オフィスワーカー必携のダイエットランチ

お弁当の大きな特徴の一つは、おかずにスープがあまり入っていないこと、そしておかずと一緒に調理した料理が一晩または朝まで保存しても見た目や色を良く保てることです。

以下のお弁当はシンプルで簡単に作れます。編集者と一緒に学んでいきましょう。

昆布おにぎり弁当

主食は海藻おにぎりで、副菜にはソースがかかったこんにゃくの煮込み、刻んだピーマンを添えたスクランブルエッグ、枝豆、黒キクラゲ、それにキュウリのスライスとミニトマトが添えられており、とても濃厚です。

メインコースの作り方：

主食は海苔おにぎり。時間がない場合は、おにぎりにせず、ご飯をそのまま箱に詰めて食べるのもよいでしょう。

海苔おにぎりの作り方はとっても簡単。ご飯を蒸して、熱いうちに寿司酢と混ぜる（そして海苔をハサミで切り、ご飯と混ぜて型で形を整える）。

付け合わせ:

1. こんにゃくの醤油煮

豚の角煮に似た濃厚な味わいで、ダイエット中の人に最適なおかずの一つです。こんにゃくはカロリーが非常に低く、満腹感も強く、腸の解毒作用もある食品です。そのため、調理中に甘い麺つゆやある程度カロリーのある調味料を使えば、料理全体のカロリーが高くなりすぎることはありません。

こんにゃく煮の材料：

ニンニク2片、醤油大さじ1.5、甜麺醤大さじ1、こんにゃく300g

練習する：

1. こんにゃくを沸騰したお湯で1分ほど茹でて取り出し、細切りにし、ニンニクはスライスします。

2. フライパンに少量の油を入れ、油が熱くなったらニンニクのスライスを加え、香りが出るまで炒めます。

3. 水気を切ったこんにゃくを加えて1分ほど炒めます。

4. 醤油、甜麺醤、水大さじ2を加えてよく混ぜ、蓋をして弱火で3〜4分煮ます。

5. 水分がほぼなくなるまで煮込み、蓋を開けて強火で煮汁が少なくなるまで煮て出来上がりです。

2. 刻んだピーマン、枝豆、黒キクラゲを添えたスクランブルエッグ

色鮮やかで栄養もたっぷり。刻んだ唐辛子を加えることで味が濃くなり、スープも少ないので、お弁当にもぴったりです。

材料：

枝豆一掴み、卵1個、乾燥黒キクラゲ4～5個、刻んだ唐辛子大さじ1杯、塩少々

練習する：

1. 乾燥した黒キクラゲを冷水に浸し、細かく裂いて置いておきます。フライパンに少量の油を入れ（ノンスティックフライパンの場合は油を使わなくてもかまいません）、溶き卵液を注ぎ、火が通るまで加熱して置いておきます。

2. 少量の油を使い続けて熱し、枝豆を注ぎ入れて弱火で1分間炒めます（痩身野菜は油が少なく、強火で炒めるとフライパンにくっつきやすくなります）。キノコを注ぎ入れて1分間炒め続けます。

3. キノコがはじけ始めたら、刻んだ唐辛子を加えて炒め続けます。

4. 枝豆がまだ茹でられていない場合は、大さじ2〜3杯の水を加え、蓋をして弱火でしばらく煮ます。

5. 水気がなくなったら、ゆで卵と少量の塩を加え、強火で炒めます。

お弁当箱に主食と副菜を全部詰め込みます。お好みで、洗ったレタスを1～2枚下に敷いてもいいですね。お昼にこんな弁当箱を開けると、ダイエットランチが楽しみになります。しかも、この弁当のカロリーはテイクアウト弁当のほぼ半分なので安心です。

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コーンライス弁当

この弁当の主食はトウモロコシご飯で、副菜にはネギのみじん切り入りの卵パンケーキと、粗繊維が豊富なニンジン、ワイルドライスの茎、黒キクラゲの炒め物が含まれています。

主食のとうもろこしご飯は、普通の米よりも粗繊維が多く、ひと口ごとに混ぜ込まれたとうもろこしの粒が、より豊かな味わいを生み出します。

コーンライス法：

通常の米用計量カップを使用して、白米 2/3 カップと新鮮なトウモロコシの粒 1/3 カップを計量します。白米ととうもろこしの粒を洗い、ご飯を炊くときと同じ量の水を加えて炊飯器で炊きます。

付け合わせ:

1. ネギ卵パンケーキ

ネギ入りスクランブルエッグも作れます。材料は同じですが、ネギ入りオムレツは炒める必要がないので、簡単に作れます。

材料：

卵、ネギ一握り、塩少々、水

ステップ：

1. エシャロットを一掴み洗って細かく刻み、卵を割り入れてよく混ぜ、適量の塩で味付けし、好みに応じて白ワインを一滴加えて魚臭さを消します。

2. フライパンの底に薄く油を塗ります。油を塗る必要がないので、高品質のノンスティックフライパンを使用するのが最適です。

3. フライパンを熱し、溶いたエシャロットと卵の混合物を注ぎ入れ、フライパンを振って卵の混合物をフライパンの底に均等に行き渡らせ、蓋をして（蓋をした方が柔らかくなります）、弱火で火が通るまで炒めます。

