健康的な減量に欠かせない要素効果的に体重を減らすのに役立つ3つの減量レシピ

多くの女の子は常に健康的な方法で体重を減らしたいと願っていますが、ダイエットに関する基本的な常識を知っていますか?健康的に体重を減らしたい場合、より効果的に体重を減らすためにどのような要素を摂取する必要がありますか?今日は、編集者がこれらの質問への答えをお手伝いします。

健康的な減量ダイエットのヒント:

食べ物を残す

倹約の美徳により、私たちは残り物を食べる習慣を身につけました。この習慣はお腹を膨らませ、さらに食べる量を増やします。実際、これは悪い食習慣であり、肥満の根本的な原因です。食べ残しを避けたい場合は、毎回少量ずつ調理するか、残った食べ物を保存することができます。

2. ご飯を満腹感まで満たす

多くの女性は食事をするときに野菜を多く食べ、米を少なく食べることに慣れています。野菜を食べても満腹感を得るのは難しく、ダイエット中にどんどん食べてしまい、食欲をそそられてしまいます。しかし、食事中に米を多く食べると満腹感が得られ、食べる量が少なくても栄養の必要量を満たすことができます。

3. ゆっくり噛む

早く食べる人はなぜ太りやすいのでしょうか？それは、気づかないうちに食べ物を多く摂取してしまい、食べ過ぎると体重が増えてしまう傾向があるからです。正しい食べ方はゆっくり噛んで満腹になったら食べるのを止めることです。

4. 食前にスープを飲む

食事の前にスープを飲む原則は、まず満腹感を得ることです。食欲旺盛な人にとって、ご飯一杯では満足できません。食事の前にすまし汁を一杯飲むと、食欲をコントロールでき、ボディシェイプ効果も得られます。

食べる量を減らす最良の方法は食べ物を買わないことだ

スナックを食べる習慣があるなら、それを改めなければなりません。スナックは太る食べ物です。スナックに含まれるカロリーと熱量は想像をはるかに超えています。スナックに余分なカロリーが含まれていると、体重が増え、肉がつき始めます。したがって、体重を減らしたい場合は、スナック菓子を買ったり、食べ物を簡単に手が届く場所に置いたりしないのが最善です。

6. 食事をしながらテレビを見る

食事中にテレビを見るのは、非常に悪い習慣です。テレビ番組に夢中になると、食べる量が倍増します。さらに、テレビを見ている間は満腹感を感じません。これにより、寝る前に食事をしなければならなくなり、ダイエット計画が台無しになる可能性があります。

一般的な栄養素に含まれる4つの微量元素

微量元素1: 鉄

効能：鉄は人体の造血要素であり、人体の血液中の酸素の運搬と交換に不可欠な成分です。鉄はヘモグロビン、シトクロム、各種酵素の合成に関与し、コエンザイムAなどの各種酵素の活性を刺激し、造血、エネルギー代謝、成長と発達を促進し、殺菌機能も持っています。鉄分を多く補給すると、腰と腹部の血液循環が効果的に促進され、お腹と腰の脂肪を減らすのに非常に役立ちます。食品の中では、赤身の肉や野菜に比較的多くの鉄分が含まれています。

おすすめの低カロリー食品：

海藻（乾燥）148kcal/100g。海藻ストリップ、エンテロモルファストライプとも呼ばれます。

微量元素2: マグネシウム

効能:筋肉の成長を促進し、筋肉のけいれんを防ぎ、消化不良を和らげ、脂肪の燃焼を助け、熱を発生させます。オート麦などの全粒穀物、大豆や黒豆などの豆類、魚介類にはマグネシウムが多く含まれています。

おすすめの低カロリー食品：

ナマコ（乾燥）262kcal/100gは、ナマコ、海鼠、ハマグリとも呼ばれ、貴重な海洋動物です。コレステロールが低く、脂肪も比較的少なく、高タンパク、低脂肪、低コレステロールの代表的な食品です。ナマコには微量元素のバナジウムも含まれており、血液中の鉄の輸送に関与し、造血機能を高めることができます。

