減量の第一の優先事項は体重をコントロールすることです

人間にとって、体重をコントロールして肥満を防ぐことは、体重を減らすことよりもはるかに重要です。以下では、編集者が体重をコントロールするためのいくつかの方法を紹介します。見てみましょう。胎児期、幼少期、思春期前、成人期、妊娠、老年期に至るまで、私たちの体脂肪は常に変化しています。肥満の予防は生涯にわたるプロセスであり、どの段階でも気を緩めることはできません。

思春期：脂肪細胞は増加し続ける

胎児期、幼児期、思春期前期は、脂肪細胞の数が増加し続ける3つの段階です。 「多くの親は、子どもは太っているほどかわいいと考えています。今の小さな太った子どもは、将来は大きな太った子どもになるかもしれません。」

「肥満の予防は胎児期から始めるべきです」。胎児自身は脂肪細胞をどれだけ増やすかをコントロールできないため、その力は母親の手に委ねられています。一般的に、健康な胎児の体重は6～7キログラム程度です。妊娠中に注意を怠り、8～9キログラム、あるいは10キログラムもの巨大な赤ちゃんを出産した場合、その子供は将来肥満や糖尿病を発症する可能性が高くなります。 ”

さらに、遺伝的要因により、太った親から生まれた子供は肥満になる可能性が高くなります。片方の親が肥満の場合、その子供の肥満率は約20％から40％になります。両親が肥満の場合、その子供の肥満率は70％から80％に達することがあります。 「親としては、子供に金銀の山を残すよりも、健康な体を与える方が良い。」

子どもが思春期を迎えると、多くの親は子どもに十分な栄養を補給する方法しか知らず、科学的に栄養を合わせる方法を知らないため、子どもが肥満になりやすいのです。栄養価が高いということは、カロリーが高いということではありません。糖分、タンパク質、各種ビタミン、ミネラルなど、他の栄養素との比率が適切でなければなりません。

成人期：脂肪細胞は大きくなる

成人期、妊娠中、老年期には、脂肪細胞の数はそれ以上増加しませんが、各細胞のサイズは依然として増加する可能性があります。 「妊娠中に体重が増え、出産前の体重に戻ることのない人がたくさんいます。また、年齢を重ねるにつれて年々体重が増える人もいます。これは、余分なカロリーが体内に蓄積され、脂肪細胞がどんどん大きくなるからです。」

これら3つの段階では、遺伝的要因に加え、食べ過ぎ、夜食、夜更かしなどの悪い習慣も肥満につながる重要な要因となります。したがって、大人はこのような時期に自制心を強化し、口を閉ざすことに特に注意を払う必要があります。

一つ目は一緒に夕食を食べるときです。研究によると、他の人と一緒に食事をすると、一人で食事をするよりも平均 44% 多くのカロリーを摂取することになります。さらに、一緒に食事をする人が多すぎると、1 人と飲み、もう 1 人とグラスを合わせると、無意識のうちに食べる量が増えてしまいます。 70%満腹になるまで食べるといいと言われています。70%満腹というのはどんな感じでしょうか？ 「食事をしてもまだ満腹にならず、空腹感もないが満腹感もない場合は、70％満腹です。」

一緒に食事をするとき、ビュッフェで食べるのが一番怖いです。ビュッフェでの食事に関して、「壁を頼りに店内に入り、壁を頼りに店内を出ていく」というジョークがあります。この食べ方は最悪です。どうしてもビュッフェで食事をしなければならない場合は、まず食べる量を減らし、次に好きなものを頻繁に食べないようにします。

「ビュッフェで食事をする時は、普段あまり食べない食べ物や、食べたことのない食べ物を必ず選びます。果物や野菜も必ず入れますし、一度に食べられるのは1種類だけです。こうすることで栄養バランスが取れ、カロリーを効果的にコントロールできます。」

