減量に最も効果的な有酸素運動5選

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1. 体重負荷歩行

カリフォルニア州フィールズセンターのフィットネストレーナー、キャシー・スティーブンス氏は、ジョギング中にウエイトベストを着用すると、消費カロリーが10％増加すると語った。ウェイト ベアリング ベストは最大約 36 キログラムの重量を支えることができます。これらのウェイトはブロック状になっており、ベストのポケットに直接入れることができます。

スティーブンス氏は、ウエイトベストは、足にサンドバッグを縛ったり、手にダンベルを持ったりするよりも効果的であり、フィットネス愛好家が体の姿勢を制御するのに役立つと述べた。安全上の理由から、体重の 20% を超える重量を運ばないでください。

この重み付けの方法が気に入らない場合は、長い棒を 2 本手に持ってみるのも良いでしょう。重さはわずか 0.5 kg ですが、副作用なしで 20 ～ 25% 多くのカロリーを燃焼させることができます。

30分間の早歩きで消費されるカロリー: 883ジュール

ウェイトベストを着用して30分間歩くことで消費されるカロリー：971ジュール

長い棒を持って30分間歩くことで消費されるカロリー：1059ジュール

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2. 水泳

水泳はダイエットに良い方法です。また、全身運動としても優れており、心肺機能の向上に非常に効果的です。しかし、多くの人は水泳があまり得意ではありません。この場合、代わりにプールで早歩きをすることができます。これは心拍数を上げるのに非常に効果的です。

しかし、泳げる友達も水泳でダイエットすることに注意する必要があります。水泳は水泳競技ではありません。スピードを追求するのではなく、心拍数の要件に達するだけです。同時に、十分な酸素摂取にも注意する必要があります。

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3. ランニング（早歩き）

屋外でのランニングは環境によって制限されるため、トレッドミルを選ぶのも良いでしょう。トレッドミルの手すりを離すと、酸素利用率が8％、心拍数が5％増加します。もちろん、バランスを確保することを前提に、まず手すりを離さなければなりません。一定の傾斜のあるトレッドミルを選択すると、減量効果を高めることができます。トレッドミルでインターバルトレーニングを行うと、しばらく高速で運動し、その後低速に切り替えるサイクルを繰り返すことができます。

自分が好きで、実行できる条件を満たした有酸素運動を 1 つまたは複数選択し、段階的に有酸素減量を実行してください。きっと嬉しい驚きを感じるでしょう。 有酸素運動は、体重を減らすための最も健康的な方法として認識されています。

有酸素運動は、さまざまなエアロビクスだけでなく、ランニング、サイクリング、水泳、縄跳びなどの持久力スポーツも含まれます。有酸素運動は、心肺機能の向上や脂肪の減少など、誰にとっても非常に良い効果があります。

誰もが自分のスポーツの興味に応じて有酸素運動の種類を選択し、有酸素運動による減量のいくつかの重要なポイントに注意し、自分に合った有酸素運動の処方箋を作成する必要があります。自分の体のことを一番よく知っているのは自分だけだからです。

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4. リラックスと緊張の有酸素運動で体重を減らす

30 分の有酸素運動で強さと弱さのリズムをマスターすれば、半分の労力で 2 倍の効果が得られます。つまり、高強度の運動の間に穏やかな回復時間を追加できるのです。同じ 30 分の有酸素運動の場合、リズムを変えるこの種の運動では、一定のリズムで行う運動の 2 倍のカロリーを消費します。

カリフォルニア州立大学運動学部長のキャサリン・ジャクソン博士は次のように指摘している。「高強度の運動を継続的に行うとすぐに疲れてしまいますが、断続的な休息と回復によって高強度レベルを維持することができます。」

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5. 自転車に乗るときは片足で押す

スクーターで運動しているときは、ペダルを片足で断続的に強く踏むことで、運動の強度を高めることができます。最初は両足で中程度の強度で4分間ペダルをこぎ、その後左足に集中して高強度でペダルをこぎます。

30 秒後、右足をメインのパワー レッグに変更し、さらに 30 秒間押し続けます。その後、調整と回復のために、両足を同時に中程度の速度で 4 分間ペダルをこぎます。このように、4分ごとに片方の足を1分間強く押し、合計30分間続けます。

ニューヨークのチェルシー・パイルズ・フィットネス・センターのフィットネス教育マネージャー、マイケル・ユセフ氏は、この片足バイクエクササイズは、20%多くのカロリーを消費するのに役立つと言います。

スクーターで30分間消費するカロリー：950ジュール

片足筋力インターバルを挟んだ 30 分間の運動で消費されるカロリー: 1138 ジュール どんな運動をするにしても、根気が必要です。 自分が好きで、実行できる条件が整った有酸素運動を 1 つまたは複数選択し、有酸素減量を段階的に実行します。 予想外の驚きが得られるでしょう。