減量中に油分をコントロールするには？

おいしい食べ物はすべて油で覆われています。油を食べすぎると太るとわかっていても、避けることはできません。油は脂肪とも呼ばれ、すべての栄養素の中で最もカロリーが高く、1グラムあたり最大9kcalです。油を摂りすぎると肥満の問題に直結するので、体重を減らしたいなら油の摂取量をコントロールしなければなりません。では、減量中に油をどのように摂取すればよいのでしょうか?

ラードにしろ他の調理油にしろ、それらは私たちの毎日の三度の食事に欠かせない必需品です。人間が摂取するカロリーの中で、飽和脂肪酸は単位カロリー当たり最も多く、一般的には砂糖やタンパク質の2倍以上です。現在市販されているピーナッツ油、ひまわり油、ブレンド油などは飽和脂肪酸含有量が比較的高くなっています。そのため、食べる量を減らしても太ってしまうのです。

油を摂り過ぎていないかチェックするいくつかの質問

1. 主食を週3回以上食べますか?

揚げパン、揚げ菓子、もち米団子、揚げゴマ菓子、ねぎ菓子、千層菓子、火焼きパン、各種のクリスピーなペストリーなどの主食は、揚げていないとしても、層状でクリスピーな効果を得るために、生地をこねるときに大量の油を加える必要があります。

2. 皿の上にいつも油が残っていますか?

多くの地域の住民は、野菜を炒めるときにも少なくとも1〜2オンスの油を使わなければなりません。湯がいた料理や冷たい料理を食べるときも、見た目を良くするために「明るい油」または赤い油を大量に注ぎます。

3.チーズとバターを使って、さまざまなスナック、スープ、珍味を作るのが好きですか?

牛乳のタンパク質と脂肪の比率は 1:1 ですが、チーズでは通常 1:2 です。バターには80%以上の脂肪が含まれており、無水バターには95%以上の脂肪が含まれています。したがって、チーズケーキであってもバターパンであっても、高脂肪食品です。

4.揚げ物、炒め物、煮込み料理を週3回以上食べますか?

クリスピーチキン、揚げミートボール、豚ヒレ肉の揚げ物、エビフライなど、揚げたり揚げたりする必要がある料理はたくさんあります。煮魚や甘酸っぱいスペアリブなど、煮込み料理、甘酸っぱい料理、炒め料理は、まず揚げなければならないことが多いです。焼きナスや三種の野菜などの料理は揚げる必要があり、脂肪含有量は15％以上と高く、一方、乾いた鍋料理はほとんどの場合、大量の油に浸されています。

減量中に油を摂取するにはどうすればいいですか?

1.国際基準によると、1人の1日の油摂取量は約25グラムで、大さじ2杯の量に相当します。しかし、家庭では通常、複数の人が食事をするため、油の量を制御することはより困難です。しかし、原則は、できるだけ油を少なく使用することです。

2.洗面器にきれいな水を用意します。食事の前に、野菜や肉をこの水で洗い、油分を取り除きます。

3. 高カロリーの食べ物（揚げ物、お菓子、炭酸飲料、膨化食品、豚肉など）は避けてください。

4.コーン油、オリーブ油、菜種油、茶種子油など、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が豊富なオイルを選びましょう。飽和脂肪酸、特に豚肉やバターなどの動物性油脂を過剰に摂取すると、冠状動脈性心疾患のリスクが高まります。

5.主食は油、塩、砂糖を使わない薄味のものを選びましょう。体重をコントロールする必要がある人は、油を使った主食を週に1回以上食べないのがベストです。

6.蒸す、湯通しする、ソテーする、冷やして混ぜるなどの調理法を多用することをお勧めします。香りが足りないと感じた場合は、油を数滴加えることもできます。その一方で、調理時には油を少なくするようにしてください。

7.鶏肉、スペアリブ、牛の胸肉、骨などを煮込むと油が出ます。表面の油をすくい取って小さなボウルに移し、スープを飲むときに脂肪の摂取量を減らします。