健康的な減量ダイエットは、痩身栄養素なしでは体重を減らすことはできません

体重を減らすとなると、多くの人は食べる量を減らしたり、食べないようにしたりする方法を採用するでしょう。一時的に体重が減るかもしれませんが、しばらくして通常の食生活に戻ると、すぐに体重はリバウンドしてしまいます。永続的に効果的に体重を減らしたいなら、バランスの取れた食事を維持し、体に必要なさまざまな栄養素を確実に供給する必要があります。健康的な食事は体重を減らすための最良の方法です。健康的に早く痩せるために、ダイエットに効果的な栄養素が豊富な食品15選を編集者が紹介します！ （出典：愛美女性ネットワーク）

ビタミンC、ビタミンB群、プロバイオティクス、食物繊維、これらについて聞いたことがありますか？これらは、健康的な減量への道におけるあなたの良き友です。これらの痩身栄養素がどのように減量に役立つか知りたいですか?ぜひ来て見てください！

1. ビタミンCとビタミンB群 - 代謝を改善する

ビタミンB群の中で、ビタミンB1とB2は減量に最も役立ちます。甘いものが好きな人は、ビタミンB1をもっと補給した方が良いでしょう。ビタミンB1は糖を分解してエネルギーを生み出す過程で欠かせないものだからです。毎日の食事で摂取する砂糖の量が増えると、ビタミン B1 の摂取量も増えます。時間内に補給しないと、人はすぐに疲れを感じてしまいます。また、ビタミンB6も非常に重要で、酵素に変換され、人体がアミノ酸を吸収して代謝し、グリコーゲンエネルギーを利用するのを助けます。運動中は成長ホルモンの分泌を促進します。

そのため、ビタミンB6をB1と一緒に補給すると、脂肪の除去に役立つだけでなく、筋肉がより引き締まり、美しくなります。赤身の肉、全卵、魚にはビタミンBが豊富に含まれています。

米国の関連研究では、ビタミン C が長期にわたって不足すると肥満につながる可能性があることが示されています。血液中のビタミン C の量は、脂肪をエネルギーとして燃焼させる体の能力に直接関係しているからです。ビタミンCはカルニチンを合成し、脂肪代謝を促進し、脂肪の分解と燃焼を加速します。代謝の過程でカルニチン含有量が不足すると、脂肪が蓄積し、脂肪組織が形成されます。研究によると、十分なビタミン C を摂取している人は、十分なビタミン C を摂取していない人よりも、運動中に 30% 多くの脂肪を燃焼することがわかっています。

推奨材料:

（１）トマト

トマトは低カロリーで水分を多く含み、ビタミンB1が豊富な野菜です。トマトにはペクチンなどの食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を与えてくれるだけでなく、体内の余分な脂肪を吸収して排出する働きもあります。トマトに含まれるリコピンは、摂取カロリーを減らし、脂肪の蓄積を減らし、ビタミンC、ビタミンB1、リンゴ酸、クエン酸などの栄養素を補給して、体内の栄養バランスを維持します。 トマトの独特の酸味は胃液の分泌を刺激し、胃腸の運動を促進し、脂肪燃焼を助けます。

（２）アーモンド

ドライフルーツの中で、アーモンドはビタミンBの含有量が最も多く、さらにタンパク質、脂肪、炭水化物、カロチン、ビタミンC、ビタミンP、カルシウム、リン、鉄などの栄養素も豊富です。アーモンドに含まれる一価不飽和脂肪酸は血中脂質を低下させるのに役立ち、簡単に体重を減らそうとしている人々に役立ちます。さらに、アーモンドには食物繊維が豊富に含まれており、空腹感を抑え、体重を維持するのに効果的です。ただし、アーモンドは比較的カロリーが高いので、食べ過ぎには注意してください。

（３）唐辛子

ピーマンは野菜の中で最もビタミンC含有量が多い食品です。ピーマンには一般的にオレンジよりも多くのビタミンC、鉄分、カルシウム、リン、ビタミンBが含まれています。ピーマンには代謝を促進して体脂肪を燃焼させる特殊な物質が含まれており、それによって減量に役立ちます。

（4）ブロッコリー

ブロッコリーは、主にタンパク質、炭水化物、脂肪、ミネラル、ビタミンC、カロチンなど、栄養価が高く総合的に優れています。ブロッコリーに含まれるビタミン C は、消化と吸収を促進し、脂肪や脂質、特にコレステロールの代謝を改善し、血中脂質を低下させるのに役立ちます。

