特別にカスタマイズされた深夜のおやつダイエットガイド：冬の夜にお腹が空く心配はありません

冬は食欲が増します。冬にダイエットするにはどうすればいいでしょうか？体重を減らすにはダイエットが必要ですか？いいえ、体重を減らすための適切な食事法を見つければ、ダイエットをしなくても健康的に体重を減らすことができます。夜に食べると太ると言われていますが、本当でしょうか？いいえ、実はあなたは減量について誤解しているのです。以下の健康的な減量ダイエットを心がければ、夜にたくさん食べても痩せられます！

誤解1：夜にでんぷん質と肉を同時に食べると肥満の原因になる可能性が高い

栄養学者は、良い体型を維持する最良の方法は、一日を通して炭水化物とタンパク質の通常の基本摂取を維持することだと考えています。でんぷん質と肉を別々に食べることには、実際意味がありません。

神話2：野菜と果物だけを食べ、主食や肉料理は食べない

果物はビタミンや炭水化物が豊富ですが、その栄養成分は比較的単純で、特に必要な不飽和脂肪酸やタンパク質が不足しています。タンパク質の摂取が長期間不足すると、低タンパク質浮腫を引き起こします。主食を食べないと、体内のグリコーゲンエネルギーが不足し、腎臓への負担が増加します。

誤解3: 食事を抜く

ダイエットをしようとしている人は、規則正しい食事を嫌がり、規則正しい食事を少し変えればダイエットに成功できるといつも考えています。関連研究により、毎日適切なカロリーだけを摂取していれば、夜食や間食によって体重が増えることはないということが証明されています。

解決策: 通常の食事と一緒に代替食を食べる

食事代替品のカロリー含有量は、1 日の必要カロリーを賄うには低すぎます。食事代替品は減量のための補助食品としてのみ使用でき、通常の食事の代わりにはなりません。代替食と通常の食事を交互に摂ることで、減量計画をより効果的にすることができます。週に 3 ～ 4 回で十分です。

毎日食事の時間を合理的に配分し、4〜5時間ごとに1回食事をして体と脳にエネルギーを供給します。これがいわゆる定食です。毎日定期的に食生活を整えることが、健康的に体重を減らすための鍵です。

誤解4: 寝る前に食べると太る

寝る前に脂肪分やでんぷん質の多い食べ物を食べると、体重が増えやすくなります。しかし、食物繊維は脂肪を含まず、満腹感が強いので、様々な食品の特性を正しく利用して食べれば、効果的に体重増加を防ぐことができます。しかし、健康の観点から見ると、寝る前に食べることは体に有害です。

誤解5: 午後6時以降に食べるのは減量の敵

完璧な体型を追い求めている皆さん、もし夜に食べると太ってしまうとまだ信じているなら、真実を教えてあげましょう。

1) 期間別の体重減少:

減量は根気の要るプロセスです。実際、減量の最も効果的な方法は、減量の概念を生活の大小さまざまな事柄に完全に統合することです。たとえば、毎日どのくらいのカロリー摂取量を維持すべきかなどです。

ビタミン、タンパク質、脂肪など、身体にとって必須の物質の適切な配分、身体の消費と摂取のバランスなど、すべて注意を払うべきことです。夜の食事をコントロールして体重を減らしたいだけですか?痩せるというよりは、むしろ気分が落ち込む可能性の方が高いでしょう。

2) 無理な食事構成：

調査によると、肥満者の10人中少なくとも4人が栄養失調に苦しんでいる。減量に取り組んでいる人の多くは、午後 6 時以降にでんぷん質を摂取すると肥満の原因になるという話を聞いたことがあるでしょう。しかし、彼らはしばしば体の本当のニーズを無視しています。一日働いた後、体の機能は徐々に低下し、活力を維持するためによりバランスの取れた栄養が必要になります。でんぷん質は体にエネルギーを与えます。摂取量が不十分な場合、体は脳に、通常のニーズを維持するために他の物質を消費してエネルギーに変換するように指示し、栄養の不均衡を引き起こします。

3) 間違った食事代替品:

800 カロリー未満の食事は栄養失調につながり、基礎代謝率も低下し、将来さらに食べた場合に体重が増えやすくなります。人体が生きていくためには、約 50 種類の栄養素が必要です。特に、組織や臓器の再生と修復を維持するために、1 日あたり 65 グラム以上のタンパク質と 20 グラム以上の脂肪が必要です。食事代替品は、体重を減らすことに集中しているあなたを麻痺させ、身体の必要性を無視させてしまうことがよくあります。

4) スナック菓子をやめる:

