見た目で体重を減らす4つの方法の方が重要

時には、一つの言葉に対する理解の違いが、減量に逆の効果をもたらすことがあることをご存知ですか? たとえば、「脂肪減少」と「体重減少」の概念はまったく異なり、体重を減らすことよりも脂肪を減らすことの方が重要です。今日は、カロリーと代謝の関係を紹介します。正しく健康的に脂肪を減らし、見た目を軽くして、10ポンド減量するという驚くべき効果を達成できます。体重の変動を心配する必要がなくなるよう、今すぐ脂肪減少の秘訣を学びましょう！

正しく脂肪を減らし、見た目にも10ポンド痩せる

体重を減らすことよりも脂肪を減らすことが重要です!美容上の理由でも健康上の理由でも、体重を減らすことよりも、良好な体組成を維持し余分な体脂肪を減らすことの方が重要です。ですから、体重を減らすことについて話すのはやめて、良い体組成を維持することが正しいファッションのコンセプトです。

簡単な言葉で「カロリー」と「代謝」をすぐに理解

カロリーとは何ですか?熱は、身体を機能させるエネルギーの一種です。私たちの呼吸、心拍、思考、そして毎分毎秒の動きはすべて、代謝によって熱を発生させることで行われます。体は十分なカロリーを摂取する必要があります。長期間にわたってカロリー摂取が不十分だと、体の組織が枯渇し、最終的には死に至ります。しかし、過剰なカロリー摂取は肥満につながり、最終的には死亡リスクを高める可能性があります。

一般的に、私たちは食べ物のカロリーを計算するために「キロカロリー」（kcal）という単位を使います。食べ物に含まれるカロリー源となる栄養素には、炭水化物（1グラムあたり4kcal）、脂肪（1グラムあたり9kcal）、タンパク質（1グラムあたり4kcal）があり、アルコール（1グラムあたり7.1kcal）にもカロリーがあります。ビタミン、ミネラル、水などの他の栄養素はカロリーを供給しません。

体が大量のカロリーを蓄える唯一の方法は、余分なカロリーを脂肪として蓄えることです。炭水化物、タンパク質、脂肪をどれだけ食べても、摂取した総カロリーが体内で消費される量を超えれば、すべて脂肪に変換されて蓄積されます。徐々に体脂肪が蓄積され、肥満の問題を引き起こします。

正しく脂肪を減らし、見た目にも10ポンド痩せる

体内の脂肪組織1キログラムには約85％の脂肪が含まれており、残りの15％は水分と少量のタンパク質です。したがって、1キログラムの脂肪を形成するには、体に約7,700カロリーを蓄積する必要があると計算できます（脂肪組織1,000グラム×85％×9＝7,650カロリー）。ダイエットクラスに参加した学生が、「短期間で体重が増えるのに、短期間で体重を減らすのが難しいのはなぜですか？」と尋ねたことがあります。その答えは、ほとんどの人にとって、体に7,700カロリー以上を蓄積するのは非常に簡単だからです。たとえば、フライドチキン入りのバブルティーは、多くの人にとってアフタヌーンティーの選択肢です。しかし、700ccのバブルミルクティーを飲むと約600カロリー、フライドチキンドラムスティックには約300カロリーが含まれていることを人々は知りません。7,700カロリーを蓄積するには、8〜9回食べるだけで十分です。食べ放題や結婚披露宴に行くと、カロリーはさらに早く蓄積されます。10品を1品ずつ食べると、1回の食事のカロリーは控えめに見積もっても約2,000カロリーになり、1日に必要な量を超えてしまうことがよくあります。

7700カロリーを消費するのはとても大変です。体重60kgの人が中程度の速度で自転車に乗ると、1時間あたり約300カロリーを消費します。これは、1日1時間自転車に乗ることを24日間続けることを意味します。そのため、食べ過ぎて運動で無理に体重を減らさなくて済むように、さまざまな食品のカロリーを知っておくのがベストです。

体は、基礎代謝、身体活動、食物摂取による熱発生を通じて毎日カロリーを消費します。基礎代謝とは、呼吸、心拍、体温、臓器機能など、最も基本的な生命現象を維持するために必要なカロリー量のことです。基礎代謝のレベルは、体組成に直接関係しています。筋肉量が多い人ほど、基礎代謝が高くなります。基礎代謝は18～25歳でピークを迎え、その後は加齢とともに減少し、10年ごとに約5～10％減少します。減少の程度は、個々の筋肉量の減少に関係しています。 BIA を使用して体組成を測定する場合、体の基礎代謝率と体のカロリー消費を同時に推定したり、ハリス・ベネディクトの基礎代謝式を使用して計算したりすることができます。

消費カロリー計算式

消費カロリー＝基礎代謝×活動係数×ストレス係数

基礎代謝量の計算式

男性 = 66 + (13.7 × 体重（kg）) + (5 × 身長（cm）) - (6.8 × 年齢)

女性 = 655 + (9.6 × 体重（kg）) + (1.7 × 身長（cm）) - (4.7 × 年齢)

この計算式で算出した基礎代謝量は、実測値よりも若干高めの値となり、その差は10%程度になります。

→消費カロリーは基礎代謝量と身体活動量の合計です。活動時間が長く、運動強度が強いほど消費カロリーは多くなります。

カロリーを消費するもう一つのものは、食物摂取による熱発生効果です。これは、私たちが食べた後に、体が食物を消化、吸収、貯蔵、代謝することによって消費されるカロリーを指します。食物摂取による熱発生効果によって消費されるカロリーは、総カロリーの約10％を占め、食品に含まれるさまざまな栄養成分によって異なります。その中で、タンパク質の消化と代謝は最も多くのカロリーを消費し、次に脂肪が続き、炭水化物の消化と代謝は最も少ないカロリーを消費します。