（５）ゴーヤ

ビタミンCが豊富で、カロリーが非常に低く、脂肪の吸収を抑制し、邪気を取り除き、毒素を素早く排除し、体内の毒素の蓄積を防ぎます。心臓、肺、胃を冷やして渇きを癒し、邪気を取り除き、毒火を治療し、六経絡の真火を清め、気を強めて渇きを癒し、血液を養い、肝臓を養い、脾臓を潤し、腎臓を補う効果があります。さらに新陳代謝を促進する効果もあります。

（6）セロリ

辛くて甘い味で、性質は清涼性で、熱を消し肝臓を落ち着かせ、胃を強くして血圧を下げる効果があります。ビタミンCが豊富で、魚や肉の消化を促進し、脂肪の燃焼を助けます。また、セロリには利尿成分も含まれており、体内の水分とナトリウムの蓄積を解消し、腫れを軽減します。

2. プロバイオティクス - 健康な腸内環境を促進する

プロバイオティクスは、腸内細菌が有害な毒素を産生する可能性を減らし、栄養素やミネラルの代謝と吸収を助け、葉酸やビタミンBの合成を助けます。一般的に、プロバイオティクスは、人々が素早く体重を減らすのを助けることができる非常に優れた減量製品であり、体重が減った後に脂肪のリバウンドが起こりにくいです。プロバイオティクスは腸の蠕動運動を加速させ、下痢を引き起こすことなく腸内に長期間蓄積された毒素や便を排出します。膨らんだ腹部が大幅に小さくなり、全身が快適になります。

推奨材料:

（１）キムチ

キムチはカロリーが非常に低いですが、プロバイオティクスとミネラルが豊富です。キムチの発酵過程では、乳酸菌の働きにより悪玉菌の増殖が抑制され、消化管内のタンパク質分解酵素であるペプシンの分泌が促進され、腸内微生物の分布が正常化され、腸内環境が健康に保たれます。

キムチの主原料であるキャベツはカロリーが非常に低く、ニンニクには脂肪燃焼効果があります。また、食物繊維を多く含み、便秘や腸炎を予防し、脂肪の蓄積を防ぎ、すでに形成された脂肪を効果的に燃焼させ、体を軽くします。

（２）味噌

味噌は優れた発酵食品なので、整腸作用があり、体内の老廃物を排出し、痩せやすい体質を作るのに役立ちます。また、味噌に含まれる大豆石鹸は腸内に潜み、小腸の絨毛を正常な吸収機能に回復させ、余分な糖分や脂肪の吸収を抑える働きがあります。

（３）発酵豆腐

発酵豆腐にはプロバイオティクスが含まれており、胃腸の健康に有益で、細菌を殺し、炎症を軽減することができます。 発酵豆腐は、大豆、日本酒、塩などを発酵・漬け込んで作られます。他の大豆製品と同様に、栄養学の専門家が強く推奨する健康食品です。発酵豆腐の原料の一つである大豆イソフラボンは天然の植物性エストロゲンです。発酵豆腐を食べると体内のエストロゲンが補充され、安定した体重を維持するのに役立ちます。

（4）餡子

豆板醤は主に大豆と小麦粉から作られ、さまざまな微生物の相互作用と複雑な生化学反応によって醸造された赤褐色の発酵調味料です。プロバイオティクスが豊富で、胃腸内細菌叢を改善します。餡子はさまざまな栄養素を補給することもできます。原料に含まれる食物繊維はコレステロールを下げ、腸の蠕動運動を促進し、減量にも一定の効果があります。

（５）ザワークラウト

塩味のザワークラウトは酸味が強くマイルドな性質で、喉の渇きを癒し、消化を助け、余分な脂質を排出する効果があります。

ザワークラウトは世界三大漬物の一つで、ビタミンA、B、Cなどの重要なビタミンや各種ミネラルが豊富に含まれており、安全で栄養価の高い野菜発酵食品です。ザワークラウトには、栄養素やミネラルの代謝と吸収を助けるプロバイオティクスも含まれています。

ザワークラウトの発酵は、乳酸菌がキャベツの糖を分解して、人体に直接吸収される有機酸である乳酸を生成することによって起こります。乳酸は人体に吸収されると、消化腺を刺激して消化液を分泌させ、消化を助け、食欲を増進させるほか、大腸内の腐敗菌の繁殖を抑制し、毒素の生成を減らす効果もあります。

食事に加えて、運動も減量の重要な要素です

1. 散歩する

歩くときは、呼吸を安定してリズミカルに速くしたり深くしたりすることができ、運動中の筋肉の酸素供給のニーズを満たすだけでなく、呼吸器系の機能を鍛えて改善することもできます。特に、横隔膜の活動の振幅の増加は気功に似た魔法の効果があり、消化腺の機能を高めることができます。腹壁の筋肉の動きは胃腸管をマッサージし、食物の消化と吸収を助け、便秘を予防および治療することもできます。