体重をコントロールするために1日にどれくらいのカロリーを摂取する必要があるかについては、米国では男性で1日あたり1,724kcal 、女性で1日あたり1,295kcalが推奨されています。 「私たちアジア人は、これよりもさらに少ない量を摂取すべきです。男性は約 1,700 kcal、女性は約 1,200 kcal で十分です。さらに、成人から老年期にかけての体重の変化は 10 キログラムを超えてはいけません。」栄養価が高く、満腹感が得られる減量食。誰もが簡単に実行できるように、専門家は減量食のレシピを特別に設計しました。朝食にはオートミール粥、ゆで卵、リンゴ、ナシ、バナナのいずれか 1 つ、昼食には蒸しカボチャまたはヤムイモを主食とします。なぜなら、私たちは通常、ジャガイモをあまり食べないからです。その後、煮込んだ牛肉とご飯を食べます。夕食には、ナッツをトッピングした八宝粥、蒸し料理、または油を控えて冷やしたり湯がいて提供したりできる料理を食べます。おやつにはフルーツ一杯を食べますが、これは午後か午前中に食べるのが最適です。

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作業環境の使用:

1. 職場に運動のための施設があったり、地元の健康クラブやスポーツスタジアムと提携している場合もあります。

2. 体重を管理している部署内の他の同僚をサポートし、励まします。

3. 同僚と話し、助けを求め、不適切な食べ物を与えないように言い聞かせてください。

仕事中の食事の管理：

1. 1日3食食べる

朝食と昼食を怠ってはいけません。昼食を抜くと、空腹のまま家に帰り、夕食のテーブルで大量の食事を食べる可能性が高くなります。

2. 間食を減らす

果物、野菜、クラッカー、ポップコーンなど、低脂肪、低エネルギーのスナックやおやつのみお持ちください。

3. デスクに水のボトルを置いておく

一日を通して頻繁に水を飲んでください。甘いものが食べたくなったら、コップ一杯の水を飲めば、甘いものへの欲求はすぐに消えます。昼食前にコップ一杯の水を飲むと食欲が抑えられます。

4. 精神的なストレスで食べ過ぎないようにしましょう

精神的にストレスがたまっているときは、食べ物を買う代わりに散歩に出かけましょう。精神的なストレスを和らげるには、食事よりも身体活動の方が効果的です。

5. 外食する

レストランでの食事には、家庭で調理した食事よりも多くのエネルギーと脂肪が含まれていることがよくあります。職場の近くで低脂肪の食事を提供しているレストランを探しましょう。低脂肪の選択肢がほとんどないので、ファーストフードチェーンは避けてください。

6. 一人で食事をしない

同僚や友人と一緒に食事をしましょう。食べ物ではなく、同伴者との会話に集中してください。

7. ビュッフェを避ける

ビュッフェでは、たくさん食べることになることが多いです。

8. アルコール摂取量に注意する

アルコールはエネルギーが高く、体脂肪の消費を妨げ、意志力を低下させる可能性があります。お酒を飲みたいときはソーダで割るのが一番です。水と低エネルギー飲料をたくさん飲んでください。

日常生活に身体活動を取り入れましょう:

どれだけ忙しくても、10〜15分は確実に時間を割くことができます。運動後に再び仕事を始めると、疲労感が軽減され、集中力が増します。日常生活で実行できる簡単な身体活動をいくつか紹介します。

1. バスまたは地下鉄を 1 つ手前で降りて、残りの道のりを歩きます。少し離れた場所に車を駐車して、歩いて職場まで行くこともできます。

2. 電話を使う代わりに、同僚のデスクに行って話をしましょう。

3. 階段を上り下りするときはエレベーターではなく階段を使いましょう。最初は階段の数を減らして、慣れてきたら階段の数を増やしていきましょう。

4. 仕事中に座っていることが多い場合は、立ち上がる機会を必ず活用してください。

5. 低エネルギードリンクのボトルをデスクに置いておけば、コーヒーブレイクは必要ありません。この時間を利用して散歩しましょう。