そのため、体重をコントロールする際には、食物摂取による熱発生効果を活用し、タンパク質摂取の割合を増やし、炭水化物や脂肪の摂取を減らすことで、全体的なカロリー消費をより効率的にすることができます。

間違った減量が健康に与える影響

市場には急速な減量を強調する減量法が数多くありますが、食品、医薬品、ダイエットのいずれであっても、健康上のリスクが伴います。栄養相談の過程で、ほとんどの人が以前に減量を試みたことがあり、昔流行ったサウナ減量、タイ式減量薬、断食減量、食事代替減量、高タンパク質減量、カクテル減量など、何百もの方法があることがわかりました。

これらの方法は、体重を早く減らすのに役立つかもしれませんが、体重が元に戻るのも簡単です。不適切な食事は、特に減量のための断食により、体内の栄養不足につながります。さまざまな重要な栄養素が不足し、タンパク質の摂取が不十分なため、体内の本来のタンパク質が分解され、筋肉組織の深刻な損失を引き起こし、免疫力の低下をもたらし、臓器の萎縮を引き起こすこともあります。このような減量効果は持続できないため、再び体重が増えた後に栄養相談に戻るケースが多くあります。

薬物による減量は、健康リスクがさらに大きく、特に、過去に大流行したタイのダイエットピルなどの違法ダイエットピルには、フェンタミン、下剤、利尿剤、チロキシンなどの成分が含まれています。2003年以前、米国FDAがダイエット食品でのエフェドリンの使用をまだ禁止していなかったとき、多くの人がアメリカのスーパーマーケットでエフェドリンを含むダイエット食品を大量に購入できました。実際、これらの薬物の使用による死亡者は多く、台湾では違法です。これらの薬物を服用すると、興奮、不眠、頭痛、不安、吐き気、嘔吐、下痢、腹痛、動悸、筋力低下、精神錯乱、腎不全、脱力感、麻痺、不整脈などの副作用が出やすい場合があります。使用を中止した後でも、多くの後遺症が残り、一生後悔することになります。

体重減少が体の筋肉の減少と骨量の不足の結果である場合、これも不適切な体重減少です。筋肉組織は体内のアミノ酸プールの 1 つであり、体内のタンパク質とアミノ酸の利用を調節することができます。筋肉が不足すると、免疫、造血、その他の機能に間接的に影響を及ぼします。

筋肉が体を支えることでバランスが保たれ、さまざまな姿勢の変化に容易に対応できます。体に筋肉が不足すると、支える力も低下し、腰痛、未分化関節炎、骨粗しょう症が悪化しやすくなります。年齢を重ねるほど、筋肉量の維持に気を配る必要があります。したがって、減量の結果を評価するときは、脂肪の減少量を見るだけでなく、維持または増加した筋肉の重量も評価する必要があります。

理想の体重を維持することは減量するよりも良い

ようやく体重は減りましたが、一番怖いのは再び体重が増えることです。ある医師が2,000件以上の症例を数えたところ、非医療専門の方法を使って減量した人の体重が元に戻る率は76%にも達したのに対し、医療機関で減量に成功した人の体重が元に戻る率はわずか27%だったそうです。

多くの人が、特に体重を減らした後、食べ物のカロリー摂取量を誤って計算したために減量に失敗します。体重が減ると、体の基礎代謝率が変化し、カロリー消費が減少するため、減量の過程でいわゆる「停滞期」が発生します。この時期に体重を減らすのは簡単ではありません。これは、体が新しい代謝に適応するために必要な調整期間です。

停滞期と減量期が交互に訪れ、階段状の減量カーブを描きます。徐々に体重を減らすことで体の代謝が安定し、再び体重が増えにくくなります。体重が減ると、消費カロリーが減り、食事によるカロリー摂取も減ります。減量期間中に適切なカロリーを自分で計算する方法を学ばない人が多く、その結果、減量後すぐに減量前の食事パターンに戻ってしまいます。当然、体重は以前と同じか、さらに増えてしまいます。

「ローリングボール症候群」は皆さんもよくご存知だと思いますが、これは転がるボールのように体重が減ってまた増え、また減ってまた増えるというサイクルを繰り返す現象を指します。体重をコントロールする最良の方法は、減量した後はそれを維持することです。特に25歳以上の成人の場合、体の成長は止まっているため、運動不足になると、増えた体重のほとんどが脂肪となり、筋肉が増える可能性はほとんどありません。しかし、体重が減ると、水分とタンパク質が自然に代謝されるため、体重が減ると、脂肪、水分、タンパク質は相対的に確実に減少します。

理想的な減量結果は、できるだけ多くの脂肪を減らし、少量の水分とタンパク質を減らすことです。しかし、間違った方法で体重を減らすと、筋肉組織から水分とタンパク質が失われすぎてしまいます。再び体重が増えると、増えた体重は脂肪となり、体組成が悪くなり、代謝率が低下します。さらに減量を続けると、再び体重が増え、悪循環に陥り、ますます太ってしまいます。したがって、良い減量方法とは、実行しやすく、持続可能な方法であり、一生懸命努力して減量した体重を維持できるものでなければなりません。