主婦のための必須の痩身エクササイズ：1日5分で結果がわかる

1次準備

効果的な全身有酸素運動の前には、必ずウォーミングアップ運動を行ってください。これにより、緊張した筋肉をほぐして運動中の負担を防ぐことができ、体の柔軟性も鍛えられます。

1. 手を交差させて、手のひらを胸の上に置きます。手首をひねり、手のひらをまっすぐにして腕を前に伸ばします。4秒間そのままにします。腕を繰り返すと、手首がリラックスし、肘が動きます。

2. 手を交差させて手のひらを胸の上に置きます。手のひらを外側に向けて腕を前に伸ばし、腕を上下に4～5回繰り返し振ります。

3. 手を交差させ、手のひらを外側に向けて腕を伸ばし、首をリラックスさせるために頭を左右に1回ずつ回します。この動き全体を2回繰り返します。

2番目の猫のポーズ

背中の筋肉をリラックスさせ、背骨を鍛えましょう

背骨を強化し、消化管と呼吸器系を健康にし、首や肩の痛みを和らげ、ストレスを軽減します。高齢の方やバランス感覚が悪い方は、足を肩幅に広げて体のストレスを軽減できます。

1. 指が体のほうを向くように手首を曲げ、腕を前に伸ばし、背中をできるだけ曲げます。呼吸を均等にしながら、この姿勢を 4 秒間維持します。

2. 姿勢を維持し、腰と胸をゆっくりと外側に伸ばして、体がS字カーブを形成するようにします。腕を後ろに伸ばし、均等に呼吸を続けます。動きを4秒間維持し、全体の動きを2回繰り返します。

3 膝蹴りツイスト体操

太ももの脂肪を素早く取り除く

上半身と下半身を反対方向に動かして、太ももの脂肪を取り除きます。ひねり運動では、膝を曲げる動きも利用して、太ももと腰の筋肉を効果的に鍛えることができます。

1. 右肘を左に曲げ、左腕を伸ばして両腕が胸と平行になるようにします。左膝を曲げ、足を高く上げ、腕を 45 度上げます。

2. 腕を反対方向に右に伸ばし、右膝を曲げて足を高く上げ、上記の動きを繰り返します。

3. 下半身を右に向け、立ち上がって上半身をひねり、顔が前を向くようにします。腕を曲げて胸と平行になるまで上げます。呼吸を一定に保ち、ゆっくりと膝を曲げ、半分しゃがんだ状態からまっすぐに立ちます。これを 2 回繰り返し、次に左側に切り替えて繰り返します。

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第4回タイボクシング

お腹の脂肪を素早く除去

脂肪燃焼効果が最も高い有酸素運動は、足を蹴り上げるときに腹部の脂肪を減らすのにも役立ちます。関節炎のある方は、スポーツシューズを履くことに注意し、後ろ向きに蹴るときに力を入れすぎないようにしましょう。

1. 拳を顔の前に置き、ボクシング前のウォーミングアップの動きを真似て膝を少し曲げ、足を前後に4回繰り返しジャンプします。

2. 足を自然に開いて立ち、左腕を曲げて左拳を右腕に置き、右腕を力を入れて前に押し出し、右足を後ろに伸ばします。

3. 右腕を曲げて、まっすぐ伸ばした左腕を強く押し、左足を後ろに伸ばし、2 と 3 の動きを 2 回繰り返します。

4. 足を肩幅に広げ、腕を頭の上に上げてまっすぐ伸ばし、左膝を曲げて足を上に上げます。

5番目 剣道

バランスと体の柔軟性を同時に鍛えます

太もも、下腹部、腕などの体の部位の筋肉を鍛えて、筋肉を引き締めて弾力性を高め、バランス感覚を強化します。エクササイズの効果を高めるために、上半身をまっすぐに伸ばし、曲げないでください。体に重みを感じさせずに、太ももをゆっくりと持ち上げます。脚をまっすぐに伸ばし、膝を曲げないでください。

1. 手のひらを合わせてまっすぐに立ち、両腕を頭の上に上げてまっすぐ伸ばします。

2. 足を伸ばして、右足で前に蹴る - 左足で前に蹴る - 右足で横に蹴る - 左足で横に蹴る - 右足で後ろに蹴る - 左足で後ろに蹴るの順に動きます。蹴りながら、腕を上下に繰り返し振ります。肘や膝を曲げないように注意してください。この動き全体を 2 回繰り返します。