4. 焼き上がったパンケーキを取り出し、小さく切り分けて箱に入れます。

2. ニンジンとワイルドライスの茎の黒キノコ炒め

材料（減量中2人分）：

小さなワイルドライスの茎1本とニンジン1本、乾燥した黒キノコ6個、醤油大さじ1杯、オイスターソース大さじ1/4杯、生姜少々のみじん切り、塩大さじ半分

練習する：

1. ワイルドライスの茎とニンジンを洗い、ワイルドライスの茎の皮をむき、キノコを冷水に浸します。

2. 写真のように、ワイルドライスの茎とニンジンをダイヤモンド形にスライスし（普通のスライスでもOK）、浸した黒キクラゲの茎を取り除き、後で使用するために細かく裂き、ショウガを少し取ってピューレ状にすりつぶします。

3. フライパンに少量の油を入れ、みじん切りにした生姜を加えて弱火で1分炒め、にんじんのスライスを加えて2分炒め、きのこを加えます。

4. にんじんと黒キクラゲを炒め続け、醤油大さじ半分を加え、ベジタリアンブイヨンを少し加え（ない場合は代わりに水を使用できます）、しばらく煮込みます。

5. 水がほぼなくなったら、蓋を開けてワイルドライスの茎を入れ、残りの醤油大さじ半分を注ぎ、オイスターソースと塩を加えて、均一に炒めます。

6. 少しシャキシャキしたニンジンが好きな人もいれば、もう少し火が通っているのが好きな人もいます。調理の途中で、タケノコとニンジンが好み通りに火が通っているかどうか試してみてください。味が満足できない場合は、少量のベジタリアンスープを追加し、完全に火が通るまで数分間煮続けます。その後、強火で炒めてフライパンから取り出します。

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トマトライス弁当

このダイエット弁当のメインはトマトライス、副菜はネギ、エビ、干し豆腐の炒め物で、角切りにしたワイルドライスの茎も添えられています。トマトはダイエットのスター食品です。ご飯にトマトジュースを加えると、普通のご飯がもっとクリエイティブでヘルシーになります。

トマトライスのレシピ:

1. 小さなトマトを 3～4 個、または大きなトマトを半分に切り、皮をむいて、麺棒などの道具で果肉を叩きます。

2. トマトの果肉を叩くと、トマトジュースがたくさん出てきます。ストレーナーを使ってトマトの果肉を濾し、ジュースは後で使用するために保存します。

3. たとえば、米 1 カップを炊くには、トマトジュース約半カップと水もう 1 カップが必要です。

4. お米を洗い、トマトジュースと水を加えて電気炊飯器で炊きます。

付け合わせ:

揚げチャイブと干しエビ

　　これは栄養価の高い料理です。材料には、チャイブ、干しエビ、干し豆腐、さいの目に切ったワイルドライスの茎などがあります。

材料：

乾燥豆腐3～4枚、チャイブ半握り、ワイルドライスの茎半本、乾燥エビ少々、ネギと生姜少々、醤油大さじ1、オイスターソース大さじ1/3、塩少々

練習する：

1. 乾燥豆腐とワイルドライスの茎をさいの目切りにし、チャイブを短く切り、ネギの白い部分をみじん切りにし、ショウガを細かくすりおろして後で使用する。

2. フライパンに少量の油を入れ、弱火でネギと生姜を炒めます。

3. 香りが出てきたら、干し豆腐とワイルドライスの茎をさいの目切りにして加え、炒めます。

4. 醤油大さじ1とオイスターソース大さじ1/3を加え、さらに1分ほど炒め、次にチャイブを加えて一緒に炒めます。

5. 干しエビを散らし、少量の塩を加えて強火で炒め、出来上がり。

干しエビに塩辛いものがある場合には、塩を加える際には注意し、通常の調理時よりもずっと少量に抑える必要があることに注意してください。

おかずとご飯がひとつずつ入ったお弁当箱の場合は、丸いお弁当箱を使い、真ん中にご飯を置き、周りにおかずを並べます。こうすると見た目も美しく、食べるのにも便利です。

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紫芋ご飯弁当

オフィスワーカーに適した、簡単に作れるお弁当です。2品のおかずが入っていますが、そのうちの1品「塩味のシャキシャキキュウリ」は調理の過程で一切の調理を必要としません。

減量ランチの材料：

蒸した紫芋 15g、米 1 カップ、きゅうり 1 本、塩少々、ごま油と冷酢少々（お好みで）、中サイズのエリンギ 1 個、オイスターソース大さじ 1 杯、赤ワイン大さじ 2 杯、玉ねぎ半分、薄口醤油大さじ 1 杯