スナックは夜食による肥満の一番の敵です。毎日の食事の時間が身体の要求を満たすためのものであるなら、スナックは食欲を満たすための心理的な要求です。ほとんどの人はスナックを選ぶときに栄養構造に注意を払っていません。ポテトチップス、砂糖漬けの果物、チョコレート、キャンディーなどのスナックは量は多くありませんが、カロリーは驚くほどです。

解決：

胃が食べ物を完全に吸収して空にするには、約 4 ～ 6 時間かかります。時間内に食事をしないと、長期的には胃の問題を起こしやすくなります。日中は食べ物の栄養構成をうまく分散させ、夜はビタミンや食物繊維が豊富な軽い食べ物を中心に食べれば、肥満を引き起こすことなく胃を守ることができます。

寝る前に食事をすると、局所的な脂肪蓄積を引き起こしやすく、これは減量の専門家によって常に厳しく禁止されてきました。もちろん、空腹のまま寝ると睡眠の質が低下し、寝る前に食事をしなければならない場合は、高脂肪、高カロリーの食品は避けてください。高タンパク質、高繊維の食品が適しています。重要なのは、60% 満腹になるまで食べることです。就寝前には、胃が空になるまで待つ必要があります。このプロセスには約 40 分かかります。

夜中に残業しなければならない場合は、コーヒーよりも緑の野菜サラダの方がずっと健康的です。野菜に含まれる炭水化物から得られるエネルギーは体に負担をかけません。同時に、豊富な葉酸は頭を明晰にし、思考を速くします。

————————低カロリーの深夜のおやつのためのカスタマイズされた区切り線——————————

夜食として食べても太らない食べ物をいくつか紹介しますので、ダイエットを成功させたい方は参考にしてください！

果物と野菜のジュース

リンゴ、ニンジン、ほうれん草、セロリを細かく切り、牛乳、蜂蜜、少量の氷を加えてジューサーで混ぜると、栄養価の高い果物と野菜のジュースができます。キウイ2個、オレンジ4個、青レモン1個で作ったフレッシュジュースはビタミンCが豊富で美容にとても良いです。

新鮮なキュウリ1本、豆乳1/2リットル、ミント3片を潰して混ぜると、爽やかなキュウリジュースができます。夏に夜更かしした時に一杯飲むと、涼しくなり、疲労回復にもなります。

魚の切り身粥

1杯/160kcal 街で食べる魚粥のほとんどは、ソウギョや大型魚で作られています。これらの魚はどちらも低脂肪の魚で、不飽和脂肪を含み、コレステロールが低く、心臓に良いです。さらに、魚の切り身 4 切れのカロリーはわずか 80kcal で、脂身の多い牛肉 4 切れ (200kcal) よりもはるかに低いです。シリアルには脳を落ち着かせる効果がある炭水化物が含まれているので、お粥を飲むとリラックスして眠りにつきやすくなります。

小豆とパパイヤのお粥

小豆に含まれるリソスペルミン酸は、大腸の運動を促進し、排尿量を増やし、便秘を軽減し、下半身の脂肪を除去するのに役立ちます。パパイヤには、肉を食べることで蓄積された脂肪を除去することができるユニークなタンパク質分解酵素が含まれています。そのペクチン成分は優れた結腸洗浄剤であり、体内の老廃物を排出するのに役立ちます。

バナナパパイヤヨーグルト

バナナ、パパイヤ、高品質のヨーグルトを一緒につぶしたものは栄養価が高く、体に必要なエネルギーをたっぷり補給できます。

クコ茶

クコの実1つかみとナツメ3〜4個。沸騰したお湯で淹れるか、水で煮てください。口が乾いている場合や、非常にイライラしている場合は、飲み物に菊を 1 ～ 2 個加えることもできます。赤いナツメヤシを最初に切ります。

スキムミルク入り高繊維オートミール

オートミール大さじ3杯＋スキムミルク半カップ/170kcal 市販のインスタントオートミールは糖質が高いものが多いので、選ぶ際には注意してください。砂糖や乳製品を含まないオートミールを選びましょう。栄養価が高いだけでなく、2グラムの食物繊維も含まれているため、他の食べ物を食べなくても簡単に満腹感を得ることができます。さらに、牛乳にはセロトニンというアミノ酸が含まれており、脳を休ませてリラックスさせ、眠気を誘います。

エンペラーバナナ

バナナ 1 本 / 50kcal バナナを食べると太ると誤解している人が多いですが、実はバナナ 1 本には 100kcal しか含まれておらず、米の半分の量で、食物繊維は米の 1 ～ 2 倍あります。しかし、栄養士はバナナを1本だけ食べるのは多すぎると言い、バナナにはカリウムも含まれているため、エンペラーバナナを1本だけ食べることを勧めています。カリウムはカロリーのないミネラルで、正常な神経伝達、正常な心拍、そして穏やかな精神状態を維持することができます。

————————低カロリー夜食カスタマイズの境界線が終わる——————————