食習慣を変えると体重を減らすことができますか?これを行うと、科学的かつ健康的に体重をコントロールできるようになります。

ダイエットで体重を減らすのは非科学的です。ダイエットをすると必然的に空腹感が続き、意志力の欠如から過食に陥り、最終的には失敗に終わります。食生活を適切に調整すると、体に栄養を補給してお腹を満たすだけでなく、体重をコントロールするのにも役立ちます。

体重を減らすために食生活を調整するにはどうすればいいですか?

1. カロリー摂取を減らす

通常の状況下では、健康な成人男性と女性の1日のエネルギー摂取量はそれぞれ2250 kcalと1800 kcalに達します。これを踏まえると、100～200カロリー減らすと空腹を感じにくくなります。適度な有酸素運動と組み合わせると、栄養失調を心配することなくゆっくりと体重を減らすことができます。低カロリーダイエットを始める前に、身体の状態を総合的に評価する必要があり、ダイエットは専門の医師による監視や専門の栄養士による指導を受ける必要があることに留意してください。

2. ゆっくり噛む

ゆっくり噛むことで食事の時間を長くすることができ、満腹中枢を効果的に刺激し、満腹であるという信号をすぐに脳に送ることができます。食べるのが速すぎると、脳はすぐに満腹感を感知できません。研究によると、よく噛むことで食物の熱効果（食物の消化、吸収、代謝、輸送中に消費されるエネルギー）が増加するそうです。食べ物を長く噛むほど、より多くのエネルギーが消費され、それによって代謝が促進され、腸の動きが促進されます。毎回噛む回数を数えるのは確かに面倒です。食事時間で測ってみるといいでしょう。朝食は15～20分、昼食と夕食は20～30分程度です。

3. 軽い調理

冷たい料理を湯通し、蒸し、茹でたり混ぜたりして調理すると、脂肪の摂取量を減らし、揚げ物やフライパンで炒める調理を避けることができます。 「乾いた炒め物」「乾いた鍋物」「煮物」と表示されている料理には、油、塩、脂肪が多すぎるので注意してください。

4. 栄養バランスを整える

卵、牛乳、豆、赤身の肉など、良質なタンパク質を含む食品を適量食べると、満腹感が長続きし、過剰なカロリー摂取を避けることができます。運動中の活発なエネルギー代謝を維持するために、5 つの穀物からビタミン B を摂取します。ビタミン C を適切に補給すると、酸素フリーラジカルを除去するのに役立ちます。鉄分と亜鉛を適切に摂取すると、運動中の物質とエネルギーのスムーズな代謝が保証されます。

5. 70%満腹になるまで食べる

朝食、昼食、夕食で70%満腹になるまで食べ、1日3食を規則正しく食べ、外食の回数を減らし、間食を減らすことで、体重をコントロールするのに役立ちます。

親切なヒント

食生活を調整するだけでは十分ではありません。適度な運動も続ける必要があります。ジョギング、水泳、縄跳び、早歩きなど、1回あたり30分以上、中程度以上の強度の運動を週に4〜5回行う必要があります。有酸素運動に加えて、筋力を強化し、基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促進するために、週に2〜3回の筋力トレーニングも行う必要があります。 6 か月間のダイエットと運動を行ってもまだ体重が減らない場合は、医師の指導の下でダイエット薬を服用することができます。