微量元素3: 亜鉛

効能:マグネシウムは体内のテストステロンと IGF の合成を助けます。人体のこれら 2 つの重要なホルモンは筋肉の成長を促進し、筋肉増強の鍵となります。さらに、亜鉛は人体の代謝を促進し、体内のコレステロールを除去するのに役立ちます。亜鉛が不足すると、食物の分解に影響を及ぼし、消化機能が低下する可能性があります。したがって、減量中の人にとって、亜鉛を適切に補給することは非常に重要です。牡蠣や赤身の肉などの魚介類には亜鉛が多く含まれています。

おすすめの低カロリー食品：

牡蠣は100グラムあたり57カロリーです。肉のタンパク質、炭水化物、脂肪含有量は高くないので、ダイエット中の摂取に非常に適していますが、過剰に摂取しないでください。

クルミ（生）328kcal/100g。新鮮なクルミの水分含有量は50％近くあり、他の乾燥ナッツに比べてカロリーが低く、タンパク質や脂肪の含有量も比較的低いですが、一度に大量に摂取することはお勧めできません。

微量元素4: カリウム

利点:カリウムは筋肉内の水分バランスにとって非常に重要であり、筋肉が同化状態に入るのを助けます。ナトリウムとカリウムは人体の水分バランスを保つ鍵です。どちらかが不足すると、浮腫や脱水症状を引き起こします。そのため、浮腫型肥満の人は、体内のナトリウムの確保に細心の注意を払う必要があります。ただし、微量元素の補給は過剰にしてはいけません。食事を頻繁に変更し、定期的に摂取することで、微量元素欠乏症を予防できます。赤身の肉、ヨーグルト、ジャガイモ、バナナ、低脂肪牛乳にはカリウムが多く含まれています。

おすすめの低カロリー食品：

白キノコ 242kcal/100グラム。別名、白キノコ、モンゴリアンキノコ、雲板キノコ、銀板キノコ。さまざまな抗ウイルス成分、多量の植物繊維、微量元素のセレンが含まれています。

一般的な栄養素に含まれる5つのビタミン

ビタミン1：ビタミンA

効能:ビタミン A は目に良いだけでなく、脂肪やタンパク質の燃焼と代謝を助け、酸化を防ぎます。適切なビタミンAは肌に弾力を与え、人全体の印象を強くします。動物の肝臓、ウナギ、干し魚、牛乳、ニンジン、乳製品などの食品にはビタミン A が多く含まれています。

おすすめの低カロリー食品：

白菜は100グラムあたり17カロリーで、食物繊維とビタミンAが豊富です。

ビタミン2：ビタミンB

効能:ビタミンB群の中でも、ビタミンB1とB2は減量に最も効果的です。甘いものが好きな人は、ビタミンB1をもっと補給した方が良いでしょう。ビタミンB1は糖を分解してエネルギーを生み出す過程で欠かせないものだからです。毎日の食事で摂取する砂糖の量が増えると、ビタミン B1 の摂取量も増えます。時間内に補給しないと、人はすぐに疲れを感じてしまいます。また、ビタミンB6も非常に重要で、酵素に変換され、人体がアミノ酸を吸収して代謝し、グリコーゲンエネルギーを利用するのを助けます。運動中は成長ホルモンの分泌を促進します。そのため、ビタミンB6をB1と一緒に補給すると、脂肪の除去に役立つだけでなく、筋肉が引き締まり、ラインが美しくなります。赤身の肉、全卵、魚にはビタミンBが豊富に含まれています。

おすすめの低カロリー食品：

トマトは100グラムあたり19カロリーです。カロリーは低く、水分が多く、ビタミンB1が豊富です。

タラは100グラムあたり88カロリーで、脂肪はほとんど含まれず、高タンパク質、低カロリーで、カリウム、リン、マグネシウムが豊富です。鶏肉や魚などの白身肉にはビタミン B6 が最も多く含まれています。

