フィットネスについて知っておくべき19の真実

1. ウェイトリフティングエクササイズは、筋力強化、筋肉量の増加、筋肉ラインの形成を同時に行うことができます。

よくある誤解は、上記の目標を同時に達成するには、異なるトレーニング方法を使用する必要があるということです。

実際、8 ～ 15 回の繰り返しを複数セット行い、各セットを限界まで行い、重量を継続的に調整して増やしていくと、3 つの目標すべてを同時に達成することができます。

2. 十分な水を飲むと運動能力が向上する

研究によると、体内の水分が 10% 失われると、運動能力が 3% 低下する可能性があるそうです。あなたにはこんなことが起きないようにしてください！

3. 栄養補給のためにサプリメントに頼らない

栄養補助食品は健康的な食生活の補助としてのみ使用してください。これらを主な栄養源として使用すると、多額の費用がかかり、フィットネス計画がうまくいかなくなる可能性があります。

4. 脂肪は敵ではない

現代は「脂肪恐怖症」の時代であり、脂肪摂取について過剰な不安を抱いている人が多くいます。実は、注意すべきは飽和脂肪を摂りすぎないことであり、健康に良い脂肪（オメガ3、オメガ6、亜麻仁油など）を毎日摂るべきなのです。もちろん、食事計画には脂肪由来のカロリーも含める必要があります。

5. 炭水化物は敵ではない

低糖質ダイエットをしていると、あまり気分が良くないかもしれません。炭水化物は脳が利用できる唯一のエネルギーであり、筋肉の動きにも十分な炭水化物エネルギーが必要です。

6. 炭水化物は肥満の原因ではない

コマーシャルで言われていることに反して、太るのは炭水化物ではなく、余分なカロリーです。運動して食べ過ぎなければ、炭水化物をたくさん食べても太りません。

7. タンパク質は重要だが過剰摂取はよくない

タンパク質フェチは低炭水化物ダイエットのもう一つの理由です。タンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠ですが、摂取しすぎると消化プロセスを妨げ、腎臓への負担を増やし、エネルギー源として非効率的になります。

8. 筋力トレーニングは運動に最適な方法

週に3回しか運動する時間がない場合は、ウェイトリフティングが最適な選択肢です。トレーニングの強度が適切で、負荷が継続的に増加している限り、筋肉を増強し、より高い体内代謝率を維持し、脂肪を燃焼し、有酸素代謝能力を向上させるという目標を達成できます（ただし、限られた範囲で）。ランニングのみでは、有酸素代謝機能を効果的に高めることができますが、筋肉の改善にはあまり効果がありません。

9. 栄養補給のためのマルチビタミン

栄養補助食品は健康的な食生活の代わりにはなりませんが、マルチビタミンを毎日摂取することで、体に必要な栄養素をすべて摂取できるようになります。

10. 3つの方法で筋肉を鍛える

筋肉が収縮する方法には、筋肉の長さを短くする、筋繊維を長くする、同じ長さを維持する（負荷がかかった状態）という 3 つの方法があります。運動中は、筋肉が 3 種類の収縮をすべて経験できるようにし、ゆっくりと制御された動きで運動を完了する必要があります。

11. 重いウェイトを使用するが、動きの質を確保する

重量が大きすぎるために動きを制御できなくなるのは望ましくありませんが、計画内のセット数と反復回数を完了するには、トレーニングで可能な限り重い負荷を使用する必要があります。これは通常、失敗するまで 8 ～ 12 回のセットを実行することを意味します。正しいフォームで 8 回繰り返しできない場合は、重量を少し減らしてください。12 回繰り返した後もまだ体力に余裕がある場合は、重量を増やしてください。

12. 少量の重りも効果的

通常、バーベルまたはマシンに少なくとも 5 ～ 10 ポンド (2.4 ～ 4.5 kg) の重量を追加します。最新の研究によると、体重を 0.5 ～ 1 ポンド増やすと、成長板を乗り越えて気づかないうちに成長が進む可能性があるそうです。

13. 3つのグループは1つのグループよりも優れている

1 セットの運動で筋肉を成長させることができるかどうかについては多くの議論がありますが、実践では 1 セットでは不十分であり、1 セットのウォームアップの後に 2 セットの効果的な運動を行うことが繰り返し効果的であることが証明されています。

14. 過剰トレーニングの兆候に注意する

頻繁な筋肉痛や疲労、トレーニングへの意欲の低下、食欲不振、睡眠不足はすべて、過剰なトレーニングに対する身体的な反応です。このことに注意し、身体が回復できるように運動を減らす必要があります。

15. 有酸素運動は素晴らしい投資です

8 項で述べた状況を除いて、有酸素運動を怠ってはいけません。心肺機能を高めるだけでなく、血液循環や筋肉の毛細血管を改善し（筋肉の成長に良い）、気分も良くなります。

16. 有言実行

始めが良ければ終わりも半分です。ジムに行く決心をすることができれば、必ず有益な運動ができます。計画していた運動をキャンセルすることは、多くの場合、中止のサイクルの始まりになります。

17. 自宅での運動も同様に効果的

運動の鍵は自己認識です。体調を改善したいという気持ちがあれば、どこでも運動できます。最近では自宅でできるエクササイズ方法がとても人気です。