春のカロリー食事減量戦略

春の到来とともに、女の子たちは減量戦略を変え始めました。季節によってダイエットの方法は異なります！しかし、同じ原則が 1 つあります。それは、摂取カロリーを源から制御することです。カロリー（略称 cal）は、英語の単語 Calorie の音訳であり、1 気圧の圧力下で 1 グラムの水の温度を 1°C 上げるために必要な熱量として定義されます。カロリーは、栄養測定やフィットネスマニュアルで今でも広く使用されているエネルギー単位です。エネルギーの国際標準単位はジュールです。

私たちのほとんどは、「このソーダ缶には 200 カロリーが含まれています」というように、食べたり飲んだりするものにカロリーを関連付けます。実際、食品のパッケージに記載されているカロリーはキロカロリー（大文字の C とも表記）で、1 気圧の圧力で 1000 グラムの水の温度を 14.5°C から 15.5°C に上げるために必要な熱量に相当し、これは約 4186 ジュールの内部エネルギーに相当します。 （1000カロリー = 1kcal）。つまり、実際には、そのソーダ缶には 200,000 カロリーが含まれています (ただし、心配しないでください。これは運動にも当てはまります。運動チャートに 2 キロメートルのジョギングで 100 カロリーを消費すると記載されている場合、これは 100,000 カロリーを意味します)。英語では、「calorie」（最初の文字が小文字）はカロリーを意味し、これは約 4.186 ジュールに等しくなります。また、「Calorie」（最初の文字が大文字）は kcal を意味し、これは約 4186 ジュールに等しくなります。

減量の鍵は、自分に合った減量方法を見つけることです。では、どうすれば最良の減量結果を達成できるのでしょうか?以下では、編集者が、根本から体重を減らすという目標を達成するために、食品のカロリー摂取量をコントロールするいくつかの効果的な方法を紹介します。

1. 肉の摂取量を減らして2か月で10ポンド痩せる

専門家は、脂肪1グラムあたり9キロカロリーが含まれていると指摘しています。脂肪と比較すると、炭水化物とタンパク質はグラムあたりのカロリーが約 4 kcal とかなり低くなります。したがって、体重を減らすために食べる量を減らす必要はありません。毎日の脂肪を含む食品（クリームなど）を新鮮な野菜、果物、穀物に置き換えることができます。専門家は、1日に20〜40グラムの脂肪しか食べなければ、2か月で10ポンドを減らせると考えています。しかし、脂肪の摂取量を減らすことで誰もが体重を減らせるわけではなく、炭水化物を摂りすぎると体重も増えてしまいます。

おすすめレシピ：キノコ詰め豆腐キューブ

椎茸はフカヒレのような味にできたり、豆腐はベジタリアンの間では「肉」と呼ばれたりと、肉の代わりに使えるのがいいですね。

材料: 豆腐300g、キノコ3個、

調味料：マスタード、醤油、砂糖、ごま油、片栗粉を適量。

練習する：

1. 豆腐を小さな四角形に切り、真ん中をくり抜きます。

2. 洗って柔らかくなったキノコとマスタードの塊茎をみじん切りにし、調味料と澱粉を加えてよく混ぜて詰め物を作ります。

3. 豆腐の中央に餡を詰め、お皿に盛りつけて蒸し、醤油とごま油をかけて召し上がれ。

椎茸にはさまざまなビタミンやミネラルが含まれており、人体の新陳代謝を促進し、体の適応力を高めるのに大きな役割を果たします。消化不良、便秘、減量などに使用できます。豆腐は放射線から身を守り、新陳代謝を促進し、寿命を延ばす効果があります。豆腐、特に冷凍豆腐を多く食べることは、減量に熱心な多くの人にとって非常に有益です。

2. カロリー摂取を減らす

栄養士たちは、タンパク質、炭水化物、脂肪など何を制限しても、最終的に減らすのはカロリー摂取量であることに同意しています。 1 日あたりの摂取カロリーを 800 カロリー減らすと、6 週間で 10 ポンド減量できます。1 日あたりの摂取カロリーを 500 カロリー減らすと、2.5 か月で 10 ポンド減量できます。しかし、急激に体重を減らさないように注意してください。そうでないと非常に危険です。 1人あたり1日あたり少なくとも1200kcalのカロリーを摂取する必要があることに注意してください。体に供給されるカロリーが少なすぎると、筋肉が失われます。筋肉は体のカロリー消費と代謝促進の鍵です。

おすすめレシピ：ローストケール

食生活を変えることもカロリーを減らす方法の一つです。おいしいけれど高カロリーのポテトチップス（150 カロリー）を食べる代わりに、同じ量のローストケール（15 カロリー）を選べば、135 カロリーを節約できます。

