食欲をコントロールし、減量の負担を軽減する5つの方法

1. 1日3食と2回の軽食を摂り、70%満腹になるまで食べます。

食欲をコントロールするもう一つの方法は、毎食食べ過ぎないことです。これは健康に良く、食欲を増大させず、食べ過ぎを防ぐことができます。毎食70%から80%満腹になるまで食べ、その後は朝と午後にそれぞれ食事を追加すればいいのです。こうすることで、頻繁に食事を摂ることができ、食欲も十分に満たされます。

多くの人、特に男性は満腹になるまで食べる習慣があります。お腹がいっぱいになるまで満腹感を感じないようで、少し不快感を覚えると、食べるのを止めてしまいます。これは消化に悪影響を与え、食べ物が蓄積するだけでなく、食欲が増進し、空腹感や喉の渇きが強くなります。食べる量を減らしたり、少し遅く食べると耐えられないと感じるでしょう。このため、多くの人が胃の不調に悩まされています。仕事が忙しいため、必然的に食事が不規則になり、空腹になったり満腹になったりすることがあり、それが最終的に胃の不調につながります。これはダイエットをするときに最もよく起こる問題でもあり、数日間ダイエットをした後、数回の食事で過食をします。

私たちがすべきことは、3食を規則正しく食べることです。本当に食べる時間がない場合、非常食を用意したり、事前に準備したりする必要があります。たとえば、朝食は前の晩に準備したり、一時的に牛乳とシリアルを温めたり、ナッツやフルーツを少し食べたりすることができます。とても便利です。午前 10 時頃にヨーグルトを飲んだり、果物や少量のナッツを食べたりするのは良い選択です。栄養を補給し、次の食事への食欲を効果的にコントロールできます。

注: 多くの人は、70% 満腹になるまでどうやって食べればいいのか分かりません。食事中に、もっと食べられる、あるいはもっと食べられないと感じたら、食べるのをやめてください。目の前の食べ物に強い興味がなくなり、お腹が空かなくなったら、食べるのを止めてテーブルを離れてください。

2. ダイエットをしたり、食欲を増進させたりしないでください。

食欲をコントロールしたいなら、無理にやろうとしないでください。そうしないと、損をするだけです。通常、食欲が急増するのは、長い間食欲が抑えられていたためです。短期間で体重を減らすために、私たちは1日にほんの少ししか食べなかったり、主食を食べなかったりします。この時期、食欲と空腹感は手を携えて絶えずあなたに抗議します。長い間満たされない場合、それは抗議であるだけでなく、あなたへの警告にもなります。あなたの体にさまざまな問題が現れ始め、月経障害、無月経など、特定の側面にも打撃を与えます。

ですから、私たちがすべきことは、自分自身を苦しめないこと、空腹にしないこと、そして食欲を抑えすぎないことです。 3食ともお腹が空いていなければ、食欲はそれほど強くないでしょう。考えてみてください。お腹が空いているときは何でも食べたくなり、頭の中は食べ物でいっぱいになりますが、満腹になると何も欲しくなくなるのが理由です。もちろん、食べ物を選ぶときは賢く選び、栄養価が高く、カロリーが低く、消化しやすいものを選び、1日3食定期的に食べなければなりません。健康に良くない食べ物は控え、食べたいときにたまに食べるようにしましょう。

3. 多くの習慣を変え、大きな量を小さな量に置き換えます。

私たちが食べる量は、食べ物の量と食器の大きさに直接関係しています。実験により、同じ食欲を持つ2人でも、2つの異なる食器を使うと、異なる量の食べ物を食べることができることが分かりました。1人目は小さな皿を使い、以前と同じ量の食べ物を食べましたが、もう1人は大きな皿を使い、食べ物の量を増やしました。2人が2つの異なる部屋で同時に食事をしました。1人目は皿が小さかったため食べきれず、同じ量の食べ物でもとても多く感じました。2人目は食べきれませんでした。しかし、全体的にはかなり多くの食べ物を食べました。

日常生活でも同じです。外食では量を求めず、スーパーで買い物をするときはグラム数の多い大きなパックを選ばず、家では小さめのお皿やボウルを使うようにしましょう。これらは食事の量を減らし、食欲をコントロールするのに役立ちます。

4. 食べるスピードを遅くすることは、食べる量を減らすことと同じです。

早食いの人は、いつも気づかないうちにたくさん食べてしまい、食べ終わってからしばらく経ってから、また食べ過ぎたことに気づきます。ゆっくり食べる人は、器の中に食べ物が多すぎると感じ、半日経っても食べきれず、すぐに満腹感を覚えるので、ゆっくり噛むことがとても大切です。もう一つの方法は、噛んでゆっくり飲み込む必要がある食べ物をもっと食べることです。そのような食べ物は通常、より満腹感があり、強い満腹感を与えます。

なぜなら、噛むという行為は、第一に消化を助け、胃腸管への負担を軽減し、第二に多くの有毒物質を解毒し、第三に満腹感を高めることができるからです。噛むことで脳に反応する時間を与え、また胃腸にも反応する時間を与えます。胃腸も食欲に関連するホルモンを分泌するからです。食べるのに十分時間がかかると、食べ物は胃から小腸に排出されます。小腸が食べ物を吸収すると血糖値が上昇し、満腹であるという信号を脳に送ります。食べるのが速すぎると、食べ物が完全に吸収されず、脳が信号を送ることができません。その結果、お腹がいっぱいになるまで満腹に気付かなくなります。この時点では、もう手遅れです。

5. カロリーが高く栄養価の低い食品よりも、カロリーが低く栄養価の高い食品を選びましょう。

同じ量の食べ物を食べても、満腹感の感じ方は異なります。例えば、1 回の食事で 2,900 キロジュールのエネルギーを消費する場合、小さなケーキを 2 ～ 3 個食べると、まったく噛まずに簡単に素早く食べることができます。このような食べ物を食べると、たいていまた他の食べ物を食べたいという欲求が湧いてきます。まるでスナック菓子のような感じで満腹感がありません。健康にも悪く、太りやすくなります。しかし、この2900キロジュールと一緒に野菜や全粒穀物、豆類、ジャガイモなどを食べると、おそらく食べきれず満腹になりますが、栄養価は非常に高く、減量や健康に非常に役立ちます。

減量したい人は誰でもこれを理解し、徐々に改善して実行できるはずです。食べ物を賢く選び、注意深く食べ、よく噛んでください。そうして初めて、食べ物の量と食欲を自然にコントロールできるようになります。そうすれば、体重は自然に減り、体は当然より健康になります。