高繊維デトックスダイエットの11の利点と何を食べるべきか

冬はこっそり太る季節です。 「摂取カロリーを減らして運動量を増やす」というのは、体重増加を防ぐための不変のルールです。ご存知のとおり、高繊維食の主な機能は減量を促進することです。食物繊維はカロリーがなく、量が多いため、食べた後に胃腔に満たされ、消化に時間がかかり、胃内容排出の時間が長くなり、満腹感を感じやすくなり、摂取カロリーが減ります。同時に、食物繊維は摂取する食品のカロリー比率を下げます。セルロースは腸内の脂肪を引き寄せて体外に排出し、脂肪の蓄積を減らすのに役立ちます。この3つは同時に効率的な減量の目標を達成できます。さらに、冬の祭りの宴会には脂っこい肉や魚が多く含まれており、バランスの取れた食事と健康維持には食物繊維を多く含む食品の方が役立ちます。高繊維食の利点は、単に体重を減らすだけではなく、他の効果もあります。

毒素を排除する

食物の消化と分解の過程では多くの毒素が生成されます。これらの有害物質は腸腔内の粘膜上皮を刺激し、時間の経過とともに粘膜炎症を引き起こします。それらは血液に吸収され、肝臓の解毒負担を増加させる可能性があります。セルロースは消化管内で水と出会うと、密なネットワークを形成し、有機物、無機物、水を吸収し、消化管の正常な細菌叢構造を維持する上で重要な役割を果たします。同時に、腸内容物中の毒素はセルロースに吸収され、腸粘膜との接触の機会と血液への吸収量が減少します。

肌を守る

血液中に毒素があると、皮膚は老廃物を排出する場所になります。顔のニキビは、血液中の酸性物質と飽和脂肪が多すぎることが原因です。便秘がちな人は、便が腸内に長く留まり、毒素が腸壁から吸収され、血液を毒素で汚染するため、顔色がくすんで黄色くなります。喫煙しすぎる人は顔色が悪くなりますが、これも上記のような理由によります。食物繊維は腸の蠕動運動を刺激し、老廃物を適時に体外に排出し、腸壁への毒素の毒性効果を軽減し、皮膚を保護します。

血中脂質を低下させる

食物繊維に含まれるペクチンなどの成分はコレステロールと結合し、リグニンは胆汁酸と結合して便から直接排出されるため、体内のコレステロールを消費して胆汁で消費されたコレステロールを補充し、血中脂質を低下させます。食物繊維は腸内の水分を吸収して腸の内容物を薄め、胆汁やコレステロールの濃度を下げ、腸内の常在菌の増殖と繁殖を促進します。また、これらの常在菌は繁殖過程でコレステロールをコレステロールに変換し、便として排出するため、冠状動脈性心疾患の発生を抑える効果があります。

血糖値をコントロールする

糖尿病の原因の一つは食事中の繊維が少なすぎることだと考える人もいます。食物繊維を多く含む食品は人体にほとんどエネルギーを与えません。食物繊維に含まれるペクチンは、腸内での食物の滞留時間を長くし、ブドウ糖の吸収率を下げ、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐことができるため、糖尿病の改善に役立ちます。同時に、高繊維食品は生理的範囲内でインスリンの分泌を減らし、食物摂取量を減らすことができます。さらに、高繊維食品は、血糖濃度を効果的にコントロールしながら、糖尿病患者のインスリンや一般的な経口血糖降下薬の必要性を減らすことができます。糖尿病の予防と治療効果があります。

