ダイエットと減量の知識

【軽い味わいで肥満予防・ダイエットに効果】

古代中国の長寿と健康維持の道では、薄味を推奨しており、これは確かに人間の健康に有益です。科学者たちは、塩分を摂りすぎると高血圧になりやすいと指摘しています。肥満は塩分の摂取と関係があります。塩分を摂りすぎると、生理的に水分を多く摂取する必要があります。水分を摂りすぎると、脾臓と胃の輸送と変換機能が弱まり、浮腫や肥満を引き起こします。そのため、定期的に軽食をとり、塩分の摂取量を減らすことが必要であり、一般的には1日5グラムが適切です。

【科学的に1日3食を整えてダイエット・肥満予防】

通常の生理学的条件下では、ほとんどの人は 1 日に 3 回の食事に慣れています。人間の体は朝に最も多くのエネルギーを消費します。一晩の消化で胃は空になっているため、朝食を抜くと、午前中の活動で消費されたエネルギーはすべて前日の夕食で賄わなければならなくなり、これでは栄養ニーズを満たすには程遠いものになります。お腹が空くと、急いでたくさん食べてしまいます。昼食で食べる量は、朝食と昼食の合計量を超えることが多く、カロリー過剰につながります。余分なカロリーは体内に脂肪として蓄積され、太ってしまいます。多くの肥満の人、特に若いレズビアンは、体重を減らすために朝食を抜くことが多いです。これが長期間続くと、急性胃炎、胃拡張、急性膵炎、冠状動脈疾患、心筋梗塞などを引き起こしやすくなります。夜食を食べると余分なエネルギーが生成され、残ったエネルギーが脂肪に変換されて蓄積され、太りやすくなります。したがって、最も理想的な減量方法は、就寝前の3時間以内に何も食べないこと、特にアルコールを飲んだり肉を食べたりしないように注意することです。

【減量：主食をコントロールし、甘いものを控える】

もともと食欲が旺盛な場合は、主食を1日3食50グラムずつ減らしても構いません。主食を250～300グラム程度に徐々に抑えます。主食は小麦、米、雑穀などでも構いませんが、量を厳しく制限し、70～80％満腹になるまで食べる習慣をつけましょう。サツマイモ、ジャガイモ、レンコン澱粉、ジャム、蜂蜜、キャンディー、ジャム、麦芽乳、フルーツジュース菓子など、でんぷん質を多く含み、非常に甘い食品は、食べる量を減らすか、まったく食べないようにしてください。ピーナッツ、クルミ、ゴマ、さまざまな動物油、バター、揚げ物など、脂肪分を多く含む食品も適度に摂取する必要があります。おかずには、赤身の肉、魚、卵、大豆製品、糖分の少ない野菜や果物などがあげられます。

【ダイエットに効果的な食物繊維】

食物繊維は食物の吸収を妨げる可能性があります。食物繊維は水分を吸収して胃の中で膨らみ、より大きな体積を形成するため、満腹感を与え、食物摂取量を減らし、体重管理に一定の役割を果たします。食物繊維が豊富な食品を食べると、一定時間内に十分に消化・吸収され、老廃物を排泄することができます。食物繊維を多く摂取する人はよく噛むので、食べるのが遅くなります。その結果、小腸はゆっくりと栄養素を吸収することができ、血糖値が上がりにくくなります。食物繊維は腸の蠕動運動を促進する作用があるため、多量に摂取すると便秘が自然に軽減され、大腸がんの発生率も低下します。したがって、肥満の人は食物繊維を多く摂取した方が良いでしょう。

【ダイエット酢】

近年、国内外で酢ブームが起きており、アメリカや日本では肥満の人が減量のために酢を飲んでいる。酢には揮発性物質、アミノ酸、有機酸などが含まれています。毎日15〜20mlの酢を摂取すると、減量に一定の効果があると報告されています。近年、日本では固形粒子の玄米酢エキスが生産されており、持ち運びや摂取が簡単です。1日20カプセルを摂取すると、1ヶ月で大幅な減量効果が得られます。上海産の健康酢もとても良いです。日常生活では、酢をさまざまな方法で摂取できます。食べ物にディップしたり、生の食べ物に混ぜたり、食欲を調整するためにスープに加えたりできます。

