専門家が教える、食べ過ぎにつながる10の罠

体重増加の最も一般的な原因は何ですか?他の一般的な原因に加えて、空腹信号に影響を及ぼす他の要因もあります。

1. 睡眠が足りない

睡眠不足は体にエネルギー不足を感じさせ、空腹という誤ったサインを出します。一方では、体の自然な反応として栄養素を補給しますが、他方では食欲をコントロールするホルモンの分泌を妨げます。 「睡眠不足になると、レプチン（脂肪細胞から分泌され、食欲に影響を与えるホルモン）のレベルが低下し、一方で、ゲリン（胃から分泌され、食欲を刺激するホルモン）のレベルが上昇します」と、米国栄養士協会の研究開発ディレクターで、同協会の広報担当者であるカレン・アンセル氏は説明する。これらのホルモンは両方とも食欲を増進させる可能性がある。 「仕事が忙しくて十分な睡眠が取れない場合は、新鮮な果物、複合炭水化物、脂肪分の少ないタンパク質を食事に取り入れて、体に十分な栄養素を摂取させ、満腹感を高めるようにしてください。

2. 服用している薬の副作用

「ミルキーステロイド、プレドニゾン、コルチコステロイドは、空腹感を早く感じさせます」と、スプリングニュートリションのオーナー、ミルトン・ストークス氏は言う。「普通の食事をしたばかりなら、薬による空腹感は無視してください」。彼は、この時点で極度の空腹を感じたら、ガムを噛んだり、熱いブラックコーヒーを飲んだり、すぐに歯を磨いたりすることを勧めている。長期にわたるステロイド治療が必要な場合は、栄養士に相談して、治療を補完し、より快適に過ごせる総合的な食事プランを立てることができます。

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3. 喉が渇いている、または脱水症状がある

サンダー氏は、睡眠不足やエネルギー不足により脱水状態になったときに感じる感覚は、エネルギーレベルを高めるために食べたくなる空腹感に似ていると説明しています。喉の渇きを感じると口の中が乾き、何かを食べると唾液の分泌が増えて口の中の渇きの症状がすぐに緩和されます。彼女は、食べたいときにはまずコップ一杯の水か緑茶を飲んで、10分ほど待って、本当にお腹が空いているかどうか確認することを勧めています。空腹を感じたときにこれを試してください。そうすれば、摂取カロリーを減らすことができます。

4. 「食事の時間」

私たちは習慣の生き物なので、決まった時間に食事をする傾向があります。時々、食事の時間になると、あまりお腹が空いていないのに、何か食べたくなり、過食になってしまうことがあります。そのため、体の空腹のサインに注意深く耳を傾けることが重要だとアンセル氏は言う。アンセルは、次に食事のために座るときには、自分自身に「本当にお腹が空いているだろうか？」と問いかけることを提案しています。答えが「はい」であれば、あなたは空腹ではありません。少量を食べるか、メインの食事を食べるまで 1 時間待ってください。この原則は、飛行機に乗って食事が提供される場合にも適用されます。アンセルさんは、飛行機で提供される食事が届けられると、私たちは自然に食べ始めるだけだと話した。解決策は時間にもっと注意を払うことだ、とテキサス大学サウスウェスタン校の栄養学助教授、医学博士のローナ・サンダー氏は提案する。飛行時間がどれくらいかかるかを計画し、それに応じて食事を計画してください。また、脱水症状を防ぐために、船内で無料の飲み物を飲むこともできると彼女は付け加えた。密閉された空間では脱水症状になりやすく、脱水症状が空腹と間違われることもよくあります。

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5. 運動を終えたばかり

私たちは運動した後にいつも何かを食べる習慣があります。スピニングやエアロビクスのクラスの後は、お腹が空くことがよくあります。しかし、これは体が追加のカロリーを必要とすることを意味するものではありません。ニューヨーク市の栄養士メアリー・サリー・パート氏は、その空腹感は体が特定の栄養素を必要としていることを意味すると語る。運動前には、鶏の胸肉などの脂肪分の少ないタンパク質（タンパク質は筋肉を作ります）と全粒穀物（複合炭水化物は消化に時間がかかります）を必ず食べ、体の回復を早めたり、満腹感を長く持続させましょう。

