体重は細部で決まる。太らないおやつ3種類をご紹介します。

私の友人の多くは、さまざまな減量方法を試しましたが、体重が減りませんでした。それでは、あなたの減量方法は間違っているのでしょうか?いくつかの詳細を見落とした可能性は完全にはありません。

1. 好きな食べ物を断つ

おいしいアイスクリームや魅力的なデザートを二度と食べないと密かに心に決めましたか?しかし、これらの食品を完全に断つように強制すると、より魅力的に感じられることがよくあります。イライラしたり機嫌が悪かったりすると、減った分を補おうと食べたり飲んだりして、結果的に体重も戻ってしまいます。

アドバイス: 自分の欲望をコントロールしますが、禁止しないでください。アイスクリームが欲しいですか？自分でスクープをあげましょう。チョコレートが食べたいですか?自分に少しだけ与えてください。しかし、もし自分を甘やかしたいなら、ポケットがチョコレートやお菓子でいっぱいだったら食べずにいるのは難しいでしょう。お気に入りの食べ物を冷蔵庫に保管しておき、大食いの子供たちが暴れまわったときに、それをあげて彼らをなだめてあげましょう。

2. 常に体重に注意する

体重の変化を減量が成功したかどうかの唯一の基準にすると、自分自身に大きな精神的プレッシャーを与えることになります。人の体重は水分量の違いにより一日の中で変化することを知っておく必要があります。定期的に体重を測ると、体重の変化に応じて気分も変動します。

推奨事項: 体重計を見えない場所に置き、週に 1 回体重を測定します。それで、どれくらい早く体重を減らせますか?専門家は、1週間に0.2〜0.5kg減量するのが非常に良いと考えています。この遅いペースはイライラさせられますが、体重は水分や筋肉ではなく脂肪から来ている可能性が高いです。

3. 摂取カロリーを大幅に減らす

体重を減らそうとしている人の多くは、食べ過ぎが肥満の原因だと考えていますが、実際には十分に食べていない可能性があります。ダイエット中の人が摂取カロリーを少なすぎると、体の代謝率が低下し、多くのカロリーを燃焼できなくなるため、逆効果になる可能性があります。

その結果、あなたは飢えていて、1 日に 700 カロリーしか摂取できないかもしれませんが、体重計の針は安定して動いていて、あなたを笑っているかのようです。

提案：毎日少しずつ（100 カロリーなど）カロリー摂取量を増やし、ゆっくりと正常な代謝を支えて体重を減らすことができるカロリー摂取量に戻すことができます。このプロセスには約3〜6か月かかります。

4. 過度な運動

運動と食事療法を組み合わせれば、必ず体重を減らせると思っているのではないでしょうか。しかし、カロリー摂取量の減少と運動量の増加を組み合わせると、エネルギーが消耗し、疲れ果てて諦めてしまう可能性が高くなります。

提案: 一度に一定量のカロリーを摂取しようと強制するのではなく、徐々に運動量を増やす方が賢明です。カロリーを燃焼することは運動のメリットの1つに過ぎません。代謝の活性化、ストレスの軽減、活力の増強など、その他の効果の方が重要です。

5.健康食品への過度の依存

低糖質または無糖の食品には必ずしもカロリーが含まれているわけではありません。低脂肪製品には添加糖分が多く含まれていることが多いため、カロリー的に言えば、低脂肪食品は高脂肪食品と同じです。砂糖不使用の食品にはショ糖は含まれませんが、果糖、蜂蜜、シロップなどの高カロリー物質などの他の糖類は含まれている場合があります。

ヒント: 低カロリー食品として販売されているクッキーなどの焼き菓子には、ラベルに表示されているよりも多くのカロリーが含まれていることが多いので注意してください。

6. 自分に報酬を与えずに自分を追い込む

長年の生活習慣を変えるのは簡単ではないので、士気を高く保つために時々自分自身を励ます必要があります。 2 キロ減量するなど、特定の目標を達成したときは、映画を見たり、美容トリートメントを受けたり、ジュエリーを買ったりして自分を祝うことができますが、大食いをして祝ってはいけません。

