「カロリー」の悪循環から抜け出すために正しい食べ物を選ぶ

栄養学の専門家は、カロリー計算はまったく不要であり、減量や美容計画に逆効果をもたらす可能性さえあると警告しています。

炭酸飲料やポテトチップスなどの「ジャンクフード」を食べるのが好きで、運動不足。一日中オフィスで忙しく働くホワイトカラー労働者は、ある種の「リッチ病」に脅かされることが増えている。どんどん衰えていく体を救い、将来ひどい代謝疾患に悩まされることを防ぐために、少女たちは「源を断ち、流れを開く」という行動を始めました。いわゆる「開流」とは、運動量を増やしてエネルギー消費量を増やし、体の重要な部位に脂肪が蓄積するのを防ぐことを意味し、「根源を断つ」とは、食事量をコントロールして肥満の原因となる土壌を根本的に排除することを意味する。目標を達成するために、ジムの年間会員権を何度も購入しましたが、いつも「今日は疲れている」「大学の同級生の誕生日が近いから行かなくちゃ」「もうすぐ雨が降りそうだから早く帰ろう」などの言い訳をして、3日間頑張って2日間休むだけでした。一方で、ダイエットは辛いものでもあります。一日中空腹でいるのはよくないので、低カロリーのものを食べるだけにしましょう。そのため、ケータリング会社の中には、美容好きの女性たちの心理に着目し、注文前に客がわかるよう、メニューに各料理のカロリー数を記載しているところもある。さらに、毎日の食事を選ぶ前に、カロリー表を取り出して注意深く調べ、カロリーが可能な限り低いことを確認する必要があります。こうした一見健康に良い習慣は、実は栄養に関する誤解です。カロリーは食べ物のすべてを表すものではありません。

メニューのカロリー数は非常に不正確です

レストランで提供されるカロリー表示メニューを開くと、そのほとんどが次のように表現されていることに気付くでしょう。酸辣豆とひき肉は1人前あたりxx kcal、乾鍋チキンは1人前あたりxx kcal... これでは人々は非常に混乱してしまいます。いわゆる「1人前」はどれくらいの量なのでしょうか？栄養学では、食品のカロリーを測定するための厳密な方法があります。断熱容器に純水が満たされ、容器の中央に密閉された反応器が配置されています。検査する食品サンプルを正確に計量し、ケトルに入れます。十分な酸素が供給され、電気火花が放出されてサンプルが完全に燃焼します。発生した熱により断熱容器内の水の温度が上昇します。温度変化に水の質量と比熱を掛け合わせると、検査対象の食品のカロリーが算出されます。全体の測定プロセスは非常に複雑であることがわかります。非学術機関のレストランとして、このような方法で食品のカロリーを測定することは不可能です。

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それで、彼らはどのようにして具体的なデータを得たのでしょうか?食品を構成する 7 つの主要な栄養素 (炭水化物、タンパク質、脂質、水分、ビタミン、ミネラル、セルロース) のうち、最初の 3 つが主に熱を生成する役割を果たしており、これを「三大物質」と呼びます。食品の単位質量において、3 つの主要物質の酸化によって生成されるエネルギーは基本的に一定です。情報を調べて、特定の食品に含まれる3つの主要物質の割合を理解し、それぞれの熱発生係数を掛け合わせると、特定の料理に含まれるカロリー数を大まかに計算できます。レストラン側から提供されたデータは測定されたものではなく計算されたものであることがわかります。そのため、誤差はかなり大きく、20%～30% 以上にまで達します。さらに、これらのデータは加工されていない食品のみを表しています。調理の過程で油、砂糖、さまざまな調味料が追加されますが、それらがもたらすカロリーは考慮されていません。しかし、油や砂糖のカロリーは非常に高く、原材料そのもののカロリーを超えることもあります。その結果、メニューには 1 人前あたり 300 kcal と記載されていても、実際には 600 kcal 程度になることもあります。そのため、レストランが提供するデータの信頼性は極めて低いです。このような大まかなデータを使用してダイエットを指導しても、望ましい結果が得られるとは想像しがたい。

食べたものすべてがカロリーになるわけではない

多くの女の子は、メニューに表示されているカロリーの数字を非常に恐れています。実際、これらのデータは非常に「衝撃的」です。ご飯一杯で 201 kcal、手羽先 3 本で 256 kcal、ビスケット 7 枚でも 100 kcal です。したがって、おいしい食べ物に関しては、私たちは自分を抑制することしかできません。しかし、意外かもしれませんが、食べ物は人体に入った後、完全に酸化されるわけではありません。言い換えれば、完全にカロリーに変換されるわけではありません。

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人間の生理活動にエネルギーを供給する主な物質は、よく知られているデンプン、ショ糖、麦芽糖、ブドウ糖などの炭水化物です。消化後、すべての糖質はグルコースに変換され、さまざまな組織や臓器で利用できるようになります。したがって、糖質は基本的にすべてカロリーに変換されます。しかし、肉、牛乳、卵、魚、大豆製品などのタンパク質を多く含む食品は異なります。人間の消化器系は、それらをアミノ酸の小さな分子に分解するだけで、完全に水と二酸化炭素に酸化することはありません。したがって、エネルギーの大部分は依然としてアミノ酸の化学結合に蓄えられています。なぜタンパク質と炭水化物は同じ食品に対してこのように異なる「出会い」をするのでしょうか?なぜなら、タンパク質は人体を構成する重要な物質だからです。皮膚、筋肉、内臓、そして生命活動を調節するほとんどの酵素はすべてタンパク質です。絶対に必要な場合を除いて、人体はそれを「薪」として燃やすことはありません。これからは、摂取したタンパク質のほとんどが体を作る材料となり、カロリーに変わって減量計画を妨げることはないので、女性は安心できます。

