KIMIKOの1週間ダイエットプラン、テイクアウト好きの方はぜひご覧ください

台湾の女神級ダンス講師KIMIKOさんは、「栄養学の観点から言えば、ジャンクフードは存在しない、あるのはジャンクダイエットだけだ」と考えています。あなたは同意しますか？そうです、体に完全に有害な食べ物はありません。正しい方法と正しい時間に食べる限り、体重を減らすのにも役立ちます。 KIMIKO先生の1週間ダイエットプラン

ポイント1： KIMIKO先生は仕事の都合で3食食べる時間がないこともありますが、普段の時間に食事がとれる限りはお弁当やチャーハンなどでも構いません。

ポイント2：教師は、多忙な仕事量に対処するため、体力維持のために適度にデザートを摂取しますが、たまに楽しむ程度で、決して過剰に食べることはありません。

ポイント3：先生はコーヒーを飲むのが好きですが、新鮮なミルクを入れたラテだけを飲みます。実際、新鮮なミルクを入れたコーヒーはすでにとても香りがよく、砂糖を加える必要はありません。

ポイント4：濃い色の野菜や果物は先生のお気に入りです。忙しくない限り、先生は毎日数種類の果物や野菜を食事に取り入れます。お腹が空いたときや何か食べたいときは、欲求を満たすために果物をスナックとして食べることもあります。

太らないためにはこう食べましょう！

1. 3食を均等に食べる

四角または丸いお弁当箱を使い、4等分します。全粒穀物、牛乳、卵、魚、肉、豆類（牛乳、卵、魚、肉は同じカテゴリに属し、豆類は大豆または黒豆を指します）、および濃い色の野菜を2等分します。3食すべてこの割合で食べます。別々に食べても、混ぜて食べてもかまいません。

2. 濃い色の野菜は栄養価が高い

野菜は1食につき2等分程度食べるのが理想で、ブロッコリー、ニンジン、オクラ、インゲンなど色の濃い野菜を食べるのがベストです。色の濃い野菜は色の薄いキャベツよりも栄養価がはるかに高いです。例えば、コンビニエンスストアでは最近冷凍野菜も販売されており、外食する人や主婦が忙しいときに手軽に購入して調理することができます。

3. 低カロリーでは痩せない

体重を減らしたい人は、食べる量を減らしたり、カロリーを減らしたりすれば体重を減らせると考えがちです。そんなに簡単だったらいいのですが。カロリーを減らすと、コラーゲンとエラスチンが失われ、顔色が悪くなったり、筋肉が細くなったりするだけです。体重を減らすには、バランスの取れた食事が基本です。体に十分な栄養素があって初めて、老廃物を代謝し、筋肉ではなく脂肪を排出することができます。

4. 食べる量を減らしても痩せるわけではなく、十分な栄養は代謝を助ける

食べる量を減らしても痩せるわけではありません。1日3食を摂り、バランスのとれた栄養を補うことで、体の代謝を維持することができます。毎食何を食べるかに関係なく、お弁当には[1]の4大食品カテゴリーを必ず入れてください。例えば、全粒穀物は大根おろし、蒸しパン、おにぎりで補うことができます。牛乳、卵、魚、肉、豆は豆乳、ポーチドエッグ、茶卵で補うことができます。濃い緑色の野菜2食分は、果物やレタスで補うことができます。

5. 1日3食食べる。

1日3食、できればヒント[1]で説明した方法で食事を摂る必要があります。3食を規則的な時間に摂らないと、血糖値が不安定になりやすく、低血糖になりやすくなります。 「カロリー摂取量を減らすために、3食を2食にまとめることはできないのか？」と尋ねる人もいますが、AiMei.comの編集者は、こうすると血糖値の上昇や低下、脂肪分解の失敗につながる可能性があることを皆さんに思い出させたいと思います。したがって、減量したい人にとって、「カロリーが低いからといって体重が減るわけではない」ということを認識することが重要です。

6. 活動レベルに応じてカロリーを調整する

1食あたりの摂取量とカロリーは、活動量に応じて調整する必要があります。KIMIKOさんのようなダンサーであれば、毎日たくさん運動するため、一般の人よりも多くのカロリーが必要になります。しかし、さまざまな栄養素をバランスよく摂取するには、[1]で説明したように、お弁当を4等分し、均等に増やす必要があります。運動を増やして食事を減らすか食べないことで体重を減らせると信じている人もいます。しかし、体重を減らすことがそんなに簡単なら、減量クラスや太った人はどこから来るのでしょうか? 食べる量を減らしたり食べなかったりすることで失われる栄養素は、せいぜい脂肪ではなく筋肉を増やすだけです。体脂肪は山のように高いままです。

