栄養士がシックスパックを手に入れるための食事法を伝授

他の人が腹筋を披露しているのを見て、自分の突き出たお腹を見ると、うらやましく感じますか? どうすれば完璧な腹筋を持てるのでしょうか?編集者からのリマインダー: まず第一に、適切な食生活から始めなければなりません。

腹筋トレーニングやその他の運動はすべて、腹筋を鍛えることしかできず、腹部の脂肪を消費することはできません。実は、腹筋は誰にでもあるのですが、厚い脂肪層に覆われているため、目に見えません。その脂肪層をなくせば、あとは自慢できるお腹だけになります！今日は腹筋をつけるための食事法にのみ焦点を当てます！

1. 健康的な食事の基本原則

1. バランスの取れた食事

筋肉を成長させるためには、食事は身体の成長、発達、生理機能の特徴に合致し、日常生活に必要なさまざまな栄養素を含み、その含有量は十分で、割合は身体の要求を十分に満たし、正常な生理機能を維持し、身体の成長、発達、健康を促進するのに適切でなければなりません。人間の体は日常生活でさまざまな栄養素を必要とします。単一の食品では人間の体の通常のニーズを完全に満たすことはできません。したがって、バランスの取れた食事を実現するには、複数の食品源が必要です。

2. 人体に無毒で無害

食品には、有毒な動植物、微生物病原体、残留農薬、食品添加物など、さまざまな有害因子が含まれています。これらは人体の健康に大きな影響を与え、深刻な影響は生命を危険にさらすこともあります。したがって、私たちは食品の衛生に細心の注意を払う必要があります。衛生基準を満たしていない、腐っている、傷んでいる、または不潔な食品は食べるべきではありません。

3. 消化・吸収しやすい

適切な加工と調理により、食品の消化性が向上し、体内への吸収が促進され、食品の有効利用が高まります。調理の過程では、食品の栄養素の損失を減らすことにも注意を払う必要があります。

2. 脂肪を減らすための食事の選び方

1. 熱バランス

理想的な体重を維持するには、摂取カロリーと摂取カロリーのバランスをとる必要があります。毎日の消費量が毎日の摂取量を上回ると、異化作用が起こります。毎日の摂取量が消費量を上回ると、同化作用が起こります。この原則はフィットネス愛好家にとって非常に役立ちます!脂肪を減らす段階では、摂取量よりも少しだけ少ない量を食べるようにしてください。方法も非常に簡単です（時々体重を測り、毎日体重計を使わないように注意してください）。

2. タンパク質、脂肪、炭水化物の比率

上記の 3 つの栄養素は、私たちの体内で機能する物質であり、食事中のそれらの比率は、体の代謝状態と生命活動に一定の影響を与えます。通常、私たちの食事では、総カロリーの次の割合を占めます：タンパク質10%〜15%、脂肪20%〜30%、糖質55%〜65%。もちろん、個々の状況に応じて調整することも可能です。

脂肪減少段階における三大栄養素の配分原則は、高タンパク質（タンパク質摂取量は1.5〜2g/(kg.d)）、低脂肪（総エネルギーの15%〜25%）、中〜高糖質<6〜8g(kg.d)>です。タンパク質を選ぶときは、魚、鶏肉、肉、卵、牛乳などの高品質のタンパク質が総タンパク質の半分以上を占めるようにしてください。炭水化物は先ほど述べた糖類です。朝食や運動後には、もっと食べることができます。他の時間に少量ずつ食べてください。総糖分含有量は低すぎてもいけません。低すぎると除脂肪体重（筋肉）の減少につながります。脂肪減少段階では、摂取量よりもわずかに少ない量の食事を摂るようにしてください。方法も非常に簡単です（時々体重を測り、体重計を毎日使用しないでください。体重が毎日1〜2kg変動するのは正常です）。食用油としては、亜麻仁油、オリーブ油、椿油、大豆油などが挙げられます。

3 選択すべきその他の栄養素

体内で代謝が行われる際、さまざまな栄養素が相互に影響を及ぼします。例えば、ビタミンB2はタンパク質の合成に必要です。そのため、食事中のタンパク質を増やす場合は、対応するビタミンも増やす必要があります。そのため、単一の栄養素の観点から考えるだけでなく、さまざまな栄養素のバランスにも注意を払う必要があります。

4. 適切な食物繊維

食物繊維の過剰摂取は他の栄養素の吸収に影響を及ぼし、不足すると特定の生理障害を引き起こし、いくつかの病気の原因となる可能性があります。したがって、食物繊維の長期的な摂取量は 1 日あたり 50 グラムを超えないようにしてください。しかし、現代人は摂取量が足りないことが多いです。ダイエットしたい人は1日35グラム程度摂取することが推奨されています。

