縄跳び

縄跳びは疲労を解消する

なぜ縄跳びが最高のエアロビクスなのでしょうか? 縄跳びをすると、脚、お尻、腰の余分な脂肪が減り、動きが俊敏になり、体の重心が安定し、体全体の筋肉が対称的で強力になるからです。縄跳びは、ロープを手に持って跳ぶことができます。特別な道具や服装は必要なく、どんな場所でも跳ぶことができます。

縄跳びのメリットがいかに素晴らしいかは、言うまでもありません。このスポーツは、男性、女性、若者、高齢者に適しています。前述のように、どんな場所でも跳べますし、時間もかからず、費用もかかりません。誰もが練習するのを待つだけです。

ジャンプは水泳や自転車に乗ることと似ています。一度覚えたら、決して忘れません。

縄跳びの練習方法

まず、ロープの操作を練習します。次に、リズミカルにジャンプする練習をします。最後に、この 2 つを組み合わせます。とても簡単なプロセスなので、誰でもできると思います。

ジャンプ方法

両足を揃えてジャンプし、跳ね返ります。ロープを飛び越えるたびに、両足を同時に地面に置きます。

跳ね返らずに両足を同時にジャンプします。つまり、ロープを連続して飛び越えます。

片足でホッピング：両足で交互にホッピングする動作で、走る動きによく似ています。

ジャンプ速度

遅い: 1 分間に平均 60 ～ 70 回の心拍数。

より高速: 1 分あたり平均 140 ～ 160 回。

縄跳びのステップ

ステージ 1: ロープの操作方法を学ぶ。

まず、ロープの長さを測り、半分に折り、脇の下から地面に届く長さが標準とみなされます。次に、肘と腕が角度を形成するように、両手を垂直の位置で体の横に置きます。まず、ロープの両端を右手で持ち、右手で自由にコントロールできるようになるまで、ロープを振り回して回転させます。次に、左手に持ち替えて同じ動作を行います。

ステージ2: ロープのリズムに合わせてジャンプします。

もう一度、最初の段階と同じようにロープを回しますが、ロープが地面に当たる音に注意深く耳を傾けます。それぞれの音をつなげてビートを作ります。

ロープを回すだけでなく、足も一緒にジャンプします。足のジャンプがロープの回転に追いつき、手と足が同じスピードで動くようになるまで練習を続けましょう。

このエクササイズは、目、手、足の協調性を促進します。最初に正しい動きを習得すれば、将来的には縄跳びの姿勢が標準になります。

最初はうまく踊れないかもしれませんが、心配しないでください。根気強く続ければ、スムーズに踊れるようになります。

第 3 段階: 前の 2 つの段階の動きを巧みに調整します。

両足を揃えてジャンプし、跳ね返る: これはほとんどのロープジャンパーが使用する方法です。

まず、ロープを使わず、心の中で1、2、1、2と数えながら、足だけで地面にジャンプします。ジャンプの高さは、ロープが足の裏を通過できる高さにしてください。そうすれば、跳ね返るのにあまり力を入れなくても済みます。つまり、1-2-1-2 は、重いものが 1 つと軽いものが 1 つ、重いものが 1 つと軽いものが 1 つに相当します。強くジャンプすると、ロープは足の下を通ります。軽くジャンプすると、ロープは頭の真上になります。このルールに従って数回ジャンプすれば、上手にできるようになります。

跳ね返らずに両足で同時にジャンプする：これは連続ジャンプ法です。ジャンプするたびに、ロープが足の下を通過します。低速では脚力が増し、高速では持久力が向上し、脂肪が燃焼します。

練習を始めるときは、必ずリバウンド法（ゆっくりとスキップする法）を使用してください。ノンリバウンドアクションは思い通りに実行でき、スピードもあなた次第です。

片足ホッピング: この動きは、両足を交互に地面から離して走るのとまったく同じです。これは標準的な縄跳びの姿勢です。ずっと前に走ることも、その場に留まってジャンプすることもできます。

縄跳びをするときに注意すること

縄跳びをする前に準備運動をし、腕、膝、つま先の関節を動かしてから縄跳びを始めます。体はまっすぐに伸ばしますが、硬直しないようにし、まっすぐ前を見て、足の指の付け根で着地し、ロープを振るときは腕をあまり振らないようにします。

柔らかい芝生やカーペットの上でジャンプしてください。硬い地面でジャンプする場合は、厚くて靴底が柔らかい靴を履く必要があります。

縄跳びに最適な時間と場所

肥満の人は食事の前に縄跳びをするといいでしょう。食前に運動すると食欲が減退するからです。縄跳びは素晴らしい運動です。朝起きた時に眠い目をこすりながら縄跳びを数回すると、頭がスッキリして元気になります。しかし、寝る前に縄跳びをすると全く違う効果があり、縄跳びをした後すぐに眠ってしまうこともあります。

縄跳びをする場所は、シャンデリアのない広い部屋、廊下、寝室、ガレージ、地下室など、縄が揺れるだけのスペースがあればどこでも縄跳びができます。屋外で縄跳びをするのも理想的です。

縄跳び用ウェア

縄跳びをするときに着る服は、古くてゆったりとした服が最も適しており、これが縄跳びが人々に受け入れられやすい理由の1つです。ジャンプによって服が上下にずれないように、腰にベルトを追加するのが最適です。

縄跳びはどのくらい続けますか？

通常は1回30分、週5回ですが、絶対的なものではなく、個人の体力や必要性に応じて異なります。縄跳びを習い始めたばかりの頃は、5分ほど跳んだだけで息切れしてしまうかもしれませんが、無理に30分跳び続ける必要はありません。動作に慣れてきたら、30 分間運動しても満足できないので、時間を延長することができます。