低脂肪食品にはどのようなものがありますか？ リバウンドせずに健康的に減量できる8つの食品

体重を減らすとなると、女性は間違いなく低脂肪食品を思い浮かべるでしょう。しかし、減量に効果的な低脂肪食品はいくつあるでしょうか。また、減量するにはこれらの低脂肪食品をどのように組み合わせればよいのでしょうか。今日は、低脂肪食品を 16 種類挙げて、それらをダイエットレシピに上手に組み合わせる方法をお教えします。

低脂肪食品にはどのようなものがありますか？

1. 卵

卵、卵黄、そして卵にまつわるあらゆるものは心臓に良く、体重を減らすのにも役立ちます。研究報告によると、低カロリーダイエットをしている場合、毎日朝食に目玉焼きとゼリートーストを食べる女性は、同じカロリーのベーグルを食べる女性よりも2倍体重が減るそうです。タンパク質を摂ると満腹感が得られるので、しばらくは空腹を感じなくなり、食べる量が減ります。スクランブルエッグやオムレツは素晴らしい選択肢ですが、仕事前に作る時間がない場合は、日曜日にフリッタータを焼いてスライスし、冷蔵庫に入れて一週間にわたって食べましょう。

2. クコの実

クコの実には18種類のタンパク質が含まれており、素晴らしいタンパク質源です。クコの実はベータカロチンも豊富で、大さじ1杯のカロリーはわずか35カロリーです。乾燥したクコの実 1/4 カップ、レーズン 1/4 カップ、クルミ 1/4 カップを混ぜて、旅行用のトレイル ミックスを作ります。または、空のボウルに 1/4 カップの熱湯と大さじ 2 杯の乾燥クコの実を注ぎ、10 分間浸して水を切り、デザートとしてバニラ風味の冷凍低脂肪ヨーグルト 1/2 カップをすくって入れます。

3. ヨーグルト

本来の酸っぱい牛乳には乳糖、タンパク質、脂肪が含まれており、血糖値を安定させることができるため、空腹に非常に強いです。研究によると、低カロリーダイエットをしていてヨーグルトを食事に取り入れている人は、ヨーグルトを摂取しない同様の計画をしている人よりも、体脂肪が 61 パーセント多く減り、腹部の脂肪が 81 パーセント多く減るそうです。チキンサラダやポテトサラダにマヨネーズの代わりに低脂肪プレーンヨーグルトを使ったり、ベイクドポテトにヨーグルトを少しかけ、レモン汁を少し絞ってかけたりしましょう。

4. アップル

研究によると、1日にリンゴを1個食べると体重増加を抑えることができるそうです。メインのパスタの前にリンゴをスナックとして食べた人は、他のスナックを食べた人よりも摂取カロリーが少なかった。リンゴには食物繊維が豊富に含まれており、リンゴ 1 個あたり 4 ～ 5 グラム含まれているため、満腹感を得ることができます。さらに、リンゴに含まれる抗酸化物質はメタボリックシンドロームの予防にも役立ちます。リンゴは理想的な低カロリースナックです。パイを作るには、中くらいの大きさのリンゴを刻み、オールスパイス大さじ1/2とシナモン大さじ1/2を振りかけ、電子レンジで1分半加熱します。

5. シリアル

オートミールは最も満腹感が得られる食べ物です。他の炭水化物とは異なり、インスタントオートミールでもゆっくりと吸収されるため、血糖値への影響はほとんどありません。オートミール1食分には最大5gの食物繊維が含まれており、最も満腹感が得られるタイプです。インスタントオートミールの食物繊維含有量は1食あたり3〜4グラムです。パン粉の代わりにオートミールをミートローフに振りかけます。しかし、一番のおすすめは、もちろんオートミール粥です。お粥には、ビーフボールなど、好きな食べ物を何でも加えることができます。このような健康的な朝食は、きっと魅力的です。

6. イワシ

タンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、体の筋肉量を維持するのに役立ちます。さらに、水銀含有量が少なく、カルシウム含有量が高いため、この小魚は妊婦に非常に適しています。この魚の味が気に入らない場合は、牛乳に1時間浸すと魚臭さが消えます。アンチョビを材料として含むすべてのレシピでは、アンチョビの代わりにイワシを使用できます。または、イワシを丸ごと、みじん切りにしたネギ、新鮮なハーブ、みじん切りにしたピーマンと混ぜ、ライ麦パンまたはブラウンパンの上にのせて、チーズを添えてグリルします。

