下半身の脂肪を素早く燃焼させる欧米の減量エクササイズ

簡単なリズミカルな腕上げエクササイズ

腕を上げたり伸ばしたりする運動は、腕の脂肪を取り除き、腕を引き締めて弾力のあるものにします。同時に肩甲骨を刺激し、肩の痛みを解消します。

1足を肩幅より少し広めに開いてまっすぐに立ちます。腕を肩の高さまで上げ、片方の手を体の片側に伸ばし、もう一方の手を後ろ、上下、左右に引き、これを繰り返します。誰かが後ろからあなたの肩を軽く叩いて、腕の動きを確かめているところを想像してみてください。 20回繰り返します。

2 腕を肩の高さに保ち、左腕と右腕を同時に回転させ、親指で下、上、後ろに円を描きます。意識的に肩甲骨を動かし、前後に回転させます。普段運動不足の背中の筋肉を刺激し、肩こりを緩和します。片側につき20回ずつ繰り返します。

リズミカルスイング、立ち腹筋運動

立ち腹筋運動は、骨盤を左右にリズミカルに揺らすことで腹筋全体を刺激します。エクササイズ中に重要なのは、上半身を上方に伸ばし、肋骨をテーブルと同じ高さに保つことです。

1足を大きく広げ、両手を腰に当ててまっすぐに立ちます。足を固定したまま、骨盤を左右に交差させ、骨盤の突出と反対方向に肩に力を注入し、可動域を広げ、骨盤と肋骨を意識して運動し、この運動を20回繰り返します。

2. 骨盤が斜め後方および前方に動く。左右の動きを交互に行い、できるだけ腰を外側に押し出すようにします。上半身を左右に振らず、上向きに伸びる感覚を保つようにしましょう。手を腰に当てて骨盤の動きを感じながら、この運動を20回繰り返します。

クロストレーニング、骨と関節の大胆な動き

クロスエクササイズは女性の体型に着目し、スリムで引き締まった体型を養います。骨や関節のエクササイズで脚の筋肉を刺激し、下半身痩せを意識的に促進します。

1. 肘を地面につけ、上の肘を曲げて上方に上げた状態で、地面に水平に横になります。膝を曲げて、上の膝を体の前に伸ばします。腕を上げ下げしながら、上側の脚を後方に大きく伸ばします。左右交互に 20 回繰り返します。

2 体を支えてバランスを保つために、下側の肘を地面につけて横向きに寝ます。上の手を腰に当てます。膝を曲げたり伸ばしたりしながら足を交差させます。膝を曲げたら、かかとをできるだけ腰に近づけます。この運動を 20 回繰り返します。反対方向にも繰り返します。

休眠中の腹筋への持続的な刺激

最も簡単な腹筋運動で、深層腹筋を刺激し、スリムなウエストを実現します。

1 仰向けに寝て、両足を閉じ、両手を頭の後ろに置きます。ゆっくり息を吐きながら、両手で頭を抱え、肩をできるだけ高く上げて胸と首の間にスペースを作ります。この運動を20回繰り返します。

2 肩を上げたまま、片方の足を上げて、膝を曲げて胸に引き寄せます。その後、開始位置に戻り、同じ脚をもう一度持ち上げて、まっすぐ上に伸ばします。 2 つの動作を 1 セットとして、各脚で 6 つのエクササイズを実行し、反対方向にも同様に実行します。

3 足を開いて仰向けに寝ます。片方の手を頭の後ろに置き、反対側の腕を頭の上に伸ばします。肩を上げたまま、もう一方の腕を脚に沿って伸ばし、腹筋を斜めに動かします。この運動を 9 回繰り返し、反対方向にも同じことを行います。

4 右足を左足の上に置き、足を交差させて下方に伸ばします。肩を上げると同時に、膝を曲げて肘に向かって上げます。足を交差させて、足の方向を交互に10回ずつ繰り返します。

5 足を広げた状態から始め、上半身を持ち上げ、左足を上に持ち上げながら左にひねり、右肘に向かって伸ばします。クロストレーニングエクササイズを意識的に片側10回ずつ行います。

スピンジャンプ、基本的なジャンプ運動

筋力トレーニング後は有酸素運動を組み合わせて体を一体化し、疲れた筋肉をリラックスさせます。

1 腕と脚を大きく広げてジャンプし、腕を落とすときに足を閉じます。このようにジャンプの練習を続けます。

2 片方の足を軸にして、反対方向に膝を上げ、一歩後ろに下がり、優雅な腕の動きに合わせてゆっくりと下ろします。

足を上げて関節を動かす

足を上げることで骨や関節の柔軟性、全身のバランス感覚を鍛えることができます。体幹とお尻を引き締める効果抜群です。

1 体がジャンプするときに、太ももを前方、後方、横方向のさまざまな方向に持ち上げて引っ張ります。ジャンプしながら、膝を曲げて足をできるだけ高く上げます。

2 同じジャンプ動作を行い、足を後ろと上に上げ、膝を曲げ、腕を上に開きます。

優雅なバレエの動き、体の一体化

バレエの動きを通して全身の筋肉を刺激し、体を本来の位置に統合し、神経をリラックスさせ、体を落ち着かせます。

つま先を外側に向け、かかとを内側に向けて、足を前後に交差させて立ちます。肘と手首を柔らかくして腕を頭上に上げます。これを続けてからジャンプします。足を開いて地面に横になり、腕を水平に伸ばし、腰を下げてつま先を外側に向けます。次に、足を交差させ、腕を下に下ろしながら、もう一度ジャンプします。頭を上げて胸を張り、胸を広げ、首のラインを伸ばすことに注意しながら、エクササイズを続けます。