体重を減らして健康でスリムになるために、1日3食を摂り、最高の効果を得る方法

体重を減らしたい100人のうち、99人はダイエットを選択するでしょう。なぜなら、彼らの意見ではダイエットが最も直接的で効果的な方法だからです。しかし、これらの人々の中で本当に減量に成功したのは誰でしょうか? 専門家によると、3回の食事を科学的に組み合わせてよく食べることによってのみ、減量するエネルギーを得ることができるので、ダイエットをやめることが減量の始まりです。

一日三食しっかり食べてこそ健康になれるのに、多くの人は「朝食を食べ忘れて、夕食は食べ過ぎ」ます。このような食習慣が肥満をますます増やしています。そして、体重を減らすために、多くの人は一日に食べる量を減らしたり、一食だけにしたり、まったく食べなかったりします。これは非常に非科学的で肥満を誘発する食事法です。実は、合理的に配分して三食しっかり食べてこそ健康的に体重を減らすことができます。

成人の1日のカロリー必要量

成人が1日に必要なカロリー = 身体の基礎代謝に必要なカロリー + 身体活動に必要なカロリー + 食べ物を消化するために必要なカロリー。

食べ物を消化するために必要なカロリー = 10% x (身体の基礎代謝に必要な最小カロリー + 身体活動に必要なカロリー)

成人の1日のカロリー必要量 = 1.1 x (基礎代謝に必要な最低カロリー + 身体活動に必要なカロリー)

成人の1日のカロリー必要量

男性: 2200～2450kcal

女性: 1900 - 2100 kcal

注意: 毎日の食事で摂取するカロリーは、人体の正常な生命活動を維持するための最低限のエネルギーである 1200 ～ 1800 kcal 以上である必要があります。

3 回の食事における食品の推奨カロリー配分は次のとおりです。

* 朝食: 総エネルギーの30～40%

* 昼食: 総エネルギーの40%

* 夕食: 総エネルギーの20～30%

運動に加えて、ヨウ素を含む食品（海藻、昆布、海苔など）を多く食べることでも基礎代謝を高めることができます。また、辛い食べ物（唐辛子、ニンニク、玉ねぎ、生姜など）は、代謝を促進し、脂肪を燃焼させるのに非常に効果的です。

食品の種類別に見ると、食品ピラミッドの ​​6 つの主要食品グループに従って分類できます。

朝:朝食は最も見落とされやすい食事です。誰もが豪華な朝食を推奨していることはわかっていますが、それでも無視してしまいます。そうすると、健康的な減量が損なわれます。

マッチングの原則: 起きて、飲み物を一杯飲み（牛乳、ジュースなど）、ジムに行って 1 時間運動します。運動後は休憩して朝食をとります。朝食中の炭水化物の割合は70%以上に抑え、果物も朝食に食べる必要があります。

昼食:ほとんどの人はカフェテリアか屋外で昼食を食べます。カフェテリアの食事のほとんどは脂っこいものです。でも、それは問題ではありません。健康的な食事とは、1 回の食事のことではなく、1 日中、1 週間、1 か月、あるいはそれ以上の期間にわたる総合的な食事のことです。したがって、限られた条件の下では、健康に良く、脂肪の少ない食品を選ぶように努めるべきです。

組み合わせの原則:炭水化物 60%、タンパク質 30%、脂肪 10%。レーズンパンや大麦ビスケットなどのドライフードをオフィスやハンドバッグに入れておき、小腹が空いたときに少し食べることもできます。

夕食：夕食は最も重要な食事です。減量中に夕食をコントロールするのが難しい場合、体重も基本的にコントロールするのが難しくなります。私たちはみんな豪華な夕食を食べることに慣れていますが、結局のところ、家族が一緒に平和に食事をすることができるのは夜だけです。少し豪華にするのは理解できますが、豪華な食事はカロリー過多を意味するものではなく、肉や脂肪分の多い料理でテーブルをいっぱいにする必要はありません。

配合原則:タンパク質 35%、炭水化物 45%、脂肪 10%。主食の選択肢を昔より減らしたり、単に様々なお粥に置き換えたりすることができます。お粥は消化しやすいだけでなく、カロリーを3分の2に減らすことができます。また、様々な材料が追加されているため、栄養も豊富です。

肉が好きな友達は、魚やエビを選ぶことができますが、揚げ物やフライパンで炒めたものは避けてください。また、野菜を炒めるときは、油と塩を控えることを忘れないでください。野菜はカロリーが低いですが、油をよく吸収します。油が多すぎると、体重のコントロールや減量に役立ちません。

