科学的に睡眠をとることは本当に体重を減らすのに役立つ

食べる量を減らして睡眠を増やす

疲れを感じると食べ過ぎてしまう可能性が高くなることに気づいていましたか?その証拠はこうです。シカゴ大学の研究者たちは、参加者の1つのグループに1日5.5時間睡眠を取らせ、別のグループに1日8.5時間睡眠を取らせ、翌日に彼らが消費したスナックの量を計測しました。疲れているとき、彼らは一人当たり平均221カロリーを消費し、それは2週間後には約1ポンドの脂肪に変換される。 「これらの女性が睡眠不足になると、彼らの『食欲増進』ホルモンが急激に増加し、その結果、人々はより多く食べてしまいます」と、Beauty Sleep の著者であるブルース氏は言う。「彼らはまた、いわゆる『ストップ』ホルモンであるレプチンも減少します。これは、満腹になった後に食欲を抑えるホルモンです。」睡眠不足を強いられると、より多くの食べ物を欲しがるだけでなく、より多くのジャンクフードを欲しがるようになります。その理由は、体がより分解されやすい糖酵素を欲しがるため、チョコレート、甘いクッキー、キャンディーをより多く食べたくなるからです。

睡眠を増やすと体重増加が減る

体重計の数値に大きな変化はなかったものの、実験に参加したボランティアたちは変化に気づきました。実験の3週目に、あるボランティアは、以前はきつく感じていたズボンが楽に履けるようになったことに気づきました。 2か月の実験が終了した日、別のボランティアが「お腹が小さくなり、腰の両側の脂肪も減りました」と言いました。10週目の週末までに、彼女のウエスト、ヒップ、胸は12センチ近く小さくなりました。その理由は何でしょうか?ブレウス氏は次のように説明した。「深い睡眠中、脳は静かに成長ホルモンを大量に分泌し、脂肪をエネルギーに変換するよう体に指示を出します。深い睡眠時間を減らし、同時に脂肪に変換できるカロリーを大量に蓄えると、ホルモンの分泌がカロリーの蓄積に追いつかなくなり、体は自動的にこれらの脂肪を臀部、太もも、腹部に移し、こうして肥満になります。」

そして、ご存知のとおり、睡眠習慣を変えること以外、何もする必要はありません。食事量は以前と同じで、運動量も増えず、睡眠時間が増えたためか減ってしまいました。さらに、実験に参加した女性のほぼ全員が、気分が良くなったと主張した。医師は運動量を増やさないようにアドバイスしたが、ボランティアの中には運動量を増やした人もいた。「以前よりも気分が良くなったので、運動量を増やすことがよくあります。以前は、ソファに丸まって食べたり飲んだりするだけで、どこにも出かけませんでしたが、今は外に出て運動するほうが好きになりました。これは以前の生活スタイルと比べると大きな変化です」。BREUS 氏はこれに驚きはしなかった。「運動したいかどうかは、睡眠時間に左右されることが多いのです」。

${FDPageBreak}

睡眠を増やす秘訣

寝ている間に体重を減らしたいなら、毎日少なくとも 7 時間半の睡眠をとる必要があります。睡眠時間がこの目標に近づくほど、減量効果は明ら​​かになります。 （申し訳ありませんが、寝れば寝るほど体重は減ります。）

1. 規則的な睡眠スケジュール

起きた時間を紙に書き、そこから7時間半遡って計算してみましょう。毎晩この時間までに就寝してください。私たちはあなたの余暇時間を奪うつもりはありません。金曜日と土曜日の夜は、7.5 時間の睡眠に慣れるまで、睡眠時間を 1 ～ 2 時間遅らせることができます。

2. 就寝前の良い習慣を身につける

寝る前に読書をしたりお風呂に入ったりすることを検討してください。これらの活動は就寝の 45 分前に開始する必要があります。こうすることで、すぐに体がリラックスして睡眠の準備を始め、眠りにつきやすくなります。寝る前には、テレビ、コンピューター、および他の人に見つけられやすい可能性のあるすべての通信ツールをオフにし、携帯電話をサイレントモードに設定することを忘れないでください。 「目が光を感知すると、脳に覚醒信号が送られ、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンの生成が減少する」と『Sleep Interrupted』の著者スティーブン・パーク氏は言う。

3. カフェインとアルコールの摂取を減らす

午後2時半以降は、お茶やソーダであってもカフェイン入りの飲み物を飲むことはできません。また、就寝前3時間以内にはアルコールを飲むこともできません。飲み過ぎると眠くなるかもしれませんが、深い眠りは得られません。酔いが覚めた後、一晩中眠れなくなることもあります。

4. 自分にとって適切な睡眠時間を理解する

報告書によると、女性の中には一晩に9時間の睡眠を必要とする人もいるという。 7時間半眠った後でも目覚ましなしでは起きられない場合は、もっと長く眠る必要があることを意味します。自分の習慣に最も適した睡眠時間を見つけるまで、毎晩 15 分早く寝るようにしてください。このプロセスには 1 週間ほどかかることもあります。 ${FDPageBreak}

遭遇する可能性のあるボトルネック

少し長く寝るだけなので、簡単そうです。しかし、そうではありません。さまざまなトラブルに遭遇する可能性があります。

Q: 「好きなテレビ番組が恋しいです。毎日9時半に寝るとアイドルドラマが見られなくなってしまいます。」

A: 見逃したエピソードを見つけられるインターネットや DVD はまだありますし、テレビを見る時間が減ったとしても、より美しく健康的な体というご褒美を考えると、見なくなったテレビ番組の重要性が薄れていることに気づくでしょう。

Q: 「最初は午後11時前に眠くなるのは不可能なことでした。こんなに早く寝るのはわざとらしい間違いのように思えました。」

A: ナイトライフが好きな人にとって、ライフスタイルの変化は徐々にゆっくりと行うべきです。夜中にやるのが楽しかったことを徐々にやめたり、時間を早めたりしていくと、ある日、本当に早く寝られるようになり、気分が良くなることに気づくでしょう。

Q: 「午後のコーヒーの習慣をやめられません。」

A: コーヒーがお好きな方は、午後2時半までにコーヒーを飲み終えてください。あまりにも残酷すぎてあり得ないように思えますか?専門家のアドバイスに耳を傾けてください。カフェインは睡眠に微妙な影響を与えます。非常に微妙なのでほとんど気付かないほどです。 「最初の1週間で問題があったら、徐々にカップ数を減らして、赤ちゃんにコーヒーをやめさせましょう」とブルースさんは言う。

Q: 「私は毎日とても早く寝てしまいます。大切な人と過ごす時間をどうやって見つければいいのか分かりません。」

A: 「これは交際中の女性にとって大きな問題です」とラム博士は言う。彼はこう提案する。「パートナーに同じスケジュールを守らせ、寝る前の時間を愛し合ったり、抱き合ったり、お風呂に入ったり、一緒に読書をしたりすることに使いましょう。これが毎日二人で一緒に過ごせる唯一の時間であるなら、彼があなたのためにテレビの時間を1時間犠牲にしてくれるのがベストです。」