脂肪を十分に摂取して体重を減らしましょう。飢えることなく簡単に体重を減らす方法をお教えします。

世間知らずのダイエットをする人、ダイエットして、脂肪を断って、デザートを断って…なぜ痩せられないのか？それはあなたの世間知らずのダイエット計画が最初から間違っているからです！ご存知ですか？体重を減らしたい場合でも、脂肪の摂取は必要であり、十分な良質な脂肪を摂取する必要があります！以下で関連する知識を学びましょう！

1. 脂肪を食べるのはなぜ良いのでしょうか?

子供の頃から脂身の多い肉を見つけたら捨てる習慣があるのなら、それは良い習慣です。しかし、油を一切食べない、油っぽい食べ物は食べない、食べる前には携帯電話をチェックする、脂肪分が含まれているものは食べないといった生活は、非常に危険です。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKを補給する必要があるとよく聞きますよね？脂肪を全く食べないと、これらのビタミンは食べ物の脂肪にしか溶けないので、食べないのと同じことになります。時間が経つにつれて、ビタミン欠乏による栄養失調に陥る可能性が高くなります。つまり、太ると同時に栄養失調にもなるのです。

脂肪の摂取量が少なすぎると、次のような問題が発生する可能性があります。

たるみやくすみ

乾燥した硬い便、重度の便秘

女性内分泌障害、月経がない

ドライアイ、夜盲症、骨粗しょう症

必須アミノ酸の欠乏は湿疹などの皮膚疾患を引き起こす可能性がある

特に疲労や衰弱に陥りやすく、活動のパフォーマンスが低下しやすい

食べ過ぎると気分が悪くなるので、よく食べ過ぎてしまいます。

…

脂肪をあまり食べない、あるいは全く食べない場合、必要なカロリーを摂取するためには、炭水化物かタンパク質をもっと多く摂取する必要があります。

炭水化物の摂取比率が高いとどうなるでしょうか？体重は早く増えてしまいます。

炭水化物は脂肪よりも早く血糖に変換されるため、体は炭水化物をカロリーに変換して消費するか、脂肪として蓄える傾向があります。炭水化物はエネルギーの「現金」であり、脂肪はエネルギーの「預金」であるという比喩があります。預金が少なくて現金が多いと、買い物に行きやすくなりますよね。

したがって、現金の入金と引き出しの両方に注意を払い、脂肪と炭水化物の比率を適切に保つ必要があります。

タンパク質の摂取割合が高すぎるとどうなるでしょうか？やはり脂肪に変換され、腎臓に負担がかかります。

減量ダイエットの鍵は、適切な量の脂肪、炭水化物、タンパク質を摂取することです。

2. 最高の減量効果を得るには、どれくらいの脂肪を摂取すればよいですか?

「摂取量」を考慮せずに健康的な減量について語るのはナンセンスです。

科学的な減量ダイエットは基本的に、脂肪の割合が 20% ～ 30%、炭水化物が 50% ～ 60%、タンパク質が 15% 以上という数字に従います。

それはどういう意味でしょうか? おそらく、比較的高度な減量スキルです。実際にどれくらいの量を食べるかを把握するには、食品スケールと食品成分表 (またはインターネットで検索) が必要です。

体重計よりも効果的に体重を減らすのに役立つ体重計

働く女性は、体重を減らそうとしながら、1日あたり1500kcalを食べます。つまり、300～450 kcal は脂肪由来で、これを 9 で割ると 34～50 グラムの脂肪になります。750～900 kcal は炭水化物由来で、これを 4 で割ると 188～225 グラムの炭水化物になります。少なくとも 225 kcal はタンパク質由来で、これを 4 で割ると少なくとも 56 グラムのタンパク質になります。

女性は一日を通してエネルギーが低いため、脂肪を40〜50グラム確保することが推奨されます。

3. 健康を維持し、体重を減らすためには、どのような脂肪を摂取すべきですか?

植物油に含まれる脂肪は良いものでしょうか? 必ずしもそうとは限りません。ラードなどの動物性油は食べないようにしてください。オリーブオイルは、一価不飽和脂肪酸を多く含むため健康に良いと言われています。また、ビタミンEやポリフェノールも豊富で、健康に良いとされています。しかし、料理にオリーブオイルをたくさん使うと、やはり脂肪を摂り過ぎてしまうことになります。家庭で植物油を使うときは、時々種類を変えてみましょう。例えば、コーン油にはリノール酸が多く含まれ、オリーブ油には一価不飽和脂肪酸が多く含まれており、これも「さまざまな油の長所を補う」ことができます。

使用するオイルの量を正確に制御したい場合は、数ドルを費やしてオンラインで「オイルリミッター」を購入することができます。

減量のための最初の提案は、調理油を減らし、炒め物を減らし、蒸す、煮る、混ぜるといった調理法をもっと頻繁に選ぶことです。

保証された魚、鶏肉、肉、卵

長い間、飽和脂肪は心血管疾患や糖尿病、高脂血症などの代謝障害のリスクを高めることで悪名高い存在でした。しかし、飽和脂肪はそれほど悪いものではなく、安心して食べられることを示唆する研究が増えています。

脂肪分の多い肉をあまり食べないほうがよいことは誰もが知っています。皮なしの鶏肉や鴨肉を多く選ぶことをお勧めします。1食あたり約50〜100グラムが適切です。

鶏肉は、脂肪分の少ない牛肉、羊肉、豚肉の赤身肉に置き換えることができます。脂肪分が最も少ないのは牛肉で、次に羊肉、そして最も多いのは豚肉です。

魚、エビ、貝類約100グラムで代用することもできます。

1日1～2個の卵に置き換えることもできます。

1日に1回牛乳を飲む場合は、全脂肪牛乳を選び、もっと頻繁に牛乳を飲む場合は、スキムミルクを加えます。

牛乳を少なくとも 1 日 1 回は飲んでください。全乳またはプレーン ヨーグルトが望ましいです。全乳またはプレーン ヨーグルトには 200 ml あたり 6.5 グラムの脂肪が含まれています。また、低脂肪牛乳を 1 日 1 回飲むこともできます。低脂肪牛乳には 200 ml あたり 2.5 グラムの脂肪が含まれています。スキム ミルクには脂肪がほとんど含まれていません。

大豆や大豆製品をもっと食べましょう

1日に30グラムの大豆を食べることが推奨されており、これには約5グラムの脂肪が含まれています。豆乳300mlカップ1杯と豆腐半丁、約100グラムくらいの量です。

一日に食べる肉の量を減らすと、各種乾燥豆腐、豆皮などの大豆製品の量を大幅に増やすことができます。

ナッツを食べましょう

一般的には1日15グラム程度食べることが推奨されており、30グラムが上限です。おそらく、手のひらに収まるくらいの大きなクルミ 3 個か 4 個、あるいはピーナッツ、アーモンドなどを一掴みした量です。脂肪は7〜15グラム含まれています。

これらのナッツを本来の味で食べられるなら、ぜひ食べてください。塩焼き、ミルク味、コショウ塩味などの味付けされたものは、余分な塩分や砂糖分が多く含まれているので、食べないようにしてください。

このように、野菜や全粒穀物を多く食べ、良質な脂肪を十分に摂取することと組み合わせれば、減量ダイエットはそれほど難しくないと思います。

上記の減量の知識を学びましたか？これらがあれば、簡単に体重を落とす心配はありません！