主食を食べて痩せるにはどうすればいいですか？トッピングを乗せたご飯が絶対的な主役

ダイエットで体重を減らす人の多くは、主食が肥満の原因であると誤解し、単に主食を減らすことをダイエットの主な手段としています。この方法は非常に望ましくありません。実際、主食を摂取することで満腹感が得られ、ある程度は食事のコントロールにも役立ちます。ご飯にいくつかの材料を加えると、体重を減らすのにも役立ちます。

ご飯には「粗い」材料を選ぶ

食物繊維が豊富な黒米、紫米、玄米などは、消化を遅らせるのに適しています。味が少しきついと感じたら、一晩水に浸すか、圧力鍋で半分柔らかくなるまで煮てからご飯と混ぜるか、直接お粥にして食べるといいでしょう。ダイエット中の主食として白米の代わりに使うこともできます。黒米や赤米の外側の層にある色素物質は消化を遅らせるので、米を浸す水は米の内部まで浸透させて炊く必要があります。

米に豆を加える

小豆、エンドウ豆、大豆などの各種豆類は、ミネラルや微量元素が豊富なだけでなく、食物繊維も大量に含まれています。また、豊富なタンパク質も提供し、満腹感を大幅に高めることができます。人体における豆類の消化率は米やお粥に比べてはるかに低いため、米と豆類を1対1で組み合わせると、米やお粥の満腹感が大幅に高まります。

米に接着剤を加える

オート麦や大麦などの主食にはコロイド物質が含まれています。これは水溶性食物繊維で、食物の粘度を高めて消化を遅らせる働きがあります。ご飯やお粥を炊くときに、オート麦を入れるだけでなく、海藻、ムクロジ米、その他のゼラチンを含む材料を加えることもできます。

ご飯に野菜を加える

野菜に含まれるセルロースや植物性多糖類は、ご飯のボリュームを増やすことができます。また、野菜に含まれる多量の水分は、カロリーを薄め、胃内容排出を遅らせる可能性があります。そのため、キノコ、タケノコ、エノキダケ、昆布、ワラビなどの食物繊維が豊富な野菜をご飯に加えると良いでしょう。これにより、バラエティが豊かになるだけでなく、満腹感も高まります。