3. 食べ物の選択:

統計によると、私たちの毎日の食事は、穀物、動物性食品と豆類、野菜と果物、油と脂肪の 4 つのカテゴリーにまとめることができます。バランスの取れた食事のためにこれらの食品を選択する方法は次のとおりです。

穀物：小麦、米、トウモロコシなどを含み、中国人の主食であり、カロリー、ビタミンB群、ミネラルの主な供給源であり、タンパク質の主な供給源です。バランスの取れた食事では、穀物の摂取量は全体の 30% ～ 40% を占める必要があります。

動物と豆類: 家畜、家禽、卵、牛乳、水産物、豆類、豆製品など。これらは高品質のタンパク質の主な供給源であり、多くのビタミンやミネラルの重要な供給源でもあります。バランスの取れた食事では、総食事量の 25% ～ 30% を占めます。

野菜と果物: 多種多様な種類があり、ビタミン、ミネラル、食物繊維の重要な供給源です。食事の30%から40%を占める必要があります。

脂肪と油: 熱エネルギーと必須脂肪酸を提供し、脂溶性ビタミンの消化と吸収を促進します。ナッツ類も含めて、食べる場合は油分を控えるようにしましょう。ピーナッツ約10個を食べると、ご飯一杯分のカロリーに相当します。

食品の選択：食品を選ぶときは、栄養価が高く、品質が良く、価格が安い食品を選ぶようにしてください。タンパク質食品としては、必須アミノ酸が比較的豊富に含まれている赤身の肉や大豆製品を選ぶのが最適です。魚のタンパク質は肉よりも消化しやすいです。主食には全粒穀物を一定の割合で含める必要があります。全粒穀物のリジン含有量は比較的高く、細粒穀物の不足を補うことができます。また、全粒穀物を細かく調理すると、食欲が増進し、ビタミンB1の吸収を高めることができます。また、緑の葉野菜はビタミンやミネラルが最も豊富で、色が濃いほど含有量が多くなります。

脂肪を減らすためのヒント:

1. 人工食品ではなく、天然の食材を選びましょう。例えば、どちらも牛肉ですが、ステーキとビーフジャーキーには大きな違いがあります。さまざまな添加物は、一般の人々の許容範囲を超えています。

2. 砂糖やカロリーの高い精製食品は避けましょう。例えば、デザートは新鮮な牛乳で作られていると謳っていてもカロリーが高いです。飲み物やスナック菓子などの食品は言うまでもなく、白砂糖がどれだけ加えられているかさえわかりません。脂肪分の多い調味料は避けてください。

3. 自宅で自分で食事を作ってみましょう！外で野菜料理を注文すると、おそらく油が添えられてきますが、これは低カロリー基準の典型的な違反です。

4. 調理方法に注意し、油や塩分を控えたあっさりとした料理を心がけましょう。どうしても外食する場合には、ウェイターに塩と油を控えるように頼み、沸騰したお湯をボウル一杯追加するのを忘れないようにしてください（お湯は野菜を洗うときに使うもので、塩と油から余分なカロリーを大幅に取り除くことができます）。

5. 空腹にならない。これはとても重要です。食べることを考えたらすぐにダイエットを始めないでください。結局、ダイエットは失敗し、太ってしまいます。空腹になったら、ただ補給してください。あなたの体はあなたが知っている以上に多くのことを教えてくれます。結局、あなたは空腹すぎて何でも食べてしまいます。ろうそくの明かりは利益を上回ります。

6. 推奨される安全な減量率は、1週間あたり0.5〜1kgです。これは約500～1000kcalのエネルギー不足に相当します。この不足は、食事、トレーニング、またはその両方の組み合わせによって解消できます。炭水化物や栄養素の摂取量を減らさずに、適度にエネルギーを制限した食事が最適です。

7. 満腹感を得るために、毎食と間食にタンパク質を摂りましょう。

8. 乳製品やカルシウムの摂取は食欲を抑える効果もあり、減量や脂肪減少に役立ちます。

結局、運動しないと何を食べても無駄です。食事で体型改善や体脂肪減少をしたいなら諦めましょう！食事について話し合うのは、運動を始めるまで待ってください。運動を始める前に、どのように食べるかなどの些細なことについて心配し始めないでください。わかりますか？簡単に言えば、腹筋が欲しかったら、まず脂肪を減らし、その後腹筋が見えるようになるまで脂肪を減らさなければなりません。