ビタミン3：ビタミンC

効能:米国の関連研究では、ビタミン C が長期にわたって不足すると肥満につながる可能性があることが示されています。血液中のビタミン C の量は、脂肪をエネルギーとして燃焼させる体の能力に直接関係しているからです。ビタミンCはカルニチンを合成し、脂肪代謝を促進し、脂肪の分解と燃焼を加速します。代謝の過程でカルニチン含有量が不足すると、脂肪が蓄積し、脂肪組織が形成されます。研究によると、十分なビタミン C を摂取している人は、十分なビタミン C を摂取していない人よりも、運動中に 30% 多くの脂肪を燃焼することがわかっています。ブロッコリー、トマト、ゴーヤ、サツマイモ、キュウリ、大豆、キャベツ、セロリ、ネギなどの野菜や果物にはビタミン C が豊富に含まれています。

ビタミン4：ビタミンD

利点:ビタミン D は体内でレプチンを生成するために必要です。レプチンは食欲をコントロールするホルモンです。食後に満腹感を与え、食べるのを止めます。人体内のレプチンの含有量が減少し続けると、食欲は自然にどんどん大きくなります。研究によると、ビタミン D 欠乏症の女性の平均 BMI は、ビタミン D レベルが正常な女性よりも 3.4 ポイント高いことがわかっています。ビタミン D は、卵、牛乳、乳製品などの乳製品に多く含まれています。また、バター、タラ肝油、植物油、動物性食品にも含まれています。

おすすめの低カロリー食品：

魚卵 93kcal/100g。自然界にはビタミン D を含む食品は少ないです。動物性食品は、高脂肪の海水魚や魚卵、動物の肝臓など、強化されていない食品に含まれる天然ビタミン D の主な供給源です。日光浴は体内でのビタミンDの合成を促進します。

ビタミン5：ビタミンE

効能:ビタミン E には非常に優れた抗酸化作用があり、肌の老化を遅らせ、肌の弾力性を高めます。さらに、ビタミンEは人体の新陳代謝を促進し、血液循環を改善し、食物の消化と吸収を促進し、体内の老廃物を除去し、毒素が胃腸に蓄積して腹部の突出につながるのを防ぎます。ビタミンEが不足すると、体の基礎代謝が低下するだけでなく、肌の乾燥や荒れなどの老化現象も引き起こします。ピーナッツ、クルミ、ゴマなどのナッツ類、赤身の肉、牛乳、卵、麦芽にはビタミン E が多く含まれています。

おすすめの低カロリー食品：

唐辛子 100グラムあたり23カロリー。ピーマンは野菜の中で最もビタミンCが豊富な食品です。

栄養たっぷりの減量お粥

マンゴーストロベリー黒粥

主な材料: 紫米小鉢1杯、ご飯小鉢1杯。補助材料: イチゴ5個、マンゴー3個。調味料: ココナッツミルク適量。

練習する

1. 白米を洗って浸します（お粥を作るには、弾力があっておいしい新米が最適です）。紫米も洗って浸します。紫米は白米よりも硬いので、1時間前に浸しておくのが最適です。

2. 圧力鍋を使用する場合は、最初に紫米を沸騰させてから白米を加えて炊くことができます。この方法では、紫米が腐り、白米も炊けます。もちろん、私のように小さな鍋を使用する場合は、最初に紫米を炊き、紫米が大きくなって十分な水を吸収するまで炊き、次に浸した白米を加えて炊きます。

3. 果物を準備します。マンゴーを押して、まず芯を取り除き、マンゴーの果肉を裏返し、小さなナイフを使用してイチゴを切ります。

4. お粥がとろみがつくまで煮て、小さなボウルに注ぎます。

5. 冷めたらココナッツミルクを注ぎます。ココナッツミルクがない場合はココナッツジュースを注いでもいいでしょう。

6. 刻んだフルーツを加えます。このタイプのフルーツ粥では、フルーツは冷めてから加える必要があります。粥がまだ熱いうちには加えないでください（夏に飲む場合は、粥を鮮度保持ボックスに入れてしばらく冷蔵庫に入れてから、ココナッツミルクとフルーツを加えることもできます）。