便秘の予防と治療

これは腸内の悪玉菌が増え、便に含まれる水分がほとんど吸収されてしまうためで、時間が経つにつれて便がどんどん硬くなり、便秘になってしまいます。いわゆる排便促進とは、排便量の増加も意味します。食物繊維には腸内で食べ物を消化し、便の量を増やす働きがあります！ビフィズス菌も便通を促進させる働きがありますが、それだけでは十分ではありません。究極の助けは、やはり食物繊維の摂取です。食物繊維は量が多く、腸の蠕動運動を促進し、水分が吸収されにくいため、緩下作用があります。食物繊維には、便の容積を増大させ、水分の吸収を高め、腸の蠕動運動を促進し、腸内での便の推進を加速させ、排便を適時にし、腸壁と摂取した発癌物質との接触時間を短縮し、大腸癌のリスクを排除し、痔を予防・治療する働きがあります。

結石の予防と治療

胆石の形成は胆汁中のコレステロール値の過剰と関係があります。食物繊維はコレステロールを結合し、胆汁の分泌と循環を促進するため、胆石の形成を防ぐことができます。

栄養を増やす

食物繊維は腸内の水分を吸収して腸の内容物を薄め、胆汁の濃度を下げ、腸内の常在菌の増殖と繁殖を促進します。腸内の大腸菌はセルロースを利用して、パントテン酸、ナイアシン、リボフラビンなど人体に欠かせない重要な物質を合成することができます。人間は草食動物のように食物繊維を消化することはできませんが、腸内細菌によって食物繊維の一部を分解することができます。例えば、大腸菌は食物繊維をパントテン酸、イノシトール、ビタミンKなどのビタミンB群に合成することができ、それらは人体に吸収されます。

口を守る

現代人はますます精製され、柔らかい食べ物を食べるようになり、それに応じて口腔の筋肉や歯の使用が減少しています。食事中の繊維質を増やすと、口腔内の筋肉や歯を使って噛む機会が増え、歯間の汚れを除去し、歯茎を鍛えることができます。長期的には、口腔を保護し、口腔機能を向上させることができます。

ポリープの治療

最近では、腸ポリープに悩む患者の数も増加しています。特に先進国では、成人のほぼ4分の1がこの病気に苦しんでいます。これまでは、食物繊維が患部を刺激する恐れがあるため、食物繊維の少ない食事が治療に用いられてきましたが、その効果は明ら​​かではありませんでした。近年、高食物繊維を治療に利用することで大きな成果が示されています。事実、ポリープの発生率の高さは食物繊維の摂取量が少なすぎることに関係していることがわかります。

乳がんの予防

疫学的研究により、乳がんの発生は脂肪や肉が多く、食物繊維が少ない食事と関係していることが判明しています。これは、体内の脂肪が過剰になり、特定のホルモンの合成が増加し、乳房細胞の変異が刺激されるためと考えられます。食物繊維を多く摂取すると脂肪の吸収が減り、これらのホルモンの合成が抑制され、乳がんを予防できます。

大腸がんの予防

発がん物質は自然界に広く存在し、食物や水とともに必然的に腸内に侵入します。同時に、一部の細菌は多環炭化水素を合成したり、硝酸塩を亜硝酸塩に還元したりする能力を持っている可能性があります。人間の大腸には、アミン、フェノール、アンモニアなどさまざまな毒素を生成する細菌が多数存在します。食物繊維が少ないと、便の体積が小さくなり、粘度が増し、腸内に長く留まり、これらの毒素が腸壁に毒性作用を及ぼし、水のように腸壁から血液循環に吸収され、全身に影響を及ぼす可能性があります。食物繊維は腸内に入ると便の量を増やし、水分量を増やすことで毒素の濃度を薄め、腸の蠕動運動を刺激し、腸内での食物の排出を早め、食物中の毒素の腸内滞留時間を短縮し、胆汁酸の排泄を促進し、便を酸性に保ち、大腸がんの予防に有益です。食物繊維は大腸がんの予防に加え、胃がんや肺がんなどの発症率も低下させます。