6. 食べたものを消化する時間が足りない

昼食を食べたばかりなのに、まだ少しお腹が空いています。十分に食べていないと思うかもしれませんが、食べるのが速すぎるのかもしれません。サンダー氏は、食欲をコントロールするホルモンが満腹感を伝えるのにも時間がかかると説明する。食後すぐに空腹を感じたくない場合は、次のことに注意するのが最善です。ゆっくり食べる、一口目と二口目の間には箸やフォークを置く、おいしくて満足できる食べ物を選ぶ、そして各食事に健康的な脂肪、タンパク質、炭水化物を含める。まだお腹が空いた場合は、ミントをなめて食欲を抑えてみましょう。

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7. 隣に座っている女性は食事をしている

デューク大学とアリゾナ州立大学が共同で行った研究によると、女性は他の女性の食行動を真似する傾向があることがわかった。アンセルは、一人が食べ過ぎると、一緒に食事をしている女性たちもたいてい同じように食べ過ぎると証言した。真似行為を避けるために、リッパート氏は、数分かけて自分の食習慣を評価することを提案しています。どうしても同じことをしてしまう場合は、良い食事環境を選びましょう。他の妹たちにとって健康的な模範になれるよう、より長期的な解決策を望んでいます。彼らは、体調維持を助けてくれたことに感謝するでしょう。ドナ・ジャクソン・ブライト氏はこう語った。「肥満が伝染するのと同じように、健康的な習慣も伝染するのです。」

8. 飲酒している

栄養学者たちは長い間、アルコールが食欲を増進させるのではないかと疑ってきた。しかし、アルコールが食欲にどのような影響を与えるかという正確なメカニズムは明らかではありません。最も一般的な仮説の 1 つは、アルコールが食べ物をより美味しくする可能性があるというものです。アルコールが意志力を弱める可能性があることは分かっています、とジャクソン・ブライト氏は説明します。サンダー氏は、飲酒後は食べる量が増えることが知られており、飲酒後は過食がさらに進むと付け加えた。解決策としては、どうしても飲みたいなら、食事が終わった後に、せいぜいビールかカクテルを少量飲むことです。翌日の食べ過ぎを防ぐために、特に前夜に大量のアルコールを飲んだ場合は、体が脱水状態にならないように十分な水を飲まなければなりません。

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9. 食べ物の匂いや見た目を嗅ぐ

「私たちは空腹かどうかではなく、気分で食べる傾向があります」とアンセル氏は言う。写真やテレビのコマーシャルでおいしそうな食べ物を見ると、お腹が勝手に鳴り、食欲が増し始める。ケーキを焼く匂いを嗅いだり、食器棚にスナック菓子が置いてあるのを見たり、たまたま料理番組を見たりすることかもしれません。こうした誘惑に抵抗できない場合、解決策としては、誘惑を視界から遠ざけ、心から遠ざけることだとアンセル氏は言う。食べ物の誘惑でいっぱいの部屋を出て、キャンディーの瓶を隠し、食べ物番組を流しているテレビを消せば、それほど食べ物を欲しがらなくなるかもしれません。

10. ストレスがたまりすぎて、もうダメになりそう

サンダー氏は、研究によると、人々はストレスを感じていると感じると、脂肪、塩分、糖分の多い食べ物に頼る傾向があることが示されていると述べた。これらの食品を食べると、味覚と感情がある程度緩和されます。しかし、繰り返しますが、これは感情的な食事というわけではありません。サンダー氏は、過度のストレスに対する体の化学的反応が空腹感を引き起こす可能性があると指摘しています。ストレスホルモンであるコルチゾールとインスリンのレベルが上昇すると、空腹感が増す可能性があります。とにかく、食欲をコントロールするための簡単な答えは、正しい決断を下すことです。アイスクリームが食べたくなったら、心を落ち着かせて簡単なストレッチをしてストレスを解消しましょう。