すぐに体重を減らすための有酸素運動12選

ホワイトカラーの美人は、体型に高い要求を課すことが多いですが、多くの時間を仕事の忙しさに取られています。そんな多忙な人たちが、どうすれば早く効果的に体重を落とせるのでしょうか?心配しないでください。ここに 12 種類の減量エクササイズをご紹介します。これを続ければ、完璧な体型を手に入れることができます。

最初の減量エクササイズ：

1. マットの上に横になり、上半身をできるだけマットに近づけ、両手を自然に体の横に置き、手のひらを地面につけ、足を揃え、膝を曲げて足を地面につけ、息を吸って腹部を締めます。

2. 両足を一緒に締めてゆっくりと持ち上げ、上半身と太ももを 90 度に保ち、足を前に向け、均等に呼吸し、肘を曲げて頭の後ろに置き、上を見上げて、この動きを 10 秒間続けます。

3. 上記の姿勢を保ったまま、両手でゆっくりと頭を上げます。肩から下の部分は動かさないでください。この動きを 10 秒間続けます。

4. ゆっくりと頭をマットに戻し、上半身に対して足を90度にし、腹部を収縮させたまま、この動きを10秒間続けて、2番目のステップの姿勢に戻ります。

5. 前のステップの姿勢を維持し、ふくらはぎをゆっくりと地面に下ろし、最初のステップの動作を再開し、15 秒間続けます。

2番目の減量エクササイズ:

1. マットの上に横になり、上半身をできるだけマットに近づけ、手を広げてマットの上で肩と平行に置き、足を揃えて膝を曲げて足を地面に置き、腹部を​​緊張させます。

2. 両足を閉じてゆっくりと持ち上げます。上半身と太ももは 90 度に曲げ、足を前に向け、呼吸を均等にしながら上を見ます。この動きを 10 秒間続けます。

3. ゆっくりと足をマットの上に戻し、膝を曲げ、腰より上の体を動かさずに、腰を右にひねり、この動きを 15 秒間続けてから、反対側でも繰り返します。

4. 腰を四角に曲げ、両足を揃えて持ち上げます。両足が上半身に対して 90 度になるようにします。腹部を収縮させたままにします。この動きを 10 秒間続けてから、2 番目のステップに戻ります。

5. 前のステップの姿勢を維持し、ふくらはぎをゆっくりと地面に下ろし、最初のステップの動作を再開し、15 秒間続けます。

3番目の減量エクササイズ:

1. ハーフスクワットの姿勢で、膝を曲げたり伸ばしたりします。最も重要なことは、上半身を持ち上げたときに膝が完全に伸びないようにすることです。

2. 手を前に上げ、足を肩幅より少し広く開きます。

3. 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げます。上半身を少し前に傾け、腰を押し下げます。腰が最も低い位置に達したとき、膝はつま先のすぐ上に来ます。この姿勢を 3 秒間維持します。

4. 太ももは地面と平行になり、膝はつま先の真上にくるようにします。

5. 息を吐きながら膝を伸ばし、軽く半分しゃがんだ姿勢になります。

4番目の減量エクササイズ:

肩関節周囲炎を予防するには、肩を上下に動かして、全身の関節や筋肉、骨を柔らかく柔軟にします。肩を動かすときは、必ず同じ振幅を維持し、両側の肩のバランスを保ちます。

1. まっすぐに立ち、腕を曲げて手を肩にそっと置きます。

2. 左右の腕で8の字を作り、肩を上下に動かします。このとき、足を大きく広げ、右→元の位置に戻る→左→元の位置に戻るの順に動かします。

3. まっすぐに立ち、腕を体の近くまで前に伸ばし、肘を 90 度に曲げます。

4. 3番目の動きを維持しながら、肩を繰り返し上下に動かします。足を左右の順に前に動かし、元の位置に戻ります。

5番目の減量エクササイズ:

背骨を強化し、消化管と呼吸器系を健康にし、首や肩の痛みを和らげ、ストレスを軽減します。高齢の方やバランス感覚が悪い方は、足を肩幅に広げて体のストレスを軽減できます。

1. 指が体のほうを向くように手首を曲げ、腕を前に伸ばし、背中をできるだけ曲げます。呼吸を均等にしながら、この姿勢を 4 秒間維持します。

2. 腰と胸をゆっくりと外側に伸ばし、全身の力を抜いて体をS字カーブにします。呼吸を均等にしながら、腕を後ろに伸ばします。この動きを4秒間維持し、この動き全体を2回繰り返します。

6番目の減量エクササイズ:

1. ベッドに横になり、両手を頭の後ろで交差させ、自転車に乗るときのように足を押して、前方に 10 回、後方に 10 回ペダルをこぎます。

2. 胸の前で手を交差させ、背中をベッドに押し付け、足を少し曲げ、足を右に動かしながら頭を左に向けます。次に、足を左に動かしながら頭を右に向けます。 10回繰り返します。

3. 両手を頭の後ろで交差させ、足を少し曲げて、両手を頭の上に置き、頭を膝に近づけて座ります。ちょうど「腹筋運動」のときと同じです。 10回繰り返します。

4. 足を伸ばして、手を使って腹部を外側から内側へ、次に内側から外側へ優しくマッサージします。マッサージはもう少し長くしてもかまいません。

7番目の減量エクササイズ:

1. 足を高く上げてひざまずき、上半身を前に傾けます。両腕を肩幅より少し広めに開き、地面に支えます。顔を下に向けます。

2. 肘を曲げて、上腕が地面と平行になるように体全体を押し下げます。 8～15回繰り返します。

8番目の減量エクササイズ:

1. 足を肩幅に開いて立ち、重心をかかとに軽く置き、背中をまっすぐにし、腹部を収縮させ、腕を地面と平行になるように前に伸ばします。

2. 椅子に座るときのように、背中をまっすぐにしたまま、腰をできるだけ後ろに引いて座ります。 8～15回繰り返します。

9番目の減量エクササイズ：

1. 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、腰の横に下げ、肘を少し曲げて手のひらを向けます。腹部を引き締め、膝を軽く曲げます。

2. 両腕を地面と平行になるまで横に上げ、ゆっくりと下ろします。 8～15回繰り返します。

10番目の減量エクササイズ:

1. 枕を地面に置き、頭、肩、背中の上部を枕の上に置きます。膝を曲げて足全体を地面につけます。

2. 腰、腹部、臀部の力を使って、体全体を上方に押し上げます。腰をしっかり締めることを忘れないでください。 8～15回繰り返します。

11番目の減量エクササイズ:

1. 足を肩幅に広げ、膝を曲げて足を地面に平らにつけて地面に横になります。手を上げ、肘を曲げて頭の後ろに置きます。

2. 息を吐きながら、頭、首、肩を地面から持ち上げ、少しの間停止してから、息を吸いながらゆっくりと地面に横になります。 8～15回繰り返します。

減量エクササイズその12：

1. 地面にひざまずき、上半身を前に傾け、両腕を肩より少し広く開き、地面で体を支えてうつ伏せになります。お腹を内側に引っ込めます。

2. 右手を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばし、両方とも地面と平行にします。静かに5秒数えてから、元の位置に戻ります。両側で8～15回繰り返します。