紫芋ライス

紫芋はアントシアニンが豊富に含まれており、抗老化や抗ガンに効果のある注目の食品です。紫芋はジャガイモ食品の一種なので、ダイエット中の朝食や夕食の主食の代わりに使うことができます。蒸した紫芋を一食で食べきれない場合は、紫米を炊くのに使ってもいいでしょう。紫芋を加えると、普通の白米にも抗老化効果があります。同時に、紫芋の粗繊維は腸の動きを助け、白米に粗粒の主食のような効果をもたらし、減量中の摂取に適しています。

紫芋ご飯の材料：

米1カップ、蒸した紫芋約20g、水適量

練習する：

1. 紫イモを洗い、茹でるか蒸して置いておきます。

2. スプーンを使って、茹でた紫芋を大きめにすくい取り、潰します。

3. 米を洗い、通常の炊飯量の水を加え、紫芋のピューレを炊飯器に注ぎます。

4. 箸またはスプーンを使ってマッシュポテトをかき混ぜ、紫色が水に均等に行き渡るようにします。

5. 炊飯ボタンを押して、普通のご飯を炊くのと同じように、お米が鍋から出てくるのを待ちます。

ヒント:

1. 蒸した紫芋は比較的乾燥していて、味も特に繊細ではありません。茹でた紫芋は比較的水分があり、味は良くなりますが、調理中にアントシアニンがいくらか水に失われます。

2. 紫芋をスプーンですくい取った後、まな板の上で細かく砕いてマッシュポテトにします。そうすることで、水に注いだときに溶けやすくなります。

3. 紫芋のピューレを水に注いだ後、ピューレが固まらないようにかき混ぜます。こうすることで、紫色が米に均等に行き渡ります。炊いた米には米粒しか見えず、紫芋は見えません。

付け合わせ:

1. 塩漬けキュウリ

これはお弁当箱の中の唯一の緑色の料理です。特定のビタミンを供給するという重要な役割を果たしており、調理方法は非常に簡単です。

練習する：

1. きゅうりの皮をむき、太めの千切りにし、少量の塩をふり、もんで20分ほど置きます。

2. 20分後、きゅうりから大量の水が出てきました。きゅうりをザルにのせて、強く絞ってできるだけ多くの水を絞り出します。

3. この時期のきゅうりは、塩漬けにしていないきゅうりよりもシャキシャキしていて、色も緑色がかっています。味はとてもさっぱりしていて、そのまま食べてもいいですし、ごま油と冷酢を少しかけてもいいです。ただし、ごま油はカロリーが高くなるため、ダイエット弁当への使用はおすすめできません。

2. 赤ワイン入りエリンギ

このお弁当の中で一番カロリーが高く、約200キロカロリーありますが、このお弁当には欠かせない一品です。このお弁当で豊富なタンパク質を摂取できるのがポイントです。

材料：

エリンギ約250g、玉ねぎ約60g、赤ワイン大さじ2、薄口醤油大さじ1、オイスターソース大さじ1、オリーブオイル少々、塩少々

練習する：

1. 玉ねぎをさいの目切りにし、エリンギをスライスします。醤油、オイスターソース、赤ワインソースをあらかじめ混ぜておき、置いておきます。

2. フライパンにオリーブオイルを注ぎ、弱火で熱し、千切りにした玉ねぎを入れて香りが出るまで炒めます。

3. 玉ねぎが少し透き通って柔らかくなったら、スライスしたヒラタケを注ぎ入れます。すぐに炒めず、弱火でヒラタケの表面を炒めます。

4. 片面を焼いたら、裏返してもう片面も焼きます。両面がほんのり黄金色になり、水分がかなり減ったら、用意しておいたソースを鍋に加えます。

5. エリンギがソースの香りを十分に吸収し、アルコールを蒸発させるように中火で炒めます。

6. ソースはだんだんと濃くなり、アワビ茸の表面を覆います。ソースがほとんどなくなったら火を止めます。

ヒント:

1. オリーブオイルがない場合は、普通の食用油でも大丈夫です。バターの方が効果的ですが、ダイエット食ではバターの使用は避けてください。

2. この料理を作るには、フライパンを 2 つ使うことができます。まず、大きめのフライパンでエリンギのスライスを炒め、次に普通の中華鍋でソースを加えて、おいしくなるまで炒めます。面倒な場合は、フライパンを 1 つだけ使うこともできます。

3. エリンギのスライスは、揚げた後はかなり薄くなります。少し歯ごたえがあって硬いマッシュルームのスライスがお好みの場合は、スライスを始めるときに厚めに切ってもよいでしょう。

この弁当の総カロリーは約350カロリーですが、人体に必要な基本的な栄養素はすでに含まれています。