7. 野生のサケ

魚油は心臓の健康に良いだけでなく、ウエストラインを細くするのにも役立ちます。オメガ3脂肪酸はインスリン感受性を改善し、筋肉の構築と腹部の脂肪の減少に役立ちます。筋肉が多ければ多いほど、体はより多くのカロリーを燃焼します。サーモンに味をつけるために多くのことをする必要はありません。シンプルなほど良いのです。塩とコショウで味付けし、大さじ2杯の油を加えてフライパンで片面1～3分ずつ焼きます。

8. そば

そばには食物繊維が豊富に含まれており、また、炭水化物と違ってタンパク質も含まれています。この2つの栄養素のおかげで、そばは十分な腹持ちができるので、普通の麺よりも量をコントロールしやすいのです。そばはご飯と同じように調理します。蓋をして弱火で調理します。軽めの食事にしたい場合は、ブロッコリー、ニンジン、マッシュルーム、玉ねぎを加えて混ぜ合わせます。

9. ブルーベリー

すべてのベリーは体に良いですが、青いベリーは特に良いです。研究によると、ブルーベリーは一般的に食べられている果物の中で最も抗酸化物質の含有量が多いことが分かっています。ベリー類には1カップあたり3.6グラムの食物繊維が含まれています。食物繊維は、食べた脂肪が吸収されるのを効果的に防ぎます。シリアルのボウルの上にブルーベリーを数個乗せる代わりに、ブルーベリーをボウル一杯分乗せ、その上にシリアルを少し振りかけ、牛乳かヨーグルトを加えてください。とてもおいしくなります。

リバウンドせずに健康的に痩せる8つの食べ物

実験1: 朝食に卵を食べる

ルイジアナ州立大学システムのペニントン生物医学研究センターは、実験を2つのグループに分けた。グループAは毎日の朝食に卵2個、トースト2枚、低カロリーのフルーツを食べ、グループBはベーグル1個、バター大さじ1杯、無脂肪ヨーグルト1食分を食べた。 8週間後、グループAの体重は平均約2.7kg減少し、グループBより1.5kg多く減少し、ウエスト周囲径はグループBより83%減少しました。研究者たちはその理由をはっきりとはわかっていないが、朝食に卵を食べる人はベーグルを食べる人よりも24時間で摂取するカロリーが少ないことを発見した。

これは本当ですか？イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校栄養学教授、ドナルド・K. 「私たちのほとんどは、1日のタンパク質摂取量の60％を午後6時以降に摂取していますが、これは間違いです」とレイマン氏は言う。「そのタンパク質を早めに摂取すれば、間食したいという欲求を抑えることができます」。彼は朝食時に少なくとも30グラムのタンパク質を摂取することを推奨しており、この時間は卵を食べるのに最適な時間だ。

実験2: タンパク質、鶏肉、豆、魚をもっと食べる

ジャーナル・オブ・ニュートリションは実験を2つのグループに分けた。グループAは1日あたり120グラムのタンパク質を摂取し、通常の運動を行った。一方、グループBは同量のカロリーで高炭水化物を摂取し、通常の運動を行った。 4 か月後、グループ A は平均 9.7 kg の減量を達成し、グループ B より 2.9 kg 多く減量しました。また、ウエスト周囲径の点でもグループ A はグループ B よりも大幅に大きな減量を達成しました。

これは本当ですか？栄養士のジョイ・バウアー氏は、「炭水化物や脂肪に比べて、タンパク質を消化するには体が2倍の労力を費やすため、より多くのカロリーを消費します。逆に、タンパク質の消化には時間がかかるため、満腹感を感じる時間が長くなります」と述べている。栄養学ジャーナルの研究者らは、タンパク質が食欲を刺激するホルモンの胃からの分泌を減らす可能性があることも発見した。つまり、タンパク質を多く含む食品を多く食べると、空腹感が軽減され、食べたいという欲求も減るということです。

実験3: 食事の前にスープ一杯

ペンシルベニア州立大学の研究によると、食事の前にスープ一杯を飲むと食欲を抑えるのに役立つそうです。実験は2つのグループに分けられ、グループAは食事の前に鶏肉、ブロッコリー、ジャガイモ、ニンジンが入った野菜スープを一杯飲み、グループBは食事の前に同じ野菜スープを一杯半飲みました。実験の結果、グループ B はその後の夕食でグループ A よりも 20% 少ないカロリーを吸収したことがわかりました。