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【適度に水やスープを飲んで痩せる】

飲料水は人々の日常生活に欠かせないものです。夏にはスイカやトマトなどを食べ、喉の渇きを癒すこともできます。スイカジュースや冬瓜スープも利尿作用があります。過度の水分制限は肥満者の汗腺分泌障害を引き起こし、体温調節に役立たず、特に尿の濃縮と代謝残留物が排出されにくくなります。また、喉の渇き、頭痛、疲労などの症状を引き起こすこともあります。適度に水を飲むと水分補給ができ、脂質代謝を調整することができます。

健康を維持するためにスープを頻繁に飲みましょう。スープを飲むことは人間の健康に良いです。近年の研究により、スープは食欲を抑制する効果があることがわかっています。そのため、肥満の人の中にはスープを飲んで体重を減らすことを選択する人もいます。普段の食事でスープを多めに飲むことで主食の摂取量を減らし、減量の目標を達成できます。

【スローフードダイエット】

食事中に食べるスピードを遅くすると、体重を減らすのに役立ちます。日本の研究者中村氏は観察の結果、同じ量の食べ物を食べ終えるのに肥満の男性は8～10分かかるのに対し、痩せた人は13～16分かかることを発見した。また、食べ物を噛む回数についても調査した。肥満の男性は7.7回、肥満の女性は8.1回必要だが、普通の男性は8.9回、普通の女性は9.4回必要だという。その後、彼は食べるスピードを遅くすることで減量する実験を行った。その結果、肥満の男性は19週間後に4kg、肥満の女性は20週間後に4.5kgの減量に成功した。そのため、中村氏は、食物が人体に入ると血糖値が上昇し、血糖値が一定レベルまで上昇して脳の食欲中枢が食べるのを止める信号を送ると、食べ過ぎになっていることが多いと指摘した。つまり、ファーストフードは肥満の原因となる可能性があるのです。食べるスピードを遅くすれば、食べ物の摂取量を効果的にコントロールでき、体重を減らすことができます。ですので、食べるときはゆっくり噛んでください。

【肥満予防には飲酒を控えましょう】

ワインの主成分はアルコールで、カロリーが高く、体内の脂肪の蓄積を促進します。アルコール 1 リットルあたり 7 キログラムのカロリーが発生します。タンパク質、炭水化物、脂肪もカロリーを生み出しますが（タンパク質と糖質はそれぞれ1グラムで4kcal、脂肪は1グラムで9kcal）、人体に有益な成分が含まれています。一方、アルコールにはカロリーしか含まれておらず、太るだけです。ある人は、ビールの大瓶1本はご飯茶碗半分くらいの量に相当すると計算した。特に食後や就寝前にお酒を飲むのが好きな人がいますが、頻繁に大量に飲酒したり、高カロリーの食べ物を食べたりすると、カロリー過剰になり、皮下脂肪の蓄積が増え、体重増加の原因になることがあります。

【赤身の豚肉を食べたら太らない？】

脂身の多い肉には脂肪が多く含まれており、食べ過ぎると血中脂質が増えて太ってしまうと考える人もいます。純粋な赤身肉にはタンパク質が含まれており、栄養価が高いので、多ければ多いほど良いです。この見解は実際には正しくありません。まず、赤身豚肉100グラムには、タンパク質が16.7グラム、脂肪が28.8グラム含まれています。赤身の豚肉が実は高タンパク質、低脂肪の食品ではないことは容易に分かります。実際のところ、その脂肪含有量はタンパク質含有量よりも高いのです。そのため、赤身の豚肉を食べすぎると、動物性脂肪の摂取量も大幅に増加します。第二に、人が太っているか痩せているかは、摂取するカロリーの量に関係しています。何を食べても、毎日摂取するカロリーの総量を減らさない限り、痩せることはできません。

【コーヒーを飲むと痩せる？】

コーヒーには脂肪を除去したり刺激を与えたりする作用があり、コーヒーをたくさん飲めば体重が減ると考える人もいます。しかし、実際にはそうではありません。まず、コーヒーは胃腸の分泌を刺激し、食欲を増進させます。第二に、コーヒーにはカフェインが含まれており、血液中の遊離脂肪酸を大幅に増加させます。遊離脂肪酸は肝臓でトリグリセリドを合成するための原料となります。 3つ目に、コーヒーに砂糖を入れる人が多いです。そのため、コーヒーを飲むのが好きな人は、体重を減らすことができないだけでなく、体重が増える傾向があります。