主な材料：ケール100グラム。

副原料: 塩、油。

練習する：

1. オーブンを350℃に10分間予熱します。

2. その間に、ケールの硬い茎を取り除き、葉をスライスしてベーキングトレイに平らに広げ、オイルスプレーボトルを使用して薄くオイルを吹きかけ、塩を振りかけます。

3. 予熱したオーブンで、焦げないようにしながらカリカリになるまで12～15分焼きます。

これを週 2 回、52 週間連続で実行すると、1 年で 3.6 ポンド減量できます。

さらに、ケールには栄養分が豊富で、ビタミンA、C、B2、さまざまなミネラル、特にカルシウム、鉄、カリウムが豊富に含まれています。ビタミンC含有量は非常に高く、若葉100グラムあたり153.6～220mgに達し、キャベツの中ではブロッコリーに匹敵します。カロリーはわずか209ジュールなので、ボディビルディングや減量に最適な食品です。

3. 食事量を減らす

体重を減らしたい場合、好きな食べ物を諦める必要はありません。大切なのは、好きな食べ物をコントロールすることです。特定の食べ物を好んで大量に摂取する場合は、一回あたりの摂取量を減らすように注意する必要があります。週に 4 回 200 グラムの肉を食べる代わりに、1 回につき 100 グラムを食べます。こうすることで、摂取カロリーを 1,200 カロリー削減でき、約 7 か月半で大幅に体重を減らすことができます。減量中の人は、キッチンに体重計を置き、摂取した食品の重量を思い出せるように注意書きを掲示しておくことをお勧めします。

4. 1日1回の液体食を5週間続けて10ポンド減量

一般的に言えば、液体食品は簡単に調理できます。 1 日 1 食だけ液体食品または飲料を摂取すると、8 か月で 10 ポンド減量できます。栄養不足を避けるために、流動食を多様化する必要があります。医師の指導のもと、1日2回の液体食を摂ることもできます。これにより、5 週間で 10 ポンド減量できます。ただし、選択する液体食品が体に必要な栄養素とタンパク質を供給できることを確認し、1日3回の食事を確保してください。

おすすめレシピ：ダイエットに効く冬瓜と筍のスープ

材料: 冬瓜

付属品：干し竹の子

調味料: 塩、チキンパウダー、サラダ油、みじん切りネギ

練習する：

1. 冬瓜の皮をむき、種を取り除きます。

2. たけのこを細かく切ります。

3. 乾燥したタケノコを水にしばらく浸します。

4.フライパンを熱し、サラダ油を加えます。

5. 冬瓜とたけのこを加えて、しばらく炒めます。

6. 塩を加える 8. 水を加え、鍋に蓋をして強火で加熱する。

7. 強火で沸騰させ、みじん切りにしたネギとチキンストックを加えます。

冬瓜には食物繊維が豊富に含まれており、100gあたり約0.9gの食物繊維が含まれています。食物繊維を吸収すると満腹感が増すので、いつもの量を食べなくても満腹感を得ることができます。同時に、乾燥したタケノコには抗がん作用や抗癌作用のあるさまざまなビタミンやセルロースが含まれています。肥満の人にとって、タケノコを食べることは消化を促進することもできるので、減量には良い食品です。

5. 45分歩くと半年で10ポンド痩せる

1 日 1 回、週 5 日、45 分ずつ 5 キロメートル歩くと、6 か月で 10 ポンド痩せることができます。 45 分で 6.5 キロメートル歩くと、より早く体重が減ります。 「散歩する時間がない」と言う人もいるかもしれません。実際、時間は限られています。心臓専門医は、この減量方法は食欲を増進させる可能性があると指摘しています。したがって、散歩の前後には、低脂肪の食べ物や新鮮な果物を食べ、汗で失われた体内の水分を補給するために水をたくさん飲むとよいでしょう。

6. 定期的な運動

週に3〜5回定期的に運動することは、体脂肪を減らし、体重を減らし、筋肉を増やし、活力を維持する良い方法です。 1 週間に 5 回、1 回につき 45 分、毎分 170 メートルの速度で走ると、3 か月で 10 ポンド減量できます。1 週間に 6 回、1 回につき 1 時間ダンスをすると、4 か月で 10 ポンド減量できます。1 週間に 4 時間水泳をすると、4 か月で 10 ポンド減量できます。1 週間に 4 回、1 回につき 1 時間、毎時 15 キロメートルの速度でサイクリングをすると、5 か月で 10 ポンド減量できます。これまで定期的に運動をしたことがない場合は、身体を傷めないように、最初は運動量を減らしてください。運動しすぎると食欲が増してしまい、減量の目的が達成されなくなります。

7. カロリー摂取を減らしてウォーキングと組み合わせる

コカコーラをソーダ水に置き換えると、1日あたり150kcalのカロリーを節約できます。 1 週間に 5 回、1 回につき 45 分、5 キロメートルのウォーキングを追加すると、3 か月で 10 ポンド減量できます。カロリー摂取量をさらに減らし、上記のウォーキング習慣を維持すれば、7 週間で 10 ポンド減量できます。

早く痩せたいなら、1日の摂取カロリーをコントロールすることに加え、適度な量の低カロリーレシピを毎日の食事に取り入れると、さらに効果が高まります。