これは本当ですか？この実験は実はとても分かりやすいです。まずは低カロリーのスープで胃のスペースを満たし、その後は空腹時よりも食べる量を減らすというものです。しかし、研究者は、野菜スープがブロッコリーとチーズのスープに置き換えられて以来、実験に参加したい人が見つからなかったと冗談を言った。ということは、たとえ食前のスープであっても、カロリーの高いものを無理に飲んでも効果がないということ。

実験4: 減量に効く果物、グレープフルーツとリンゴ

ケベック州ラヴァル大学のラヴァル病院研究センターが実施した実験では、1日3食の食事の前にグレープフルーツ半分またはグレープフルーツジュース240mlを食べると、3か月後にグレープフルーツ半分を食べると平均1.5kg、ジュースを飲むと1.4kg体重が減ったことがわかった。食事の前にリンゴを食べると、体に吸収されるカロリーが187カロリー減少した。

これは本当ですか？果物に含まれる糖分は実は想像を絶するものなので、減量中は果物を食べ過ぎないようにすべきだと考える人もいます。しかし、特定の果物と分量を考慮に入れたこの研究では、果物（ジュースではなく果物そのもの）を多く食べた人は、果物をほとんどまたは全く食べなかった人よりも体重の増加が少ないことがわかった。グレープフルーツやリンゴには水分と食物繊維が豊富に含まれているため、カロリーを多く摂取しなくても満腹感を得ることができます。

実験5: 1日1杯のワイン

ボストンのブリガム・アンド・ウィメンズ病院の研究によると、1日1杯のワインを飲むことは心臓に良いだけでなく、標準体重の女性が体型を維持するのにも役立つことがわかった。 12年間の長期追跡調査によると、1日にワインを1杯飲んだ女性は平均1.5kg体重が増えたのに対し、飲まなかった女性は3.6kg増加した。

これは本当ですか？科学的研究によれば、肝臓がアルコールを分解し、心臓にさらなるエネルギーを供給するため、ワインは確かに健康に良いとされています。この理論が正しいとすれば、120 カロリーのグラスワインのカロリーのほとんどは吸収されるのではなく、燃焼されることになります。ただし、ビールや蒸留酒などはこれに含まれませんので、これを言い訳にしないでください。飲み過ぎても痩せることはありませんし、健康に悪影響を及ぼすこともあります。

実験6: 夜食の代わりとしての朝食用シリアル

デトロイトのウェイン州立大学は、夜食を食べるのが好きな人々のグループに、夕食後90分以内に無糖の低脂肪牛乳とシリアルを1杯食べるように依頼する実験テストを実施しました。1か月後、彼らは平均約0.9kgの体重を減らしました。これは、通常の夜食を食べた人々よりも0.2kg多い数字です。

これは本当ですか？夕方にナッツ入りのシリアルを食べることはできますが、ブラウニーを食べることはできません。研究では、朝に高繊維シリアルを一杯食べると食欲を効果的に抑制できることもわかっています。栄養士は、Wheaties と Kashi Go Lean の朝食用シリアルを最も推奨しており、通常のスナックの代わりにいつでも食べられると提案しています。

実験7: 良質な脂肪、アボカド、オリーブオイル

ニューヨーク州立大学バッファロー校が行った実験では、タンパク質と同様に脂肪も満腹感を高め、満腹感の心地よい感覚が箸を置くタイミングを知らせてくれることがわかった。しかし、脂肪は良いことも悪いこともあります。オリーブオイル大さじ 1 杯 (14 グラム)、アーモンド 1/4 カップ (18 グラム)、アボカド半分 (15 グラム) などの良い脂肪を毎日摂取すると、1 日の脂肪の必要量を摂取でき、自然であるだけでなく、健康の改善にも役立ちます。

これは本当ですか？クリスティン・L、栄養学助教授「脂肪は血糖値を安定させ、血液中の炭水化物の分解を遅らせます。その結果、気分の変動による食欲や食べ過ぎが抑えられます」とペルクマン氏は言う。

実験8: 食物繊維が豊富な食品

健康雑誌「Nutrition Review」が100件以上のケースを分析した結果、食物繊維を多く含む食品を多く食べると健康に良いことは分かっていますが、これらの食品が実際に減量に役立ち、4か月で平均約1.8キロの減量にも役立つかどうかは分かっていません。タフツ医療センターの臨床栄養士ディレクター、ミリアム E. 「私たちは1日に20〜30グラムの食物繊維を摂取すべきだが、ほとんどの人はその半分しか摂取していない」とネルソン氏は言う。