朝10分のエクササイズで体を引き締め、肌を美しくしましょう

10分間の短い運動は、全身に汗をかくほど激しい運動ではありませんが、骨や筋肉を伸ばし、カロリーを燃焼し、一日を通して代謝を改善します。毎日続けると、引き締まった体になる効果を実感できます。

ストレッチ

朝の体温は一日の中で最も低く、筋肉の弾力性や関節の柔軟性も明らかに低下しています。靭帯や筋肉の緊張を避けるために、運動する前に必ずストレッチ運動を行い、ゆっくりと体温を上昇させてください。朝に時間に余裕がある場合は、運動前にストレッチ運動を数回繰り返すと、より効果的です。

ステップ1. 横になって足踏みし、腰と脚の筋肉を伸ばす

a 仰向けに寝た状態で、まず左足を4秒間下方に押し下げます。

b 次に右足を変えて踏み出し、これを 10 回繰り返します。

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STEP2、横になって腰と腹筋を温める

両手を少し開き、足を揃え、膝を曲げた状態で仰向けに寝ます。

b. 上半身を平らに寝かせたまま、下半身と足を同時に右に 4 秒間傾けます。これを 10 回繰り返します。

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ステップ3、腰を回して骨盤の筋肉をリラックスさせる

両手を腰に当て、頭と肩を動かさずに、4秒に1回転の速さで腰を左に回し、左右交互に10回回します。

●プラス！手首の関節を温める

手のひらを立て、もう一方の手で 4 本の指を後ろに 4 秒間曲げてから放します。両手で曲げる動作を 5 回繰り返します。手のひらの周りの関節を温めると、末梢神経の血液循環が促進されます。

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ステップ4：骨盤を前後に傾けて脊椎関節を柔軟にする

a. 両手を腰に当て、頭と胸を上げ、腰を後ろに持ち上げて腹筋の力を使い、10秒間続けます。

b. 両手を腰に当て、頭→首→胸→腰の順にゆっくりと腰を曲げ、腰を内側に締め付けながら10秒間続けます。

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ストレッチコアエクササイズ

腰、腹部、臀部の中心の筋肉を鍛えることに重点を置き、筋肉と関節の収縮運動によって体の柔軟性と筋力のストレッチを高め、体の曲線を細く均整のとれたものにするのに役立ちます。また、オフィスワーカーが長時間座っていることによって引き起こされる腰痛を改善することもできます。

ステップ1：背中の脂肪を取り除くために腹部の側面をひねります

a 頭を上げて胸を張り、両手を交差させて頭の後ろに軽く置きます。

b 上半身を右にひねり、右膝を曲げて上げ、左肘を右膝に触れるようにします。4秒間保持し、呼吸しながら左右交互に10回ずつ行います。

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STEP2、腹筋運動でお腹の脂肪を予防

a 膝を曲げて足を揃えて横になり、胸の前で両手を交差させ、準備動作として頭と肩を地面から持ち上げます。

b 腹筋の力を使い、上半身をひねり、地面から持ち上げます。左肘が右肘に触れるくらいの距離がベストです。左右交互に 10 回ずつ行います。

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ステップ3：背中の筋肉を伸ばして猫背を矯正する

a 膝を曲げ、足と腕と脚を肩幅に広げてひざまずきます。腹部を収縮させ、前を向いて準備姿勢を取ります。

b. 頭、肩、背中、腰をゆっくりと上に反らせ、背中を丸める姿勢を作ります。4秒間維持してから、動作 a に戻ります。10 回繰り返します。