代謝を速める11の方法

冬は寒く、人体の代謝機能が低下します。代謝を速めて余分なエネルギーを排出するにはどうすればよいでしょうか。

1. 辛い食べ物は代謝を速めます。 右。

カプサイシンは生体物質に作用する化合物です。これにより唐辛子は松明のように熱を発し、代謝を促進して体のエネルギー燃焼を促進します。研究によると、小さじ一杯の唐辛子には30mgのカプサイシンが含まれており、代謝率を23%上昇させることができるそうです。別の研究では、参加者にトマトジュースに0.9mgのカプサイシンを混ぜたものが与えられました。その結果、参加者の1日のエネルギー摂取量は10%～16%減少しました。しかし、2日後、参加者は食物摂取量が減ったため空腹を感じなくなりました。

ヒント: マカロニ麺などのシチューを作るときは、コショウを少しふりかけてください。味が増すだけでなく、減量にも役立ちます。ぜひ試してみてください。

2. タンパク質を補給すると代謝が促進されます。 右。

脂肪や炭水化物と比較すると、タンパク質は代謝を促進します。これは、タンパク質を燃焼させるには体がより多くのエネルギーを必要とするためです。これは、食物の熱効果、つまり食物を消費するために必要なエネルギーの原理でもあります。研究によると、タンパク質を摂取するのに必要なエネルギーは炭水化物の2倍であることがわかっています。一般的に、私たちの食事に含まれるエネルギーの 14% はタンパク質から得られます。食生活を変えると、タンパク質から摂取するカロリーは2倍になりますが、炭水化物の摂取量は相対的に減るため、代謝で消費されるカロリーは1日あたり150～200カロリー増えます。

ヒント: 毎食に 10 ～ 20 グラムのタンパク質を追加します。朝食に低脂肪ヨーグルトを一杯飲むと約13グラムのタンパク質を補給でき、昼食に豆を一杯食べると約10グラムのタンパク質を補給でき、夕食に魚を一杯食べると17グラムのタンパク質を補給できます。

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3. 食事の前にグレープフルーツを食べると代謝が促進されます。 間違い。

グレープフルーツは代謝に驚くべき効果をもたらす魔法の食べ物ではありませんが、体重を減らすのに確かに役立ちます。 1日3回の食事の前にグレープフルーツ半分を12週間食べると、4ポンドの減量に役立ちます。原則としては、グレープフルーツは食物繊維と水分が豊富なので、食事中のカロリー摂取量を減らすのに役立ちます。

ヒント: サラダやスープではなく、食事の前にグレープフルーツ半分またはオレンジを食べると、体重を減らすのに効果的です。

4. ダンベルを持ち上げると有酸素運動よりも代謝が上がります。 右。

筋力トレーニングは筋肉の増強に役立ちます。筋肉が 3 ポンド増えるごとに、代謝によって燃焼されるカロリーが 6% ～ 8% 増加します。つまり、1 日に 100 カロリー余分に燃焼できることになります。一方、有酸素運動は筋肉を鍛えるのに役立ちません。除脂肪筋肉量を増やす最良の方法は、持久力トレーニングを行うことです。

ヒント: 懸垂やスクワットなど、特に筋肉を鍛えられる激しい運動も、筋肉量を増やすことができます。

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5. セロリは摂取するカロリーよりも消化に必要なカロリーの方が多いため、マイナスカロリーの食品です。 間違い。

食物の熱効果は、食物が消化されるたびに一定量のカロリーが消費されることを示しています。しかし、このプロセスで消費される熱は非常に小さいです。たとえば、セロリ 1 個には約 6 カロリーしか含まれておらず、セロリが生み出す食物熱効果によって消費されるのは 0.5 カロリーだけです。

ヒント: セロリは血圧を下げる健康食品です。しかし、セロリを食べれば体重が減るとは思わないでください。

6. お茶は代謝を改善します。 右。

緑茶やウーロン茶に含まれる茶ポリフェノールは、体内の脂肪燃焼率を高めることができます。日本の研究によると、1日にウーロン茶を1杯飲むと代謝率が10％上昇し、緑茶を1杯飲むと代謝率が4％上昇することがわかりました。他の研究では、約375～675mgの茶ポリフェノールを含むお茶を1日に2～4杯飲むと、体の1日のカロリー消費量が50カロリー増加し、1年で体重が5ポンド減ることがわかりました。

ヒント: 毎日緑茶とレモン水を一杯飲むと、体内に茶ポリフェノールが吸収されやすくなります。

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7. 月経前の強い食欲は新陳代謝を促進します。 右。

PMS に唯一の救いがあるとすれば、それは黄体期（排卵後 1 日目から生理までの期間）に安静時の代謝率が上昇することです。代謝が活発になると、体は300カロリー多く消費する可能性があるため、多くの人が月経前にたくさん食べたがります。

ヒント: 生理の1週間前と1週間後に食べたものを書き留めてください。そして、食事量を適切にコントロールすることで、この期間を有効に活用して減量することができます。

8. 時間が限られている場合は、運動の強度を上げることで、代謝によって消費されるカロリーも増加します。 右。

高強度の運動をした後は、人の安静時の代謝率が通常に比べて数倍に増加することがあります。運動をやめた後も、体は運動中に消費したカロリーの 10% を消費し続けます。

ヒント: 運動するときは強度を適切に上げ、歩くのではなくジョギングすると、より効果的です。

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9. 冷たい飲み物を飲んだり、冷たい食べ物を食べたりすると、体はより多くのカロリーを消費します。 右。

このニュースは多くの人々を興奮させるだろう。研究によると、1日に氷水を5～6杯飲むと、体は1日に10カロリー多く燃焼するようになるそうです。つまり、1年で努力なしで1ポンド減量できるということです。

ヒント: この効果は明ら​​かではありません。胃の弱い人にとっては、冷たい食べ物を食べることは胃に良くないので、自分で計量する必要があります。

10. 適度に水を飲むと、体がより多くのエネルギーを消費するのに役立ちます。 右。

代謝を含む体内のすべての化学反応には水が必要です。ユタ大学の研究者によると、体が脱水状態になると、消費カロリーが2％減少するそうです。彼らは実際に10人の成人を対象に実験を行い、彼らの毎日の水分摂取量は異なっていました。最終結果では、1日に8〜12杯の水を飲んだ人は、1日に4杯しか水を飲まなかった人よりも代謝率が高かったことが示されました。

ヒント: 尿の色が薄い黄色ではなく濃い場合は、毎日十分な水を飲んでいないことを意味します。食事や軽食の30分前にコップ1杯の水を飲むことを忘れないでください。

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11. ダイエットは安静時の代謝率を低下させ、体重減少を妨げます。 右。

体重が 1 ポンド減るごとに、安静時の代謝率で消費されるエネルギーが 1 日あたり 2 ～ 10 カロリー減少します。体重が 10 ポンド減ると、1 日あたりの消費カロリーが 20 ～ 100 少なくなるため、食事摂取量も 20 ～ 100 カロリー減らす必要があります。しかし、すべては人間の努力にかかっています。体重を減らしても代謝率を落とさない方法はあります。方法の 1 つは、有酸素運動と持久力運動をしながら脂肪を減らし、筋肉を維持することです。警告: 1 日あたり 1,000 カロリー未満を摂取すると、体の除脂肪筋肉量がわずかに減少する可能性が高くなります。

ヒント: 体重を減らす最良の方法は、毎日の摂取カロリーを 250 カロリー減らし、運動して 250 カロリーを消費することです。この方法では、筋肉を失わずに、また代謝率に影響を与えることなく、脂肪を減らすことができます。