早歩きは神経筋の緊張を和らげ、心を落ち着かせる効果があるため、頭脳労働をする人にとってウォーキングは特に有益です。さらに、歩くことは脳を解放する鍵です。歩くことは徐々に体を温め、血液循環を促進し、脳への酸素供給を増やし、知的作業の良い触媒になります。血液循環の促進によって生み出されるエネルギーは思考能力を向上させることができます。フランスの思想家ルソーは「歩くことは思考を促進させる。脳を活性化させるには、身体を動かし続けなければならない」と言いました。ドイツの偉大な詩人ゲーテはかつて「私の最も貴重な考えとその最良の表現は、すべて歩いているときに浮かぶ」と言いました。一日中デスクワークをしている人にとって、屋外の新鮮な空気の中を散歩することは、もともと非常に緊張していた大脳皮質細胞の緊張を和らげ、積極的な休息を与え、それによって仕事の効率を向上させることができます。

2. ジョギング

ジョギングは世界中で人気があり、「有酸素運動の王様」として知られています。正しく行えば健康に良い効果があります。医療関係者は、ジョギングが心臓と全身を鍛える素晴らしい方法であることに同意しています。 1967年、オレゴン大学の陸上コーチ、バウワーマンと心臓科学者ハリスが共著した『ジョギング』という本が出版され、ジョギングの人気が大いに高まりました。

ジョギング運動は、静止ランニング、自由ランニング、定量ランニングに分けられます。その場走りとは、動かずにジョギングすることです。最初は1回50～100歩から始めて、徐々に歩数を増やしていきましょう。4～6か月後には、1回500～800歩まで歩数を増やすことができます。足を高く上げて走ると、運動の強度が増します。フリーランニングとは、距離や時間の制限なく、自分の状況に応じていつでも走るスピードを変えることです。定量的なランニングには時間と距離の制限があり、つまり、一定の時間内に一定の距離を走り、少量から大量へと徐々に増やしていきます。ジョギングをするときは、体中の筋肉をリラックスさせ、深くゆっくりとリズミカルに呼吸します。2歩歩いたら息を吐いて2歩歩いたら息を吸う、または3歩歩いたら息を吐いて3歩歩いたら息を吸うことができます。腹部を使って深く呼吸し、息を吸うときは腹部を膨らませ、息を吐くときは腹部を収縮させるのがよいでしょう。ジョギングをするときは、リラックスした歩調を保ち、腕を自然に振ってください。

ジョギングは通常1日おきに行われます。硬い地面をジョギングする場合、両足は1キロメートルあたり375～467回地面に着地します。そのため、一部の医療専門家は、ジョギングは扁平足、シンスプリント、あせも、アキレス腱の緊張、足の腫れや打撲、膝や腰の痛みを引き起こす可能性があると考えています。そのため、ジョギングの前には準備運動を行い、ジョギング中は適切な靴とゆったりとした服を着用し、正しく走り、健康で明確な目的を持つ必要があります。

3. 縄跳び

縄跳びは秋冬に人気のフィットネスエクササイズです。シンプルで習得しやすく、時間の節約にもなり、費用もかからず、ほとんど誰でも行うことができます。縄跳びは体と心に良い効果をもたらします。10分間縄跳びを続けることは、30分間ジョギングしたり、20分間エアロビクスを踊ったりするのとほぼ同じです。時間はかからず、消費エネルギーは多い筋力トレーニングと言えます。

縄跳びは血液循環を促進し、心臓を保護し、肺活量を増やすことができます。また、青少年の発育を促進し、体を強くし、知能を発達させ、心身の健康に良い効果をもたらします。朝起きたときに眠い場合は、最初に縄跳びをすると頭がすっきりして元気になります。夜に縄跳びをするとよく眠れます。縄跳びは減量にも役立ちます。研究によると、肥満の人は食事の前に縄跳びをすることで食欲を抑えることができるそうです。長期間縄跳びをすると、ジャンプ力、スピード、バランス、持久力、爆発力が鍛えられるほか、正確性、柔軟性、協調性も養われます。

縄跳びをする時間の長さは人によって異なります。連続したリズムで縄跳びをする場合は、10 分を超えないようにするのが最善です。そうでないと、心臓に負担がかかります。しばらく踊ってからしばらく休む場合は、1回につき30分が適切です。具体的な運動量は個人の体力やニーズによって異なります。

縄跳びは、激しい運動を必要とする屋外アクティビティです。練習する前に、体のすべての部分、特に足首、手首、肩、肘を温める必要があります。最初はゆっくり始め、長く続けるにつれて、縄跳びのスピードを徐々に上げることができます。低速では平均 60 ～ 70 拍/分に維持され、高速では平均 140 ～ 160 拍/分に維持されます。