カロリーは食べ物の美味しさを測る唯一の指標ではない

食物の機能は、人体にエネルギーを供給するだけでなく、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの生命活動のニーズを満たすなど、他のより重要な機能も持っています。したがって、カロリーは食品の有益性を測る唯一の基準ではありません。例えば、主な熱産生物質である炭水化物を例にとると、同じ量を摂取したとしても、デンプンとショ糖ではその効果は全く異なります。スクロースは、体内に入るとたった1段階の加水分解でブドウ糖に変換される二糖類であり、血糖値を上昇させる効果は非常に明白です。デンプンは全く異なります。デンプンは複数のグルコース分子の脱水と凝縮で構成されています。完全に消化されるには数時間かかります。そのため、血糖値に大きな変動を引き起こすことはありません。これは膵臓のベータ細胞を保護する上で非常に重要な意味を持ちます。

タンパク質についても同様です。肉や大豆製品もタンパク質を多く含む食品です。カロリーデータのみで大豆製品を選んでも健康は保証されません。大豆製品はカロリーが低く、タンパク質が豊富ですが、分子量が比較的大きいため、消化、吸収、排泄の過程で肝臓や腎臓に大きな負担がかかります。さらに、大豆タンパク質中のメチオニン含有量は低いため、タンパク質の品質は肉や魚ほど良くありません。長い間、魚や肉を断って大豆製品だけを食べるのは健康に良くありません。

さらに重要なのは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンEなどの生命活動に必要な多くのビタミンや、カルシウム、亜鉛、鉄などのミネラルが、高カロリーの赤身の肉やナッツ類に高濃度で含まれていることです。太るのが怖いからと言って、ビタミンやミネラルを十分に摂取しないと、かえって面倒なことになります。忘れないでください、これら 2 つの物質は肌の健康を維持するために必要です。体重が減っても顔色が悪くならないようにしてください。それでは美しく見えません。

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カロリーを数える必要はありません

ホワイトカラーの女性の中には、食事の前に毎回カロリー表を取り出し、「健康に良い食べ物」だと思うものを選び、計算機を取り出して食事の総カロリーを調べる人もいます。そして、「自分の身の丈に合った生活」を心がけ、20分間のサイクリングで62kcal、20分間の縄跳びで172kcal、20分間の水泳で340kcalなど、さまざまなスポーツで消費されるカロリーを比較します。十分な運動をして、食事でカロリーを使い切って初めて安心できるはずです。その結果、彼は空腹で星が見えるほどになり、ついには食べ物の誘惑に抵抗できず、自ら進んで「彼の腕の中に飛び込む」ことを決意した。この習慣は完全に栄養に関する無知によるものです。人間の体は、じっと横たわっているときでも常にエネルギーを消費しています。心臓の鼓動、血液の循環、胃腸の運動、神経インパルスの伝導など、一連の活動にはエネルギーが必要です。カロリーを消費するのは運動だけではありません。臨床測定によると、人が起きていて室温25℃で横になっている場合、昼と夜に人体に必要なエネルギーは1,300kcalで、それを供給するには鶏の羽15本が必要になります。中程度の身長と体格の若い女性がオフィスで普通に働く場合、必要なカロリーは 2,200 kcal で、これはチキンウィング 26 本に相当します。仕事が終わった後にジムに行ってランニングをしたり、スピニングバイクに乗ったりする場合は、より多くのエネルギーが必要になります。したがって、食事ができない患者や糖尿病患者でない限り、一般の人がカロリーを極端に節約する必要はありません。

バランスの取れた栄養は1回の食事では得られない

ローマは一日にして成らず、健康的な食生活は一回の食事で測られるものではありません。私たちは店員の善意によるカロリーリマインダーに感謝するかもしれないが、必ずしも店員のリマインダーに従って食べ物を選ぶわけではない。お金を出してレストランで食事をするなら、思う存分食べたいですよね。それでもカロリーを気にして躊躇しなければならないなら、そもそもレストランに行く意味がありませんよね？悲惨な思いをするより、家に帰ったほうがいいですよ！もちろん、味を第一に考えることは健康的な食事を軽視することを意味するものではありません。従うべき原則は、健康的な食事は 1 回の食事に限定されるのではなく、バランスの取れたサイクルであるべきだということです。簡単に言えば、1日も小さなサイクルであり、このサイクルで重要なのは3食のカロリーバランスです。もっと言えば、1週間もサイクルであり、このサイクルで重要なのは食品の構成と栄養素のバランスの組み合わせです。

例えば、友達とバーベキューに行きました。夕食の最中、数人の古い友人がグラスを掲げ、健康的な食事の基準をすべて窓の外に投げ捨てました。ジュージューと焼ける手羽先と焼きイカは、ひと口食べるだけで「爽やか」という言葉しか出てきません！確かに、この食事は明らかにカロリー制限を超えていますが、だからといって改善できないわけではありません。前日に肉をたくさん食べたので、その日のカロリーを賄うのに十分だったので、2日目はカロリーのバランスをとるために野菜と果物を少しだけ用意しました。 3日目も、体内の脂肪のバランスをとるために、食事は主にベジタリアン食と粗繊維食となります。このようにして、1週間のカロリー供給がバランスされます。