで長期的に健康的な体重を維持することができます。調理するときは、豚肉に含まれる食べられる赤身のタンパク質をできるだけ多く残すようにしてください。

35. 鹿肉

鹿肉は低糖質、低カロリー、高タンパク質の優れた食材です。すぐに満腹感が得られ、長時間空腹感を感じずにいられるほか、人体の筋肉組織を保護する効果もあります。道。さらに、鹿肉は天然ハーブを餌として与えられることが多いため、オメガ3やオメガ6などの多価不飽和脂肪酸が十分に含まれています。

36. 柿

柿はオレンジがかった赤い果物で、熟すと甘い味がしてトマトに似ています。驚くべきことに、柿には、甲状腺機能に不可欠な要素であり、体の代謝機能を促進することができるヨウ素が豊富に含まれています。同時に、柿はお腹を満たすのにも良い食べ物です。

37. サツマイモ

栄養価の高いサツマイモを食事に取り入れることで、脳の中枢神経系が刺激され、すぐに満腹感を得ることができます。同時に、サツマイモには抗酸化物質（カロテノイドなど）、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。血糖値が低いため、消化に時間がかかり、空腹感が長く続きません。

38. スープを作る

天候が乾燥するにつれ、スープは冬の食卓に欠かせない料理になります。体重を減らしたい人にとって、スープは第一選択肢です。スープには、複合炭水化物を含む大豆や米、新鮮な季節の野菜などが含まれています。スープのおかげで、炭水化物は腸内でよりよく流れ、膨張し、それによって満腹感がさらに高まります。さらに、いくつかの研究では、食事の前に澄んだスープや野菜スープを飲むと、体がカロリーを燃焼するのに役立つことが示されています。スープやシチューを調理するときは、カロリーを抑え、クリームやパスタなどの調味料や材料を避けてください。

39. キャセロール

キャセロールというと、大きくて脂っこい食べ物を思い浮かべる人が多いでしょう。しかし、これはまた、大人数のゲストをもてなすために使用できる、シンプルで実用的かつ経済的な料理でもあります。この簡単に作れる食事は、他のベジタリアン料理をいくつか節約し、夕食をもっと簡単にするのに役立ちます。事前に作っておいて、夕食時にオーブンで温めるだけでも大丈夫です。

40. ブロッコリー・ラーベ

ブロッコリー（波状の葉と、花のような形を形成する小さな房で覆われた茎を持つ）ほど濃厚ではありませんが、栄養価は同じくらいあります。このブロッコリー・ラーベにはビタミンAやビタミンCなどの抗生物質が豊富に含まれており、葉酸、カルシウム、カリウム、食物繊維も含まれています。ブロッコリー・ラーベは1カップ（240ml）あたりわずか22カロリーなので、低カロリーの選択肢としてお楽しみいただけます。

41. オート麦

オート麦は人体にとって食物繊維の優れた供給源です。低コレステロールのオート麦は食べた後に満腹感を与えてくれます。オートミールを大さじ1杯か2杯、穀物サラダ、スープ、またはタンパク質料理に振りかけると、腸の働きをスムーズにするのに役立ちます。

42. 白ヒラメ

「この低脂肪魚は、3オンス（約88.7グラム）あたりタンパク質が21グラム含まれており、カロリーはわずか99カロリー、脂肪は1グラムです」と、ロサンゼルスの公認栄養士でアメリカ栄養士協会の広報担当者であるヴァンダナ・シェス氏は言う。このヒラメにはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、ビタミンB12など9種類のビタミンが豊富に含まれています。きっと美味しいはずです。

43. セロリの根

セロリの根は、人体が食物繊維、ビタミン B6、マグネシウム、カリウム、マンガン、ビタミン C、リン、その他の微量元素を吸収するのに役立ちます。セロリの根は洗って皮をむけば、調理がとても簡単でおいしいです。スープやサラダに入れたり、ジャガイモの代用品として使ったり、冷たい料理にも最適です。セロリの根 1 カップとジャガイモ 1 カップのカロリー比は 42:118 です。

44. 紫キャベツ

このドイツのコールラビはキャベツ科の植物で、生でも調理しても食べられます。この紫キャベツは糖分とカロリーが低く、適度なタンパク質が豊富です。タンパク質は主にアミノ酸のアルギニンとイソロイシンから得られ、どちらも減量に重要な役割を果たします。

45. フレンチレタス

これらの縮れた葉っぱのような野菜はレタスの一種で、体にビタミン、ミネラル、食物繊維を供給し、カロリーは比較的低いです。少し苦味がありますが、クリーミーなソースにディップするのに最適な食感です。

46. ヘラジカ肉

このジビエ肉は近所の食料品店ではあまり見かけないかもしれませんが、おそらく日常生活で買える肉と同じか、それ以上の栄養価があるでしょう。野生のヘラジカのような天然の赤身肉にはホルモンは含まれていません。ヘラジカの肉は飽和脂肪が少ないだけでなく、鉄、ナイアシン、リン、ビタミン B2、セレン、亜鉛、ビタミン B6、B12 などのさまざまな微量元素も豊富に含んでいます。この食材が手元にある場合は、細かく切って煮込んだり、漬けてから焼いたりすると良いでしょう。

47. アヒル

何世紀にもわたり、アヒルの肉は人々の食卓で最高級の料理として親しまれてきました。アヒルの肉は柔らかく、美味しく、タンパク質が豊富です。食生活を豊かにすることは非常に重要です。皮なし鴨胸肉 1 食分には、セレンが豊富に含まれているだけでなく、タンパク質が 28 グラム含まれており、鶏肉や七面鳥の 4 倍の鉄分 (鴨肉 100 グラムあたり鉄分 4.5 グラム) も含まれています。ただし、この鴨肉 1 食分には、わずか 140 カロリーと 3 グラムの脂肪しか含まれていません。セレンと鉄は体のエネルギーを増加させることができるので、カロリー摂取量を減らしたときにエネルギーを補給するために必要です。それだけでなく、減量エクササイズをさらに数回行うのに十分なエネルギーも得られるかもしれません。

48. ガチョウ肉

ガチョウの肉はアミノ酸が非常に豊富で、体内のほぼすべての酵素反応に重要な役割を果たすミネラルである亜鉛の優れた供給源です。ガチョウの脂肪含有量は鶏肉よりわずかに多いだけです。ガチョウの肉は、特にスパイスやオレンジの皮/レモンのスライスと一緒に調理すると、非常に健康的で栄養価の高い珍味となるため、秋と冬の滋養強壮剤としてお勧めします。

49. ヤギ肉

スーパーで肉を買うとき、ヤギ肉は第一候補ではないかもしれませんが、タンパク質、ビタミン B2、ビタミン B12、亜鉛が豊富な赤身肉です。今日お話ししたパレオダイエットに関するすべてのことに加えて、食事にヤギ肉を加えることは、赤身のタンパク質源に変化をつける素晴らしい方法です。

50. ストーンクラブ

一般的に、ストーンクラブのシーズンは 10 月中旬に始まり、ダイエット食に美味しいシーフード料理が加わります。ストーンクラブは赤身のタンパク質が豊富で、カロリーと脂肪は低いです。ストーンクラブ 1 食分 (4 オンス) には、わずか 98 カロリーと 2 グラム未満の脂肪しか含まれていません。ストーンクラブは体内のクロムを補給するのにも役立ちます。この微量元素は人体の糖代謝を促進し、正常な血糖値を維持するのに役立ちます。