研究により、食物繊維は脂肪の吸収に影響を与え、カロリーの蓄積を減らすことがわかっています。また、食物繊維を摂取すると満腹感が得られやすく、一度に食べ過ぎを防ぐことができます。さらに良いことに、食物繊維が豊富な食品は脂肪が比較的少ないのです!脂肪の摂りすぎを心配する必要はありません。唯一注意すべきことは、繊維質の多いスナックや飲み物の中には、ナトリウムを多く含むものがあるということです。栄養成分表示に注意し、塩分の多い食べ物は食べ過ぎないようにしましょう。

十分な食物繊維を摂取したい場合は、次のものを食べましょう。

1. 毎日25～30gの食物繊維を摂取する

平均的な人は、バランスの取れた栄養を維持するために、1日あたり少なくとも20gの食物繊維を摂取する必要がありますが、体重を減らしたい場合は、25〜30gが最適です。

ただし、高繊維食は徐々に取り入れる必要があり、個人の食習慣に応じて、1～6週間単位で繊維摂取量をゆっくりと増やす必要があります。

1日の食物繊維摂取量の上限は35gです。この上限を超えると、カルシウム、鉄、亜鉛、葉酸などの他の栄養素の吸収に影響を及ぼし、膨満感や下痢などの副作用を引き起こす可能性があります。したがって、高食物繊維ダイエット法を使用する場合は、ミネラルやビタミンの補給も忘れないでください。

2. 普段摂取している栄養素に応じて配分する

栄養士は、十分な食物繊維を摂取するためには、毎日野菜3皿（1皿100g）と果物2皿（それぞれ握りこぶし大）を食べる必要があると推奨しています。

主食：白米を玄米、全粒米、オートミール、ハトムギに置き換える→食物繊維を約8～12g摂取できます。

果物：1日2〜3食 → 食物繊維約8〜12g。

野菜：1食あたり少なくとも野菜1/2杯→食物繊維約8〜12g。

3. 水を無視しない

食物繊維の多い食事を摂る人は、水をたくさん飲むことを忘れないでください。体重を基準にしてください。体重1kgの人は20〜30ccを飲む必要があります。体重60kgの場合は、60×（20〜30cc）=1200〜1800ccを飲む必要があります。

実際には、食物繊維をもっと摂取するのはそれほど難しいことではありません。適切な食品を選び、食べ方に少し注意を払えば、すぐに食物繊維を何グラムも多く摂取することができます。

4: 食物繊維を多く含む果物や野菜を選ぶようにしましょう

すべての果物と野菜には食物繊維が含まれていますが、食物繊維の含有量はそれぞれ異なります。

食物繊維が豊富な野菜：セロリ、椎茸、昆布、たけのこ、空芯菜、キャベツ、にんじん、海藻など。

繊維質の多い果物：梨、桃、オレンジ、グアバ、オレンジ、キウイ、ミニトマト、グレープフルーツ、パパイヤなど。

ヒント1: 葉も茎も全部食べましょう!

野菜を食べるときに、いつも噛みやすい葉っぱだけを摘むのは間違いです！繊維質が豊富なのは茎の部分です。次回は茎を取らずに、全部食べてくださいね！

ヒント2: 果物は皮ごと食べ、残った部分は濾さないでください。

リンゴやナシなどの果物の皮には、特に不溶性食物繊維が豊富に含まれています。食べる前によく洗い、皮ごと食べるのがベストです。

5. 水溶性食物繊維が豊富なスナックを選ぶ

例えば、こんにゃくゼリー、仙草ゼリー、寒天ゼリーなどは、食べて満足感が高いだけでなく、食物繊維を補給し、血中コレステロールや血中脂肪を減らすことができます。ただし、砂糖を加えないでください。

大豆製品に置き換える

6. 肉の一部を大豆製品に置き換える

豆類もタンパク質が豊富です。減量中は、肉の一部を枝豆や大豆などの豆類やドライフルーツ、豆腐や豆腐などの大豆製品に置き換えることができます。満腹感を得やすくなるだけでなく、カロリーも大幅に減ります。

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