代謝を高める食事

生物学的観点から見ると、代謝とは、生物が環境から栄養素を吸収してそれを自身の物質に変換すると同時に、元の成分を廃棄物に変換して環境に排出する継続的な更新プロセスを指します。

この専門用語は複雑に思えるかもしれませんが、実際には、体重を減らしたい人は、体の代謝が良い場合にのみ、体内の脂肪が速く燃焼し、減量が効果的になることを理解する必要があります。ですから、私たちは自分自身の代謝を改善するために努力しなければなりません。では、どうすれば代謝を改善し、脂肪燃焼を促進できるのでしょうか?

代謝を高めて体重を減らす7つのダイエット法をお教えします

1. 水をたくさん飲む

体は代謝に関与するために水を必要とするため、水は体の代謝にとって非常に重要です。つまり、体内に十分な水分がなければ、代謝が遅くなるということです。したがって、水を飲む習慣を身につける必要があります。こうすることでのみ、代謝が促進され、脂肪が燃焼されるのです。特に漬物やケーキ類を食べるときは、水をたくさん飲むようにしましょう。

2. 辛い食べ物は代謝を促進する

多くの女性は、辛い食べ物は喉の痛みやニキビの原因になりやすいと考え、めったに食べません。実際、辛い食べ物は体の新陳代謝を速め、脂肪燃焼を加速させます。これは、辛い食べ物には体の代謝を促進し、代謝率を 23% 増加させる化合物が含まれているためです。女性の皆さん、可能であれば食事にチリパウダーを少し加えてください。

3. 魚を食べることは代謝のスピードに関係している

女性の皆さん、まだご存じないかもしれませんが、魚を定期的に食べる人の体内の「レプチン」と呼ばれるホルモンのレベルが低いことが研究でわかっています。このホルモンのレベルは代謝の速度と密接に関係しています。このホルモンのレベルが低いと、代謝が速くなり、より多くの脂肪が燃焼されます。したがって、代謝率を上げるには魚をもっと食べる必要があります。週に3〜4回魚を食べるのが最適です。

4. 少量の食事を頻繁に摂る

少量ずつ頻繁に食事を摂ることは、代謝を速めるのに最適な方法です。食事をすると、体の代謝が速くなります。時々何かを食べると、体はその習慣に適応し、代謝がより速い速度で維持されます。食事を1日5回に分けて食べることができます。

5. お茶をもっと飲む

お茶には代謝に関係するカフェインやカテキンが含まれています。これら 2 つの化合物が人体に入ると、体の代謝が促進され、より多くの脂肪が燃焼されます。したがって、1 日に 2 ～ 3 杯のお茶を飲むと、体は 50 カロリー余分に燃焼することができます。

6. 十分なタンパク質摂取は代謝を速める

多くの女性は体重を減らすために盲目的にダイエットをしますが、その結果、体は十分な栄養を摂取できなくなります。正常な身体機能を維持するために、体は代謝を遅くし、時間の経過とともに脂肪が燃焼されないため肥満が形成されます。したがって、タンパク質と食物繊維の摂取を増やすことが必要であり、それが代謝率を高める正しい方法です。

7. ビタミンBサプリメントを適時に摂取する

現代人は仕事の都合で不規則な食事をしたり夜更かししたりしており、体の新陳代謝が遅くなっています。この時、ビタミンBを補給する必要があります。ビタミンB群は通常、ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシンなどを指します。これらは人体の代謝を促進するために必要な要素であり、水に溶けにくいため、体内に蓄積されにくいです。

代謝を速める5つの方法

1. トレーニングの強度を上げる

代謝率をより早く上げるために、高強度インターバルトレーニングを試してみるとよいでしょう。

研究の結果、インターバルトレーニングを週2回行った人は、通常の有酸素トレーニングのみを行った人よりも2倍の体重を減らせることが分かりました。 5 分間のジョギングに 30 秒間のスプリントを組み込んだり、単調なトレーニングに 1 分間の傾斜ウォーキングを追加したりすることで、インターバル トレーニングを毎日の運動に簡単に取り入れることができます。

体が活発に運動するので、より多くのカロリーを燃焼できます。毎日のルーチンに 40 分間のクロストレーニングを取り入れることもできます。理想的なトレーニング プランには、1 週間あたり 20 ～ 40 分のインターバル ワークアウト 2 回と 20 ～ 40 分のクロストレーニング セッション 2 回が含まれます。

2. 運動計画を細分化する

可能であれば、各トレーニング セッションを 2 つの部分に分けます。たとえば、青占で15分間のウェイトリフティングをします。そして、昼食または夕食後に30分間散歩しましょう。こうすることで、1日に100〜200カロリー余分に消費することができます。少しの運動でも代謝を高めることができます。

3. ミネラルウォーターをもっと飲む

基本的に、水を多く飲むだけで胃腸の運動が促進され、発汗や排尿を通じて体内の余分な毒素や老廃物が排出され、代謝が促進されます。良質の水源から採ったミネラルウォーターを飲むと、健康にさらに良い効果があります。水を飲みながら、体に必要なミネラルを補給することができます。市場に出回っている輸入天然水の一部が「ダイエット水」と呼ばれているのは、ナンセンスではなく、カロリーの代謝を促進するマグネシウムが豊富に含まれているためです。たくさん飲めばカロリーがないだけでなく、代謝も促進できるので、一石二鳥と言えます。ただし1500ccを超えないようにしてください。

4. 牛乳を定期的に飲む

低脂肪乳製品をもっと飲みましょう。牛乳、ヨーグルト、チーズを1日3～4回摂取した女性は、乳製品を一切摂取しなかった女性よりも少なくとも70％多く脂肪を減らした。その理由は乳製品に含まれるカルシウムにあります。

研究によると、カルシウムは代謝率を高め、余分な脂肪をより早く燃焼させる効果があることがわかっていますが、この効果が得られるのは乳製品に含まれるカルシウムだけです。他のカルシウムを豊富に含む食品（キャベツなど）やカルシウム強化飲料（オレンジジュースなど）または一部の栄養補助食品には、この効果はありません。乳製品を1日3回飲み、カルシウムを1,200mg摂取する女性は、カロリーを最大限に摂取し、健康と減量に役立ちます。

5. 深呼吸する

疑わないでください。呼吸の仕方は代謝に影響を与えます。呼吸の目的は、新鮮な酸素を肺に送り込み、ガス交換後に不要な老廃物や二酸化炭素を体外に排出し、血液を浄化して新陳代謝と循環を促進することです。

残念ながら、呼吸のほとんどは無意識の反射動作であり、毎回肺に送り込まれる空気の容量は限られています。呼吸の速度が速ければ速いほど、呼吸する量は少なくなります。せっかく吸い込んだ酸素は、使われる前に再び吐き出されてしまいます。また、呼吸が短いと老廃二酸化炭素が肺の中に残り続けるので、どんどんたまっていきます。素早く 100 回呼吸する代わりに、頻繁に深呼吸をするように自分に言い聞かせてください。体内の老廃物の代謝を促進します。