推奨事項: 専門家は、段階的な減量目標は体重の 10% 以上減らすことに設定すべきではないと考えています。そうしないと、大きなプレッシャーがかかります。一般的に体重の 5% ～ 10% という適度な減量目標は達成しやすくなります。

さらに、体重が 5% ～ 10% 減っただけでも、健康状態が大幅に改善されたと感じるでしょう。これは、実はもっと重要なことです。合理的な目標を設定し、常に自分自身を励ますことによってのみ、減量という困難で退屈な旅を完了することができます。

上記の 6 つのポイントは、減量を妨げる障害です。減量の過程でこれらの誤解を避けることで、減量への道で回り道をすることを避けることができます。何を待っていますか? 美しい体型のために今すぐ行動を起こし、一つずつ取り除きましょう!

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スナックボックス：ナッツ、ドライフルーツ

おやつを小さな箱に入れるというのは、おやつに対する評価であると同時に、自分自身に対する制約でもあります。私はよく、アーモンドの実、ピーナッツ、カボチャの実、レーズン、干しレーズン、ブラックカラントなど、さまざまなナッツやドライフルーツをスナックボックスに入れます。また、私は加工されていない生のナッツや、砂糖漬けではなく直接乾燥させたドライフルーツを選びます。

スナックボックスにはナッツとドライフルーツがそれぞれ半分ずつ入っており、総カロリーは約140kcalです。これは男の子の食事の約1/5、女の子の食事の約1/4、男性の1日のエネルギーの6%、女性の1日のエネルギーの8%に相当します。毎日の間食から摂取するカロリーは、1 日の総カロリーの 25% を超えないようにすることが推奨されています。食事は通常、通常の食事以外に摂取する水以外のすべての食品と飲料を含め、総エネルギーの 10% ～ 15% を占めるように設計されます。

血糖値が一定値より低くなると、空腹感が急激に増し、人によっては低血糖症を経験することもあります。糖尿病患者は甘い水のボトルを持ち歩くべきだという意見もありますが、実際にはレーズンや干しナツメなどの「乾物」を持っていくほうが便利です。子供が甘いものを好む場合は、加工されていないレーズンや干しナツメを食べるのが良いでしょう。頭を使う仕事をしている人は、時々口に入れると仕事の効率が上がることもあります。また、サンザシの細切りをシンプルに加工して小さく切り、スナックボックスに入れると、食べ物に酸味と甘みを加えることができます。

小さなパッケージ：持ち運び可能な全粒粉

私が今よく持ち歩いているのは、焼いていない小麦胚芽パウダーの小さな携帯用パックです。天然のビタミンE錠剤として摂取しています。それだけでなく、小麦胚芽にはビタミンB群や、ベジタリアンに不足しがちな鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。

時々、「簡易加工」された全粒粉を買うことがあります。特に朝早く起きて急いで出かけなければならないときや、6時か7時に出かけるときに食欲がないときは、小さな袋を持って行き、口に入れて噛むととても香りがよく、その後、持参した沸騰したお湯を飲みます。清潔で衛生的で、時間の節約にもなります。ナッツやドライフルーツが入っている種類もあり、良い選択です。この朝食に、乾燥豆腐を数枚とフルーツを加えると、さらに美味しくなります。

自家製：デーツにクルミを加える

クルミはn3系オイルを含む数少ない食品の一つですが、酸化されやすいです。最近は誰もが新疆ナツメを食べるのが好きですが、大きすぎて持ち運びに少し不便です。

しかし、友人からこの問題を解決してくれる「クルミとデーツ」を紹介してもらいました。2種類のナッツを同時に食べられるし、独立した小分けのパッケージになっているので持ち運びにも便利です。実は、自宅でも作ることができます。デーツの芯を取り除き、クルミの実を半分入れて小さなおやつ箱に入れて、都合のいいときに食べます。