最も痛みの少ない減量方法 10 選

健康的な食事と運動が体重を減らすのに役立つのは事実ですが、それほど負担をかけずに体重を減らす方法もあります。ライフスタイルを少し変えるだけで、より少ない労力でより多くの成果を達成できるようになります。

Web MDは減量の専門家と減量に取り組んでいる人たちに話を聞いた。ストレスの少ない減量方法を見つけました。ここにいくつかのヒントがあります:

1. 食べる量を減らすのではなく、増やす

食べる量を気にせず、食べ物を皿から取り除くのではなく、皿に食べ物を追加するようにしましょう。

チェリー、ブドウ、サヤエンドウなど、健康的で実際に好きな食べ物を加えると、歯ごたえが増します。これらのお気に入りをランチや朝食のシリアルに加えてください。また、スープやソースに野菜をもっと加えてください。

「『これは食べちゃだめ、あれは食べちゃだめ』というルールよりも、もっといろいろ加えていくのが本当に役に立つ」と、『101 Best Foods for Your Life』の著者で登録栄養士のデイビッド・グロット氏は言う。しかし、食べ物の総カロリーを考慮する必要があることに注意してください。また、夕食の前後に少し踊ったり、指輪を投げたり、早歩きをしたりと、運動することも忘れないでください。

2. いわゆる「運動」を忘れる

「スポーツ」という言葉があまりにも「深刻」すぎると感じたら、それを無視して、あまり真剣に受け止めないでください。

グロット氏は「この見解にはある程度の真実がある」と語り、ひとたび「話すのが難しい」運動計画を開始すれば、当初運動を妨げていた障害が一掃されることに気づくだろうと述べている。

だから、ビーチを散歩したり、自転車に乗ったり、芝刈りをしたり、雪だるまを作ったり、ハイキングをしたり、車を洗ったり、フリスビーをしたり、庭で犬を追いかけたり（なんてことだ、悪いアイデアは見たことがあるけど、こんなに悪いアイデアは見たことがない）、情熱的なセックスをしたり（私のレディー・ガガ、作者は邪悪だ）するだけでも、脂肪を素早く燃焼させましょう。つまり、これらの「非主流」のエクササイズも体重を減らすのに役立ちます。

3. 散歩する

天気が良いときは、外に出て歩くのが最も簡単に体重を減らす方法だと、ニューヨーク市の認定看護助手ダイアン・バージニアスさんは言う。また、「四季すべてを楽しんでいます。時間がなくても、5分でも散歩に出かけます。」とも言っていました。（このお姉さん、本当にすごいですね。春夏秋冬にこだわりがないんです。）

家の中に散歩できる場所がない場合は、次の方法を試してみてください。(それぞれが奇妙ですが、笑)

芝刈り機を手押し式に交換しましょう

駐車場の奥に車を停めてください

オフィスにずっといるのではなく、歩きながら会議をしましょう（できればハイヒールの女性と一緒に）

ガレージや庭の落ち葉を掃除するときは、ブロワーを使わず、手で掃き集めてください。

バスに乗るときは、数駅早めに降りてください。

ショッピングモールで買い物をするときは、すべてのフロアを訪れるようにしてください。（まさに買い物三昧です！）

可能な限り階段を使用する

チャリティーウォークに申し込む

心拍数を上げるために、掃除機をかけたり床をモップで拭いたりするときには音楽をオフにしてください（音楽をオフにすることと心拍数が上がることの関連性は思いつきません）

結局のところ、1 日に 2 回 10 分間歩き、上記のヒントのいくつかを活用すれば、30 分間の運動で、気づかないうちにウエストラインを簡単に細くすることができることがわかります。

4. 好きなジャンクフードを減らす賢い方法

おいしい食べ物をあきらめずに体重を減らす方法は、低カロリーの食べ物を好きになることです。低脂肪チーズを使ったピザはおいしく、低脂肪アイスクリームコーンの蓋を閉めれば、使用した材料によってカロリー摂取量が減ることに気づく人はいないでしょう。

また、カロリーを減らすときは、食物繊維を多く摂ることも忘れないでください。と、『Tell Me What I'd Eat If I Had a Heart Attack』および『How Foods Work Together』の著者である管理栄養士のエレイン・マギーは提案しています。

食物繊維は満腹感を長く持続させるのに役立ちます。家族のカロリーを抑えたい場合は、ピザ生地に全粒小麦粉を 1 カップ加えたり、パイに砕いた赤唐辛子を加えたりして食物繊維を増やすことができます。

「飲酒」にも取り組むことを忘れないでください。高カロリーの飲み物を無糖のソーダや低アルコールのビールに置き換えたり、ワインにソーダ水を加えたりしましょう。

ダイエットドリンクは嫌いですか?お好みの飲み物と低カロリーの飲み物を、お好みの味になるまでさまざまな割合で混ぜてください。 「究極の飲み物」である水をたくさん飲むことを忘れないでください。マギー氏は語った。

5. 水は本当に役に立つ

アトランタを拠点とする情報技術コンサルタントのデビッド・アンソニー氏は、刑務所から出てきたばかりのように食べ過ぎないように、食事の前に水を少し飲むようにと話す。 「食事の前にコップ一杯の水を飲むと、何を食べたか把握できるので、あまりお腹が空いていないからと言って全部食べてしまうということがありません。」

「The Healthy Recipe Doctor」としてWebMDのブログも書いているマギーさんは、ついつい余分に食べてしまう人に対して、口の中に何かを感じてジャンクフードをあまり食べないように、ノンカロリーの飲み物を手元に置いておくことが重要だとアドバイスしている。 「

