ウォーキングで体重を減らす7つのヒント

ウォーキングは、時間や場所の制約を受けないだけでなく、歩く速度を速くしたり遅くしたりできるため、さまざまなフィットネス効果が得られることから、21 世紀の最高の運動方法の 1 つとして高く評価されています。多くの人が減量を心配していますが、実は歩くことが一番良い方法です。以下では、ウォーキングによる減量効果を高めるための7つのヒントを編集者がお教えします。見ていきましょう。

体重を減らすためのウォーキングのヒント

1. 歩く速度

歩いて体重を減らしたいなら、歩く速度に注意しなければなりません。呼吸が速くなり、汗をかき始めるが、息切れせずに話せる程度のペースを維持する必要があります。

2. 背筋を伸ばす

背筋がまっすぐになると、背中と腰の筋肉が強くなり、歩く速度が速くなり、より多くのカロリーを消費できるようになります。背筋をまっすぐにし、耳と肩をほぼ垂直にしてまっすぐに立ちます。

3. 重量を増やす

歩くときは、体にかかる重量を増やしたい場合があります。バックパックを選択できます。できれば、胸と背中に完全にフィットするプロのスポーツ用または登山用のバックパックを選択してください。ただし、無作為に運ぶことはできません。特に、腰と背中を痛めないように、重量は体重の20％を超えないようにしてください。

4. 腕を振る

全身をバランスよく鍛えたいなら、歩くときは手足を使うといいでしょう。腕を力いっぱい高く振る必要はありません。肘を90度くらいに曲げ、腰から15～20分くらい腕を振り、胸の高さまで前に動かします。腕を前後に振ると歩く速度が速くなり、肩の筋肉と胸郭の活動が増加して、より多くのカロリーを消費します。

5. 小さくて速いステップ

歩くスピードを上げる最善の方法は、小さな歩幅で歩くことです。タイマーを守りながら 100 歩歩き、1 分間休憩し、再び 100 歩歩いて 5 秒の短縮を目指します。これを12回繰り返します。

6. 急な坂道を避ける

前かがみになることが脂肪燃焼に良いとは思わないでください。実際、緩やかな坂を一定のペースで歩くことは、急な坂で速度を落とすよりもはるかに有益です。急な坂道でスピードを落とすよりも、緩やかな坂道ではスピードを維持する方がよいでしょう。

7. 道を歩く

平均的な人は、まずかかとを地面につけ、次に足の裏全体を地面につけて足を伸ばして歩きます。かかとからつま先まで地面に触れていますが、歩幅はより弾力的になっています。つま先が地面に触れたら、銃に弾丸を装填するときのように素早く持ち上げます。専門家によると、この動きではふくらはぎ、ハムストリング、筋肉が使われ、使う筋肉群が多ければ多いほど、消費カロリーも増えるそうです。

歩くときによくある8つの間違い

間違い1：頭を下げて胸を丸める

この方法は疲労を引き起こす可能性が最も高くなります。さらに、胸を丸めると肺が広がるスペースが「圧迫」され、呼吸が浅くなり、心臓や肺の機能に影響を及ぼしやすくなります。

正しい方法は、頭を上げて胸を張り、顎を地面と平行にし、背中を少し後ろに引くことです。こうすることで、肩、首、背中の痛みを防ぐことができます。 3〜6メートル先を見ると、障害物を効果的に回避できます。

間違い2: 腕を振らない、または振りすぎる

歩くときに腕を振らないと、歩行バランスが崩れて「横歩き」や転倒を起こしやすくなります。また、腕を振りすぎると、スピードが落ちるだけでなく、上腕に過度の疲労や負担がかかります。

腕を振る正しい姿勢は、上腕を自然に垂らし、歩いた後に体の両側で自然に振ることです。振り幅は 30 ～ 45 度にしてください。ゆっくり歩くときは、腕を小さな振幅で振ります。速く歩くときは、拳を握り、腕を90度曲げ、走るときのように振り幅を少し大きくします。

間違い3：傾く

多くの人は歩くときにまっすぐに立たず、前や後ろ、左や右に傾いています。この姿勢は腰痛を引き起こしやすく、歩く速度にも影響を及ぼします。歩くときに体が傾く傾向を変えるには、腹筋運動をして腹筋を強化し、まっすぐに立つことができるようにしましょう。