水泳が減量に効果がない理由

水泳はダイエットに最も適した運動と言われていますが、しばらく継続しても、長い間水泳を続けているのに思ったようなダイエット効果が得られないという人が多くいます。なぜでしょうか。

水中での人間の移動に対する抵抗は陸上よりも 12 倍大きくなります。水中で手足を動かすと必ず強い抵抗を感じるので、水泳中に背中、胸、腹部、臀部、脚の筋肉をしっかり鍛えることができます。水泳選手の鍛えられた筋肉がその最良の証拠です。水泳中、人間の代謝速度は非常に速く、30分で260カロリー以上を消費できます。さらに、この代謝速度は水から出た後も一定時間維持されます。水泳は理想的な減量方法であることがわかります。

長い間水泳を続けているのに、なぜ体重が減らないのでしょうか？

1. 姿勢が悪くて効果がない

水泳コーチのウー・ジン氏は、水泳においては技術的な動きが非常に重要であると指摘した。技術的な動作が標準化されていないと、トレーニングの目的が達成されないだけでなく、鍛えるべき筋肉も鍛えられなくなります。これはよく「偏った」トレーニングと呼ばれます。たとえば、水泳は主に脚の力に頼っています。脚力の向上はパフォーマンス向上に重要な役割を果たしますが、多くの人は水泳時に上肢の動きにのみ重点を置き、基本的に脚には手を出さないでいます。これにより、水泳が困難になるだけでなく、力を発揮できるはずの脚に負担がかかります。

4 つの泳法は体のさまざまな部位の運動に重点を置いているため、水泳選手は自分の好きな泳法を選択し、体の特定の部位の筋力トレーニングの強化に重点を置き、的を絞って体脂肪を減らすことができます。

2. 運動不足

水泳を始めると無酸素運動になります。エネルギー消費は主に糖の嫌気性発酵に依存します。この段階での運動は非常に激しく、呼吸が苦しくなり、酸素供給が不十分になるため、脂肪はまったく使われません。運動を続けると、体は有酸素運動期間に入ります。次の 1 時間は、中程度の強度の運動条件下で、糖の有酸素代謝によってエネルギーが供給されます。この時間には脂肪は摂取されません。運動を続けると有酸素代謝によって脂肪が消費され始めます。したがって、水泳は少なくとも 1 時間継続して運動した後にのみ減量効果を発揮し始めます。結果を得るのに十分な時間や量の運動をしていない人もいます。

3. 過食

実は、水泳による減量を妨げる主な原因は、水泳後の無秩序な食事です。実は、人には運動後の「過剰回復」という現象があります。簡単に言えば、次の段階で増加した運動レベルに適応するために、人体は運動のたびに以前よりも多くのエネルギーを消費する必要があります。これは一種の自己防衛です。そのため、水泳後は食欲が増します。これは「過剰回復」という現象なので注意が必要です。摂取したカロリーを過剰に補給し​​ないように注意してください。特に肥満の人は、水泳後に空腹感を感じ、より多くのエネルギーを消費する可能性があります。特に水泳をやめた後は食生活に注意を払わないと、水泳を始める前よりも太ってしまう可能性が高くなります。

では、水泳選手がプールで体重を減らす効率を高めるには、他にどのような方法があるのでしょうか?

1. 水泳の前にウォーミングアップする

水泳は体への負担を軽減できますが、速すぎたり激しく泳ぎすぎると怪我をする可能性があります。水泳中の怪我を避けるために、水に入る前に必ずウォーミングアップをしてください。

2. 短距離を速く泳ぐ

ゆっくり泳ぐ人がたくさんいますが、この方法で消費されるカロリーは、短い距離を速く泳ぐことで消費されるカロリーよりもはるかに少なくなります。ただし、プロセス全体を通して速く泳ぐ必要はありません。ゆっくり泳いだ後に速く泳ぐ期間を設けたり、ゆっくり泳いだ後に速く泳ぐ期間を 2 回設けたりすることができます。

3. 異なる時間帯で練習する

プロの水泳選手がトレーニングするのと同じように、水泳を 4 つのセクションに分け、各セクションの間に 15 ～ 30 秒間休憩します。具体的な流れとしては、まず 1 往復泳ぎ、次に 2 往復泳ぎ、さらに 2 往復泳ぎ、最後に 1 往復泳ぐというものです。各セクションの終わりには速く泳ぐ必要があります。

4. 休憩時間を最小限に抑える

休憩時間を半分に減らして、ストロークまたはインターバルごとに 10 秒にします。

5. 運動後はクールダウン運動を忘れずに

ウォーミングアップ運動と同様に、運動後には身体の調子を整えるために、簡単でリラックスできる運動をする必要があります。水中での運動は身体にそれほど負担をかけませんが、どんな運動でも筋肉と心肺機能に負担がかかります。この時期に減量運動をすると、疲労要因を撃退し、体力を回復することができます。すると、身体は徐々に適応できるようになり、今後運動するときにそれほど疲れを感じなくなります。