バレエの減量エクササイズで優雅なダンサーになれる

女性の皆さんはバレエの公演を見たことがあると思います。公演に出演するバレエダンサーは、いつも素晴らしい体型をしています。長くてまっすぐな脚、引き締まった細い腕、そして曲線的なボディライン。誰もが憧れる体型です。今日は、自宅で簡単に完璧な体型になれるよう、バレエの動きを組み合わせた一連の減量エクササイズをご紹介します。

地面にマットを敷き、その上に横になり、足を揃えて、手のひらを下に向けて両手を自然に体の横に置きます。息を吸いながら背中を地面から離し、両腕を上げて地面と平行になるまで前に伸ばします。足を地面に対して45度の角度まで上げ、足を曲げずにまっすぐに伸ばし、膝を見上げます。次に、腕を地面に戻し、再び持ち上げます。これを 4 回繰り返します。この間、上半身と脚は曲がらずに元の位置を維持する必要があります。終わったらゆっくりと体を地面に下ろし、少し休憩してからまた続けて、この動作を 10 回繰り返します。この一連の動きにより、脚と手の筋肉が十分に伸び、腕と脚の脂肪が効果的に減少し、腹部と背中が引き締まり、引き締まったボディラインが得られます。

マットの上にひざまずき、手のひらで体を支え、腕を完全に伸ばし、両足を揃えて膝を地面につけ、ふくらはぎを腰のほうに曲げます。腕を曲げて体を下げ、腕立て伏せをします。上半身が地面に触れないように注意し、地面と水平を保ちます。ふくらはぎは曲げたままにします。次に、腕を伸ばして体を持ち上げます。これを 15 回繰り返します。最後の腕立て伏せが終わったら、体を持ち上げずに腕を曲げた状態で、素早く小さな腕立て伏せを 15 回行います。この一連の動きにより、腕の脂肪を素早く減らし、背中のラインを引き締め、ふくらはぎの筋肉を引き締めることができます。

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マットの上に座り、足を揃えて膝を曲げ、ふくらはぎの間を 60 度にし、足を地面につけ、手を腰の後ろに置いて体を支え、指先を前に向けます。腕を伸ばして腰を上げ、2秒後に腕を曲げて腰を下げ、これを20回繰り返します。 20回繰り返したら、足を上げてかかとを地面につけ、太ももとふくらはぎの距離を縮めます。また腰を上げ下げし、この動きを20回繰り返します。この一連の動作は腹部向けに設計されており、腹部の脂肪を効果的に減らし、腹部を平らで引き締めます。腕やふくらはぎにも効果的です。

バーに背中をつけて立ち（自宅のテーブルやキャビネットでも可）、両手を体の後ろのバーに置き、足を肩幅に広げ、膝を少し曲げます。上半身をまっすぐに保ったまま、左足を上げて地面と平行になるようにし、足の甲を引っ掛けて、つま先を天井に向けます。次に、左足で小さな円を描き始めます。これを時計回りに 15 回繰り返し、次に反時計回りに切り替えてさらに 15 回繰り返します。左足を下ろして右足に切り替えます。この動作をすべて完了すると 1 セットになります。合計 3 セット行います。この一連のエクササイズは、太ももやふくらはぎの余分な脂肪を素早く減らすと同時に、脚の形を修正する効果があり、脚を引き締めて細くするだけでなく、まっすぐでスタイリッシュにします。

バーの横に立ち、片方の手をバーに、もう一方の手を腰に置き、足を肩幅に開き、つま先をできるだけ外側に向け、脚をできるだけ広く広げます。息を吸いながら体を下げてスクワットし、太ももが地面と平行になるまでできるだけ下げます。次に、つま先に重心を置き、つま先で立ち、つま先で体を支え、手でハンドルを握り、体のバランスを保つために力を加えます。この動きを 5 秒間維持してから、かかとを下ろし、再びつま先で立ち、これを 30 回繰り返します。バレエのつま先立ちの動きは、太もも痩せにとても効果的です。普段はなかなか落とせない内ももの脂肪を減らすことができます。ふくらはぎやお尻を引き締めることもできます。

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右足を内側にしてバーの横に立ち、両手をバーの上に置き、頭を上げて横45度の角度で見ます。左足を外側に 45 度開き、足の甲を引っ掛けて、左足で小さな円を描きます。これを時計回りに 15 回、次に反時計回りに 15 回行います。次に足の甲を下に向けて締め、5 秒間その動きを維持してから、足を交代します。一連の動作を3回繰り返します。このエクササイズは、太ももの余分な脂肪を減らし、脚をより細く魅力的にするのに役立ちます。

バーに向かって立ち、足を肩幅に広げ、膝を少し曲げ、腕をバーの上に組んでください。足の間の距離を調整して、上半身が一直線になり、脚に対して 90 度になるようにします。頭を下げ、額を腕に当てます。右脚を地面と平行になるまで上げます。これが難しい場合は、左膝を曲げます。足の甲を上げて、右足で時計回りに 15 回、反時計回りに 15 回、小さな円を描き始めます。次に、足を替えて、一連の動きを 3 回繰り返します。これはバレエの脚を上げる動きです。背中と腰の余分な脂肪を減らし、腰と背中のラインを均一に引き締め、お尻と脚の筋肉を引き締めます。

マットの上に横になり、膝を曲げ、足を少し開いて足の裏をマットの上に置き、耳の横で拳を握ります。息を吸いながら、腰を使って上半身を持ち上げますが、体を完全に直立させないでください。一定の弧を描き、腕を高く伸ばします。体の動きを変えずに、腕をゆっくりと地面と平行になるまで下ろします。その姿勢を 5 秒間維持してから、再び手を上げます。これを 20 回繰り返します。このエクササイズは腕の脂肪を減らすのにとても効果的で、腹筋を引き締めて平らなお腹を作るのにも効果的です！