細部に注意を払い、科学的なフィットネスでより少ない労力でより多くのことを実現

人々の健康意識が高まるにつれ、フィットネスエクササイズが流行するようになりました。身体運動を主な形態とするフィットネス活動に従事する人が増えています。しかし、運動について十分な理解をしておらず、運動さえしていれば健康に良いと考えている人もいます。スポーツやフィットネスプログラムの選択、運動時間、運動強度、運動頻度の管理を怠ると、フィットネスの成果は悪くなります。逆効果になる可能性さえあります。フィットネスをどうやって知り、理解しますか?経験と学んだ教訓は何ですか?ぜひ皆さんとシェアしてください。

楊普成：フィットネス運動は適度に行うことが大切です

運動は人によって異なる必要があります。これは体に良いですよ。個人の生活習慣はそれぞれ異なるため、運動の時間、内容、強度、頻度を選択する際には異なる選択を行う必要があります。日常の運動は 2 つの部分に分けられます。1 つは、仕事、旅行、家事など、日常生活でより多くの身体エネルギーを消費する活動です。残りの部分は身体運動活動です。

活動的であること、そして毎日身体的に要求の厳しい活動を行う習慣を身につけることは、健康的なライフスタイルに不可欠な要素です。家事や散歩などの活動を利用して、テレビを見たりトランプをしたりといった長時間座っている時間を減らしましょう。階段の上り下り、短距離の散歩や自転車、荷物の運搬、部屋の掃除などを行うことで、エネルギー消費量を増やし、エネルギーバランスを維持するのに役立ちます。

体格は人それぞれ異なり、耐えられる運動負荷も異なります。自分に合った運動の強度と量を見つけることによってのみ、フィットネスエクササイズはより安全で効果的なものになります。健康を効果的に促進するには、早歩き、階段の昇降、床の拭き掃除など、中程度の強度の運動を行う必要があります。各運動は、中程度の速度で 1,000 歩歩くか、10 分以上行う必要があります。自分の感覚に合わせて運動の強度を判断するのが便利で効果的です。中程度の強度の運動中は、心拍数と呼吸数が速くなるのが感じられます。力は使いますが、緊張はしません。呼吸のリズムに合わせて会話を続けることはできますが、歌うことはできません。

一般的に、健康な人は運動中の心拍数に応じて運動の強度をコントロールすることもできます。これは、運動直後に脈拍を10秒間数え、それを6倍することで計算できます。中程度の強度の運動の場合、心拍数は通常 1 分間に 150 回（1 分間の平均心拍数）に達する必要があります。体力に優れた人を除き、運動時の心拍数は170（拍/分）を超えないようにしてください。 50 歳の場合、運動中の心拍数は 1 分あたり 100 ～ 120 回に制御する必要があります。高齢者の場合、このような心拍数計算は適用できない場合があります。強度は主に自分の体調と運動中の感覚に基づいて決定する必要があります。

張立：運動やエクササイズをするときは極端にならないように

運動の科学的な方法を理解していない人は、運動不足や運動過剰という両極端に陥りがちです。運動不足の人も、ウォーキングなどの活動をフィットネス運動とみなしています。実際、身体に十分な刺激を与えないこの種の運動は、ある程度の休息とリラクゼーションをもたらす以外、フィットネス効果はほとんどありません。過度に運動する人は、運動すればするほど良い、また運動が激しいほど良いと誤解しています。彼らは、そのような運動は、良くても運動後の疲労が時間内に解消されない原因となり、最悪の場合、健康を害する可能性があることを知りません。特に、長期間健康診断を受けておらず、隠れた器質的疾患（冠状動脈性心疾患、高血圧、大動脈瘤など）がある方の場合、過度な運動は命取りとなる可能性があります。したがって。運動処方を策定するための主な原則は 3 つあります。

（１）まずは健康診断を受けて、自分の体調や体力レベルに合った適切な運動を選ぶ必要があります。

（２）自分に合った運動方法を選びましょう。

（３）段階的に進めましょう。各エクササイズの前にはウォーミングアップエクササイズを行い、十分にウォームアップしてください。スポーツによる怪我や心臓への過度の負担を防ぐために、運動時間と運動強度を低いものから高いものに増やしていく必要があります。運動の最後にはクールダウンして、心臓血管系と筋肉の回復を促しましょう。これはフィットネスエクササイズの安全性を確保する上で重要な部分です。ウォームアップとクールダウンのエクササイズはそれぞれ 5 ～ 10 分かかります。

