|
医学的研究により、男性の体内には約300億個の脂肪細胞があり、加齢とともに徐々に体重が増加することが確認されています。男性が太りすぎていて、減量に注意を払わない場合、彼の健康は必然的に影響を受けます。肥満男性向けに医療専門家が提供した減量のヒントをいくつか紹介します。
糖尿病患者のように食べる
医療専門家は、肥満の男性に対し、糖尿病患者のように食事をしていれば、体重が減らないことを心配する必要はないと注意を促しています。彼らが提案する「糖尿病食」は次のとおりです。
最初のステップは主食の種類を選ぶことです。医療専門家は、食品が血糖代謝にどの程度役立つかに基づいて、食品の「グリセミック指数」という概念を提唱しています。グリセミック指数の高い食品は糖尿病患者の回復にはあまり役立ちません。言い換えれば、糖尿病患者はグリセミック指数の低い食品を選ぶべきです。日常の主食の中で、キビ麺のグリセミック指数は最も低く、次いでトウモロコシふすま、白インゲン豆、オートミール、大豆粉を混ぜたコーンミール、緑豆、コーンミール、キビの順となっています。
2つ目は主食の量をコントロールすることです。1日の主食の量は活動量や労働量に応じて4段階に分かれています。
残り: 1日あたり200〜250グラム。
軽作業：1日あたり200～300グラム。
中程度の肉体労働：1日あたり250〜300グラム。
重労働：1日400グラム以上。
3食の配分：朝食1/5、昼食2/5、夕食2/5。食事中に空腹を感じた場合は、冬瓜、カボチャ、トマト、キャベツ、ほうれん草、菜種、キャベツ、ネギ、ピーマン、もやし、キュウリ、レタス、ナス、カリフラワーなどの野菜、海藻、キノコなどの食品から補給することができます。ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、レンコン、ニンジン、タマネギ、ニンニクの芽、エンドウ豆、ソラマメなど、でんぷん質を多く含む野菜を食べる場合は、主食を同量減らす必要があります。
赤ちゃんのように眠る
医療専門家は睡眠と肥満の間に微妙な関係があることも発見しており、睡眠不足は肥満につながる主な要因の 1 つです。
年齢を重ねるにつれて、睡眠中に深い眠りにつく時間はどんどん短くなります。データによると、25歳未満の男性の場合、深い睡眠は夜間の総睡眠時間の約20％を占めますが、25歳から35歳の男性では12％に低下し、35歳以上の男性では深い睡眠時間は5％未満であり、45歳を超えると、深く眠る能力がほぼ完全に失われます。深い睡眠時間が減ると、必然的に成長ホルモンの分泌に影響を及ぼします。成長ホルモンの主な機能は、骨と筋肉の成長を促進し、体内の脂肪の燃焼を促進し、健康的な体型を維持することです。したがって、睡眠の質の低下の直接的な結果は肥満です。
したがって、ぐっすり眠るためには、赤ちゃんのように眠ることを医療専門家は推奨しています。重要なポイントは2つあります。1つは十分な睡眠をとることです。たとえば、20～30歳の人は毎晩8時間睡眠し、30分～1時間の昼寝をする必要があります。30歳以上の人も毎晩7時間（男性）または7.5時間（女性）の睡眠を維持する必要があります。2つ目は、よく眠り、あらゆる妨害要因を可能な限り排除して不眠症を解消し、特に深い睡眠時間を確保して、体内でより多くの成長ホルモンの分泌を促進します。
猿のように動く
猿のように飛び回り、あらゆる運動の機会をつかむことができれば、体重が増える可能性は必然的に減ります。日本の専門家は、減量に取り組んでいる人たちに警告しています。低カロリー食品を長期間摂取しても、理想的な体型は維持できません。均整のとれた体型を維持したいのであれば、筋力トレーニングで筋肉量を増やし、安静時の「基礎代謝」によるカロリー消費を増やす必要があります。 ${FDPageBreak}
仕事が忙しくて運動する時間が取れない場合は、運動を小さな部分に分割して日常生活に取り入れたほうがよいでしょう。ロシアのスポーツ医学の専門家が提供する方法を参考にすることができます。
バスルームで -
朝のストレッチは血行を良くし、背骨を鍛えることができます。裸や素足でトイレに行くことは空気風呂に入るのと同じことなので、寒さに対する抵抗力が高まり、風邪を予防することができます。
2 歩ごとにしゃがんだり、しゃがんだまま歩いたりして、脚の関節を鍛えましょう。体力に自信のある人は、片足または両足で跳ねてトイレに行くことができます。
ドアを通るときは、手を使ってドア枠を強く押し、手、胴体、脚の筋肉を鍛えましょう。毎回5〜7秒間力を維持し、3〜4回繰り返します。
歯磨きをしながらつま先立ちをします。これを 20 回繰り返し、数秒間休んでからもう一度繰り返します。これにより、下肢の静脈瘤を予防できます。
顔を洗うときは、筋肉の緊張を高める原因となるため、手や頭を頻繁に動かし、腰や膝を曲げないようにしてください。顔を洗った後は、鏡の前で顔をしかめたり、顔の筋肉を動かしたり、鼻をすすったりして呼吸器官をきれいにしましょう。
キッチンで
料理や食器洗い、掃除をしながら腹部や臀部を鍛えることができます。お尻を鍛えるには、何かをしながらお尻の筋肉を収縮させ、10秒ほどその状態を維持してからリラックスし、これを10回以上繰り返します。
次に腹部を鍛えます。まず腹部をできるだけ締め、5～7秒間息を止めてからリラックスします。これを10回繰り返します。このエクササイズは、臀部と腹部の筋肉を強化し、脂肪の蓄積を減らし、腹部とヒップの周囲を小さくするのに非常に効果的です。 ${FDPageBreak}
仕事に行く途中 -
エレベーターに乗る代わりに、階段を駆け下りたり、階段を歩いて上ったりする方が良いでしょう。
バスを待っている間に、首の運動（頭を左右に回したり、頭を上下に振ったりする）やスクワットをすることができます。
車内の手すりにつかまって腕を伸ばす運動をしましょう。つま先立ちをしたり、急につま先を下ろすなど、足の血行を促進するつま先運動もできます。
地下鉄に乗る場合は、エスカレーターを普通の階段と同じように登り、時には足の裏で着地し、時にはつま先で着地してお尻の筋肉を鍛えるといいでしょう。
オフィスで
オフィスチェアに座り、足を上げ、両手で体を椅子から持ち上げ、ゆっくりと下ろします。この運動を 5 ～ 7 回繰り返して、肩と胸の筋肉を強化します。
重いファイル、書類バッグ、本などを持つときは、背中をまっすぐに保ったまま、手を胸に近づけて胸の高さまで持ち上げ、これを数回繰り返します。
椅子に座り、足を地面につけ、股関節の筋肉を収縮させ、体を椅子から1～2cm離します（手で体を支えないでください）。しばらくこの姿勢を保ち、10～15秒間休憩してから、繰り返します。
本や新聞などを整理するときは、手を使わずにしゃがんで立ち上がり、足とお尻の筋肉を鍛えましょう。
高いところから物を取るときは、つま先立ちして腕を上げ、取りたい物を持ち上げます。このとき息を吸い、腕を下ろすときに息を吐きます。このエクササイズは腕の関節を強化し、ウエストラインを美しく保つことができます。
| 
