ソファでの減量エクササイズはシンプルで効果的

1. 腰の回転

動作の焦点: ソファの前方に座り、膝をくっつけた状態で上半身を反対方向にひねり、10 秒間ずつ保持します。これを 3 回繰り返してから反対側に切り替えます。

ストレッチする箇所：腰の左右の筋肉。

2 サイドウエスト

動作のポイント：ソファの取っ手に寄りかかり、体を楽に伸ばし、5～10秒間停止してから反対側に切り替え、交互に3回繰り返します。

ストレッチ部位：ウエストの左右両側。

3. レッグリフト

動作の焦点: ソファの前端に座り、両手でソファのハンドルを持ち、足を揃えて膝を曲げて持ち上げます。持ち上げるたびに 2 秒間停止してから下ろします。これを前後に 10 回繰り返します。

ストレッチ: 前腹部と臀部の筋肉。

4. 堂々と立つ

動作のポイント：ソファの背もたれに手を置き、腕をできるだけまっすぐ伸ばし、胸を突き出します。15秒間ずつ保持して休みます。これを3回繰り返します。

伸ばす部位：背中の筋肉。

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5. ヒップ

動作のポイント：前の膝を曲げて太ももを平らにし、後ろの脚を膝を下に向けて伸ばし、前に傾き、両手を伸ばしてソファの片側のハンドルを引き、その動作を 10 秒間保持してから、反対側に切り替えて 3 回繰り返します。

伸ばす部位：股関節後部の筋肉。

6. ふくらはぎ

動作の焦点: 片方の脚を伸ばしてソファの上に平らに置き、もう片方の脚を曲げて地面に置き、伸ばした脚の方に体を傾け、片側につき 10 秒間その動作を維持し、次に反対側に切り替えて 3 回繰り返します。

伸ばす部位：脚の後ろ側とふくらはぎの筋肉。

7 太もも

動作のポイント: 片方の脚を伸ばし、もう片方の脚を曲げて膝を下に向けてください。この動作を 10 秒間維持してから、反対側に切り替えて 3 回繰り返します。

伸ばす部位：太ももの前側の筋肉。

8. 太もも

動作のポイント：お尻をソファの前端に置き、膝を伸ばして、体と腹部を太ももにできるだけ近づけます。10〜15秒間停止します。ほとんどの人は自分の能力に応じて行うことができます。

ストレッチ: ふくらはぎ、太もも、臀部の後ろの筋肉。