パーティーへ行きますか?ダイエットドリンクを手元に置いて（常に手に持って）、おやつのために手が空かないようにし、カクテルの摂取量を最小限に抑えます。

最後に、水をたくさん飲むことは、気分をリフレッシュさせるだけでなく、運動にも役立つとアンソニーは語った。水分補給を続けることで、より長く運動できるようになります。

6. 食べ物をシェアし、好きなものを共有する

アメリカのレストランで外​​食すると、食べ過ぎてしまうことはよくあります。チェックアウト時にご自身でお支払いください。

アンソニーはこう言いました。「外食するときは、デザートやビールなど、よく妻と食べ物をシェアします。こうすると食べ過ぎずに済み、お金も節約できます。」

食事だけでなく、もっといろいろなものをシェアできます。タンデムバイクを購入して、トレーナーに支払う費用の半分を節約してみませんか?あるいは、2 人でジムの会員権を共有する場合もあります。

より良い食生活や運動量の増加を目指すなら、パートナーやグループと一緒に取り組むとより効果的です。グロットは言った。住宅街の人でもネットユーザーでも効果があります。

これにより、半分の労力で 2 倍の結果が実際に達成されます。トラブルが大幅に軽減されます!

7. テレビを見たり音楽を聴きながら運動する

アメリカ心臓協会は、「テレビと運動はどちらも国民の間で人気があるのだから、両方やってみてはどうだろうか」と提案している。

音楽を聴きながらそのビートに合わせて踊ったり、テレビ画面にお気に入りのボクサーが登場したらパンチを交わしたりしてみましょう。

コマーシャルの合間に、自転車に乗ったり、トレッドミルを使ったり、お気に入りの飲み物を飲んで上腕二頭筋を鍛えましょう。または、DVD の高強度ビデオ指示に従って、本格的なトレーニングを行ってください。

つまり、どんな形を使っても、動けばいいのです。アメリカ心臓協会は、少なくとも 15 分間運動を続けることを推奨しています。本当にやる気があるなら、15 分間でも構いません。間違いなく、もっと長く運動できるようになります。

8. 大きなボウルでたくさん食べ、小さなボウルで少なく食べる

大きなお皿に少しずつ食べ物を盛ると、食べ足りないと感じるだけですが、小さなお皿であれば、お皿がいっぱいになっているのを見て、十分食べたと感じるでしょう。

「人は見た目で判断します」とグロット氏は語った。「皿やボウルの底に食べ物がいっぱい詰まっているのを見ると満腹感を覚えます。小さな皿に食べ物をいっぱい詰めると満腹感を覚えますが、同じ食べ物を大きな皿に詰めると満腹感を覚えません。」

小さめのボウル、カップ、スプーンも忘れずに使ってください。たとえば、アイスクリームを食べるときはベビースプーンを使います。これにより、アイスクリームの楽しみをより長く味わえるだけでなく、体がどれだけ食べたかを把握するのに十分な時間も得られます。

9. 気をそらしてテーブルで食べる

「イライラしているときや、ダイエットを考えているときは、何か他のことを探しましょう」とバージニアスさんは言います。「私はイライラしているとき、特にテレビを見ながら食べていると、食べ過ぎてしまう傾向があります。」

ですから、しばらくテレビから離れて、食べることと関係のない何かすることを探しましょう。

地元のニュースを読んだり、ヨガをしたり、絵を描いたりできます。または、お子様の科学技術活動を手伝ったり、部屋の模様替えをしたり、授業に参加したりするなど、いくつかのアクティビティに参加することもできます。鍵：家から出て外に出て体重を減らしましょう。

忙しくて時間がない？少なくとも食事をする時にはテーブルの上にあります。 「テレビに気を取られて、自分がどれだけ食べているか気づかないんです」とバージニアスさんは言う。「食卓に着いたら、自分がどれだけ食べているかにもっと注意を払うようにしています」

10. 今日体重を減らしたら、明日もその体重を維持する必要があります。

最後に、忍耐強くいてください。悪魔の曲線を描くことは快適なプロセスではありませんが。一度これを理解すると、時間が経つにつれて体重を減らすことはそれほど難しくないことに気づくかもしれません。

「肥満研究」に掲載された研究によると、少なくとも30ポンド減量した人が少なくとも2年間体重を維持できれば、その後の減量はそれほど苦痛ではないことが示されています。

したがって、いわゆる成功した「敗者」のようになり、最終的に自信が増し、気分が良くなり、健康になりたいのであれば、「忍耐強く」いてください。こうすることで、快適に、そしてうまく体重を減らすことができるかもしれません。

11. 追加のヒント:

上記の 10 の方法が十分でない場合は、WebMD の「減量グループ」のメンバーのアドバイスを試してみるのもよいでしょう。

毎日決まった時間に食事（そして間食も）を摂りましょう。この方法はすべての人に効果的というわけではありませんが、一部の人にとっては、次に何を食べるべきかがわかっていると、自然に欲求が軽減されます。私たちの体は季節から潮の満ち引き​​まで非常にリズミカルなので、このアプローチを試してみてはいかがでしょうか。

料理をするときは、家族のために高カロリーの料理を作るのではなく、自分のために低カロリーの料理を作りましょう。家族全員に同じ健康的な食生活を心がけてもらいましょう。みんなが同じものを食べれば、体重を減らしてそれを維持するのが簡単になります。他の人が食べている高カロリー食品の誘惑に抵抗する必要がなくなるからです。

些細なことですが、それらは重要です。少しの果物、少しの野菜、そして合間に 10 分間の散歩をするだけで、大きな効果が得られます。減量は「パーソナライズされた」プロセスです。自分に合った方法を見つけて、始めましょう。