思い出したときに食べるのではなく、午前 10 時頃や午後 3 時半頃など、時間を決めて食べるようにしましょう。こうすることで、次の食事の食欲を抑え、空腹による食べ過ぎを防ぐだけでなく、血糖値をコントロールし、脂肪合成率を下げ、より多くの栄養素を補給するのに役立ちます。

朝食に最適な食べ物

1. でんぷん質をもっと摂る

全粒穀物を含む食品（全粒粉パン、全粒穀物のお粥、蒸しパン、おにぎりなど）をもっと食べ、1回の食事に1～2種類の全粒穀物を含めるようにしましょう。

2. タンパク質の摂取は適度に

乳製品や豆製品（牛乳、豆乳、豆乳、卵など）を食べることができます。1食あたり牛乳または豆乳1杯をベースにすることができます。

3. ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く摂取する

例：フルーツと野菜のサラダ、フルーツと野菜のジュース、フルーツと野菜のサンドイッチなど。 1回の食事で1～2種類の果物と野菜を食べることができます。

4. 脂肪の摂取に注意する

スプーン一杯の核果油、種子ソース（ゴマペースト、ピーナッツバターなど）を食べると、健康的なオイルが排便を助け、健康的な減量にも非常に重要な栄養素になります。

ランチに最適な食べ物

1. でんぷん質の摂取は適度に

炒め麺、揚げ麺、焼き麺（特にインスタントラーメン）の摂取を減らしましょう。茹でたり蒸したりした麺類や米（プレーン麺、牛肉麺、白米、雑穀米など）を食べることができます。 1食あたり1～2種類の全粒穀物を食べることができます。

2. タンパク質の摂取は適度に

タンパク質を摂取する必要がありますが、揚げたりフライパンで炒めたりした魚や肉（フライドチキン、フライドリブ、フライドフィッシュなど）は食べないでください。蒸した魚、茹でた魚、煮込んだ魚（煮込んだ鶏もも肉や蒸し魚など）を食べることはできますが、脂肪分の多い脂身の多い肉は避けてください。1 回の食事に魚 1 食分を含めるようにしてください。茹でたり、蒸したり、冷やして混ぜた豆料理（冷奴や揚げいんげん豆など）も食べられます。 1食あたり1～2種類の豆を食べることができます。

3. ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く摂取する

これらの摂取は非常に重要です。毎日、野菜や果物（ゆで野菜、フルーツとレタスのサラダなど）をもっと食べる必要があります。 1 回の食事で 3 〜 5 種類を食べることができ、できれば生または湯通ししたものを食べるのがよいでしょう。

4. 脂肪の摂取に注意する

魚や肉を注文した場合は、カロリーや脂肪の摂りすぎを避けるために油やソースを食べる必要はありません。

夕食に最適な食べ物

1. でんぷんの摂取を減らす

主食は、茹でたまたは蒸した麺類とご飯（例えば、雑穀米3/4杯、うどん1杯、蒸しパン半分、餃子8個、お粥1杯）です。高カロリーでデンプン質のデザートやお菓子は食べないようにしてください。誘惑に抗えない場合でも、少しだけ味見するだけにしてください。

2. 適度なタンパク質摂取

夜は豆類や大豆製品を主食にしましょう。肉類（もやし、豆腐、揚げた黄インゲン豆など）の摂取量を減らし、1食につき1種類だけにします。

3. ビタミン、ミネラル、食物繊維は適度に摂取する

たとえば、キャベツの炒め物、蒸しキノコ、フルーツ盛り合わせは満腹感を高めます。1 回の食事で 1 ～ 2 種類の食品を食べることをお勧めします。ただし、野菜とフルーツを同じ食事で食べないでください。1 回の食事で野菜を食べ、別の食事でフルーツを食べるのが最適です。胃を痛める恐れがあるので、夕食に冷たすぎる果物を食べない方が良いでしょう。代わりにマイルドな果物を食べると良いでしょう。

4. 脂肪の摂取を減らす

油分の多いものはカロリーが高いので、摂取量には注意してください。

減量は長くて複雑なプロセスです。このプロセスでは、どのつながりも無視できないと言えます。食事、運動、栄養補助食品は、合理的かつ科学的でなければなりません。これらを三位一体として組み合わせることによってのみ、半分の労力で 2 倍の結果を達成できます。