知っておくべきこと：体重を減らすために運動しすぎず、運動後は水を飲んでください。

日常生活の中で疲れや息切れを感じることがよくありますか?めまいにより平衡感覚や意識を失ったことがありますか?運動中に胸の痛みや呼吸困難を感じることがありますか?運動によって骨や関節の問題が悪化する可能性はありますか? あるいは薬を服用する必要がありますか?もしそうなら、運動する前に数分間テストを受けるのがベストです。こうすることで、健康状態と運動をより包括的に評価することができます。最も理想的な方法は、主に心臓、肺、四肢を含む健康診断を受けることです。特に中高年、喫煙者、太りすぎの人、心臓病患者、高血圧患者、その他の病気の患者は、総合的な健康診断を受ける必要があります。健康診断を受けていない場合は、運動量と運動強度を低くして始めることもできます。

適切な運動方法を選択する

運動をしようとしている人にとって、最もよくある質問は、どれくらいの運動が健康に良いのかということです。 1995 年、アメリカスポーツ医学会は、各人の年齢、性別、健康状態、トレーニング レベルに基づいて、頻度、強度、時間などを含む運動処方を提案しました。

頻度: 効果を上げるには、運動を定期的に行う必要があります。週に 3 回運動するのが最適です (1 日おきに行うようにしてください)。

強度: 運動中に人々が犯す最も一般的な間違いは、やり過ぎてしまうことです。これは次の式で測定できます: A. 最大心拍数: 運動中の人の心拍数の安全な限界 = 220 - 年齢。 B. 目標心拍数ゾーン：運動中の理想的な心拍数 = 最大心拍数の 60% ～ 85%。

時間: 1 回につき少なくとも 15 ～ 20 分間、通常は 45 ～ 60 分以内で継続的に運動します。

自分に適した最大運動量の範囲内で、心拍数があまり上がらない運動を選ぶことは、安全であるだけでなく、運動後に非常に快適に感じられます。実際、最も効果的で経済的なフィットネス方法は、ほとんどの運動者に適した科学的な有酸素運動です。有酸素運動とは、簡単に言うと、低～中程度の強度の運動を繰り返すことです。早歩き、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクス、縄跳び、登山などはすべて有酸素運動です。運動中に息切れを感じる場合は、体が無酸素状態にあることを意味します。このとき、適度に運動量を調整する必要があります。

過度な運動を避ける

運動をすると体力が向上しますが、運動にも限度があります。過度な運動が身体にダメージを与える可能性があるという証拠は数多くあります。疫学者は2,500人の男女を対象に調査を実施した。この人たちは毎日6マイル走っていました。1年後、彼らの3分の1以上が筋肉の緊張などの理由で走る時間を減らしたり、スポーツをやめたりし、7分の1は過度な運動による怪我を負って治療を受けなければなりませんでした。専門家は、筋肉の緊張、腱炎、靭帯の緊張、骨折などの傷害はすべて過度の運動によって引き起こされると指摘しています。したがって、運動して健康を維持するということは、筋肉が硬直して痛くなるまで運動しなければならないということではありません。適度で穏やかな運動だけが健康に効果をもたらします。たとえば、いつもより少し速いペースで 25 分間歩くだけでも、心臓に良い運動になります。

グループが異なれば、運動方法も異なります。

オフィスワーカーは汗をかくまで運動する必要はありませんが、簡単な方法で不健康な状態に別れを告げるべきです。

運動処方：夕方、仕事が終わったら1時間以内に歩いて帰宅する。 1日1回以上、休憩なしで10分以上縄跳びをし、階段を登りましょう。ダイエットしたい女性は、自宅で20分以上フラフープをすることができます。毎晩腹筋運動を20回行います。男性は毎日5〜10回の腕立て伏せを行う必要があります。

子どもたちは体力を向上させるために計画的に運動します。

運動処方：毎日早起きしてラジオ体操を2セット行います。水泳は心肺機能を鍛えます。1回10分から30分程度、週に2～3回程度泳ぐことができます。しかし、安全上の理由から、屋内プールを選択するのが最善です。夜はご両親と一緒にバドミントンを楽しめます。

高齢者は適度に運動し、心拍数を観察する必要があります。

運動処方：朝起きて30分間運動し、太極拳を練習したり、歩いたり、走ったりします。一般的には2～3キロメートルで十分です。自宅で軽いストレッチ運動を定期的に行うことができます（腕、頸椎、腰、脚を含む）。運動をするときは、「ウォーミングアップ - 運動 - クールダウン」の原則に従う必要があります。最初は少量の運動から始め、体のさまざまな部分の筋肉が活性化されたら、徐々に運動量を増やしてください。運動の最後には、ゆっくり歩く、足をさする、深呼吸をするなど、リラックスして調整する活動をいくつか行ってください。

運動後に水を飲むことは重要です

激しい運動中は体温が上昇し、発汗が熱を放散する主な手段となります。大量に汗をかいた後には、適時に水分を補給する必要があります。そうしないと、疲労や体温調節障害を引き起こすだけでなく、酸性の代謝産物が蓄積し、疲労や運動能力の低下につながります。したがって、運動中に適した飲み物は、糖分が 5% 未満で、カリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどの無機塩を含むアルカリ性飲料です。

一般的に、純水はミネラルが除去されているため、運動中に純水だけを飲むのは適切ではありません。また、純水に含まれる無機塩の含有量が運動のニーズを満たさない可能性があります。そのため、運動中の水分補給には適していません。運動時間が1時間を超えず、運動強度も高くないフィットネス愛好家の場合、発汗量はそれほど多くありません。運動の前後に1〜2杯の水を飲むだけで十分です。より強度の高い運動をする人は、運動前に1杯の水、運動中は20〜30分ごとに1杯の水、運動後に1〜2杯の水を飲む必要があります。1杯の水は300〜400mlです。水に少量の塩を加えて、少し塩辛い味にしてください。

運動後すぐに冷たいシャワーを浴びたり、扇風機を使ったりしないでください。十分な睡眠をとることは休息するのに良い方法です。定期的に運動する人は、毎日 8 ～ 9 時間の睡眠を確保する必要があります。運動後はマッサージをしたり、クールダウン運動をしたり、温かいお風呂に入ったりすることができます。温水浴の温度は約40℃で、1回あたり15〜20分間続けます。 （周書）