悪魔のような体型を手に入れるための魔法の減量エクササイズ10選

1. 安定性の向上

肩を回す、背中を反らせる、上げる、脚を曲げる、伸ばすなどの動作は、体の安定性を高め、余分な脂肪を取り除くのに役立ちます。スイスボール（またはバランスボール）は、体の安定性を高めるのにさらに効果的です。スイスボールはストレッチに最適です。価格はたったの 30 ～ 80 ドルと安価ですが、運動前に体を最大限に動かすことができます。直径75cm～85cmのスイスボールが要件を満たします。スイスボールは、足を順番に回転させたり、片腕で腕立て伏せをしたりするなど、より高度なエクササイズにも使用できます。

2. 飛び跳ねる爆竹

ジャンピングジャックでウォーミングアップすると、心拍数が一定レベルまで上がり、その後のより激しい運動に備えることができます。全身ストレッチの後にジャンピングジャック（ジャンプ運動）を 5 分間行うと、体の調子を整え、協調性を高めることができます。ジャンピングジャックは肩、背中、太もも、ふくらはぎを鍛えるので、筋力や持久力が向上するだけでなく、脚が細くなります。

3. 床運動

腕立て伏せや腹筋運動は決して時代遅れになることなく、自宅でも、テレビの前でも、外出先でも、どこでも行うことができます。腕立て伏せは胸、肩、腹筋、上腕三頭筋を鍛えることができ、腹筋運動は主に腹筋を鍛えます。日本の吉田稔さんは、連続10,507回の腕立て伏せを達成し、ギネス世界記録保持者となっている。しかし、毎回たくさんの腕立て伏せをする必要はありません。1 回に 3 回か 4 回、1 回に 25 回から 50 回腕立て伏せをするのが良い運動計画です。

4. 弾力運動

輪ゴムを使って、ランジ、スクワット、上腕二頭筋カールなどの基本的なエクササイズを行うことができます。バンドは軽量で持ち運びが簡単で、価格は6ドルから20ドルです。購入する際に適切な色を探してください。通常、異なる色の輪ゴムは弾力性が異なり、主に黄色（明るい色）、赤（中間色）、緑（暗い色）の3種類に分けられます。スクワットをするときは、足を肩幅くらいに広げてまっすぐに立ち、輪ゴムを踏み、輪ゴムを両手で持ち肩の高さまで引き上げてからしゃがみ、立ち上がって元の立ち姿勢に戻ります。上腕三頭筋を鍛える際は、輪ゴムを背中に当て、片方の手で輪ゴムの一方の端を持ち、もう一方の手で輪ゴムのもう一方の端を持ち、輪ゴムを頭の上に引っ張ります。

5. ランドリーバッグ

洗濯はカロリーを消費し、脂肪を減らす家事ですが、まだ急いで汚れた洗濯物を洗濯機に放り込むのはやめましょう。洗濯袋に汚れた衣類を詰め込むと、より多くのカロリーを消費できます。洗濯袋を体に触れないようにしながら、目の前にまっすぐ持ち上げます。こうすると、抵抗が最大になります。この動きを複数回繰り返すと、上腕二頭筋、肩、胸、腹筋が鍛えられているのがわかるでしょう。ランドリーバッグは重さが足りないと思いますか？ 土嚢を試してみてください。土嚢は体力の向上と持久力の強化に役立ちます。

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6.階段を登る

スポーツ競技場で階段や観覧席を上り下りするジョギングは、非常に有益な有酸素運動です。最速のスピードで 6 ～ 12 段の階段を登り、1 回ごとに 2 ～ 3 分間休憩し、この運動を継続的に繰り返します。休憩しながら数段登り続けることもできます。そうすることで心拍数が一定に保たれます。一歩ずつ進むたびに、一歩飛ばすようにしてみましょう。こうすることで、下半身の筋力が向上します。有酸素運動のルーチンを完了するには、週に 3 ～ 4 回ジョギング、ウォーキング、サイクリングを行ってください。

7. ダンベル

上腕二頭筋カール、ショルダープレス、上腕三頭筋エクステンションなどのエクササイズは、ダンベルを使って自宅で行うことができます。胸を鍛えるには、腕を伸ばしてダンベルを胸の真上に置き、床またはベンチに横になります。ベンチにうつ伏せになってダンベルを持ち上げて背中を鍛えてみましょう。

8. 椅子を押す

少し休憩した後、上腕三頭筋、胸、背中のトレーニングを始めます。自宅でもオフィスでも、椅子を見つけてまっすぐに座り、椅子のどちらかの肘掛けに手を置き、足を地面に平らに置き、体を引き上げ、1 から 10 まで数え、前の座位に戻り、この動作を繰り返します。このエクササイズを行うことで、腰の筋肉が引き締まり、強化されます。このエクササイズは完全に無料です!

9. 首を吊る

近くの公園にある木の幹や懸垂バーを利用して、上半身の筋力を鍛えましょう。公園に行く時間がないですか? お金をかけて、自宅用の室内用懸垂マシンを購入しましょう。 (壁掛け式懸垂マシンの価格は、ほとんどが 20 ドルから 50 ドルの範囲です。) どちらの懸垂エクササイズでも、体全体を上に持ち上げる必要があるため、上腕二頭筋と背中への負荷が最大になります。手のひらを外側に向けて懸垂をすると背中が鍛えられ、手のひらを内側に向けて懸垂をすると上腕二頭筋がより鍛えられます。

10. 縄跳び

縄跳びは明らかな減量効果に加え、体の協調性、敏捷性、素早い反応能力、持久力も向上させます。縄跳びの価格はわずか 5 ドル以下です (ビーズ付きの縄跳びの中には、通常の縄跳びの 2 倍の重さがあり、価格も 10 ドルから 40 ドルと高額なものもあります)。最も簡単な縄跳び運動を 30 分間行うだけで、エリプティカル フィットネス マシンと同じ有酸素運動効果が得られます。