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洪暁武：フィットネス運動における6つの「ダメ」

朝は運動に最適な時間ではありません。朝は空気がよどんでおり、空気中の二酸化窒素と二酸化硫黄の濃度が高く、新鮮な空気が少なくなります。したがって、朝はフィットネスエクササイズを行うのに最適な時間ではありません。さらに、朝は血糖値が低く、血圧は一日の中で最も高くなります。狭心症や脳卒中などの血管疾患は朝に発症することが多いです。米国で5,000人以上を対象に行われた心血管疾患および脳血管疾患による死亡に関する調査では、そのうちの3分の2が午前中に死亡していることがわかった。

強風に逆らわないでください。フェノロジストは、強風が皮膚に与える影響は、周囲の温度が 8 度下がるのと同等であると指摘しています。特に冬は空気が乾燥して水分が少なく、刺すような冷たい風によって肌が乾燥してひび割れたり、膝が冷えたり、手足の指が硬くなって痛んだりすることがあります。この時期に運動することは、自傷行為に等しく、フィットネス本来の目的に反します。

大気汚染によるスモッグの中で運動しないでください。霧はもはや単なる水蒸気ではありません。空気中に浮遊する煙やほこりなどの粒子が混ざり合って凝結核となり、それが霞となります。煙霧がひどいと呼吸器粘膜が損傷し、バリア機能や防御機能が低下します。霧や霞がかかった天候でも、屋内で運動をすることでフィットネスの目標を達成できます。

風邪をひいているときは運動しないでください。風邪をひくと疲れや脱力を感じます。熱があると、体力の消耗がさらに激しくなります。フィットネス運動中は代謝が促進され、酸素や栄養素の消費量が増加し、風邪の回復に役立ちます。それどころか、風邪の症状を悪化させてしまいます。さらに、風邪をひいているときは免疫システムがストレス状態にあり、これが運動中の身体へのストレスと相まって、免疫システムの疲労を加速・悪化させ、体の抵抗力を低下させます。

空腹時に運動することはお勧めできません。空腹時に運動すると、血糖が酸化され、エネルギーが放出されます。めまい、発汗、胃けいれんなどの低血糖症状が現れる可能性があります。低血糖は脂肪酸の代謝にも影響を与える可能性があります。多量のケトン体は分解できず、腎臓から中間生成物としてしか排泄されないため、エネルギーを浪費するだけでなく、腎臓への負担も大きくなります。中高年では臓器の機能が低下します。エネルギー貯蔵量が減少すると、これらの問題が発生する可能性が高くなります。

喉の渇きや運動後の疲労を癒すためにお酒を飲まないでください。アルコールは腸や胃で吸収された後、肝臓で分解・代謝されます。運動後にアルコール飲料を飲むと、消化管の粘膜が刺激され、肝臓への負担が増加します。アルコールの摂取量が多すぎたり、濃度が高すぎると、肝細胞が損傷し、肝臓に脂肪が沈着して線維化を引き起こすこともあります。運動後は神経系が興奮状態になります。少量のアルコールは神経を興奮させますが、多量に摂取すると神経を麻痺させます。これらは神経系の回復に役立ちません。逆に、神経細胞のアレルギーを刺激し、神経機能に影響を与え、妨げる可能性があります。さらに、運動は発汗、水分の蒸発、血液の濃縮を促進します。アルコール飲料に含まれるメタノール、アルデヒド、フーゼル油などの不純物は体外に排出されにくく、体内に長く留まると細胞への毒性を強めます。

陳欣児：運動時間と頻度の決め方

中高年に適した運動は有酸素運動です。各エクササイズセッションは 30 ～ 60 分間続きます (ウォームアップとクールダウンのアクティビティは除く)。中高年が運動するときに最もよくやってしまう間違いは、「3日間釣りをして、2日間網を干す」ことです。そのような運動は健康に良くありません。運動が体力や体力を向上させる効果は、人体の臓器や代謝に対する運動の反応の刺激が一定量蓄積されるかどうかによって決まります。週に3回以上運動する必要がある理由は次のとおりです。

（１）週に１回だけ運動すると、運動のたびに筋肉痛を感じますが、２、３日後には体の反応は消えます。次の運動は最初から始めるのと同じになり、運動の蓄積効果はありません。このように運動する人は、スタート地点で永遠に静止しているのと同じです。

（２）週に２回運動する場合運動後は、体の痛みや疲労が軽減され、運動の効果も少し蓄積されますが、顕著ではありません。

（３）週に３回運動する場合基本的には1日おきに運動しましょう。運動の効果を十分に発揮できるだけでなく、運動後の疲労度も軽減されます。

（４）頻度を週４回、５回と増やすと、効果もそれに応じて向上します。

この観点から、週に3〜5回の運動が理想的です。もちろん、実装の過程では、より実用的なものにするために、自分の感覚に基づいて微調整や部分的な調整を加えることもできます。 1 つのフェーズを実施した後、自分のフィードバックに基づいて体力を再テストし、新しいレベルで運動量を調整します。