7. 「壊れた」食べ物を食べない

ひき肉はさまざまな部位が混ざっているため脂肪分が多くなりますが、豚すじや牛すじ、筋肉などは丸ごと食べると脂肪分が比較的少なく、食べた後に満腹感を得やすくなります。また、肉の部位の選択も非常に重要です。カルビの脂肪の量はスジの10倍になることもあります。量が同じであれば、摂取する脂肪の量に大きな違いが出ます。

8. 揚げ物選びの鍵は「油」にある

私はフライドチキンやその他の揚げ物を食べることに反対しているわけではありません。鍵となるのは「油」であり、使用される油の量や調理油の品質が鍵となります。自宅で揚げる場合は油が新鮮なので大丈夫かもしれませんが、お店や屋台で揚げて何度も再利用すると色が茶色くなり、発がん性物質に近くなります。食べ過ぎは確実に健康に悪いです。

9. ジャンクフードは存在しない、あるのはジャンクダイエットだけだ

栄養学の観点から見ると、ジャンクフードというものは存在せず、ジャンクダイエットがあるだけです。バランスの取れた食事とバランスの取れた栄養基盤がなければ、どんなに良い食材を使っても役に立ちません。サツマイモは美味しい食べ物ですが、1週間毎日サツマイモだけを食べても、栄養は偏り、体に良くありません。

10. 1日に3種類の果物を食べる

果物を選ぶとき、それぞれの果物の栄養価を知る必要はありません。色や種類が異なれば、栄養素も異なります。毎日3種類の果物を食べることを覚えておいてください。体に十分な栄養があれば、体内の老廃物は自然に代謝されます。そうでなければ、脂肪ではなく筋肉だけが消費されます。

11. 焼き菓子を控える

パンやケーキ、トーストなどの焼き菓子は老化の原因になりやすい食べ物なので、控えるようにしましょう。距離的に言えば、最も一般的に食べられている朝食である蒸しパンとパンの違いは何でしょうか？それは主に作り方にあります。1つは100度の蒸気で蒸し、もう1つは300〜400度の高温で焼きます。300〜400度の高温で生き残ることができる栄養素はほとんどありません！したがって、老化を加速させる食品は、毎日の減量の主な食品として適しておらず、美しくなることもありません。

12. 加工食品を食べない

外食をしなければならない人は、午後になるとお腹が空く傾向があるため、キャンディー、ビスケット、砂糖漬けの果物など、色鮮やかで見た目も美しい食べ物が、空腹を満たしエネルギーを補給するための第一選択肢になります。しかし、これらの食品のほとんどは加工食品であり、食べ過ぎると、加工食品を代謝して排泄するために体内の栄養素が浪費され、体に負担がかかります。しかし、これは間食を一切食べてはいけないという意味ではなく、夏によく食べられる緑豆スープや大麦スープなど、食材本来の姿を再現し、加工食品の量を減らすことができる他の選択肢に切り替えるという意味です。

13. 「絶対的な健康」よりも「相対的な健康」の方が実践しやすい

今日の食生活は、昨日や一昨日と比べてどれくらい健康的でしょうか? 1 年 365 日、毎日の小さな調整が積み重なって、大きな影響を及ぼします。 「絶対的な基準」を設定しないようにしてください。絶対的な条件では、達成できないため諦めてしまいがちです。「相対的な」アプローチを通じて、昨日より今日が 10 ポイント向上し、今日より明日が 10 ポイント向上し、50 ポイントから 60 ポイント、または 80 ポイントから 90 ポイント向上していれば、役に立ちます。

14. 代謝が「ノルマ」を決める

「体型や健康を維持するために何も食べられないのなら、生きる楽しみなんてない」と思う人も多いでしょう。ここで注意したいのは、代謝が中程度または高いレベルであれば、ハンバーガーを 10 個食べても問題ありませんが、何もできないほど代謝を乱してはいけないということです。回復期を経て、代謝が 5 年前や 10 年前の状態に戻ったら、フライドチキンレッグやケーキなどの特別な食べ物を時々食べることができます。ただし、毎日ではなく、たまにのみです。

15. スパイスをうまく使って風味を高める

スパイスを加えると、食品の必須栄養素が保持され、味が美味しくなり、油、塩、砂糖などの調味料の量が比較的減ります。調理方法やスパイスの選択の違いにより、人体に与える効果はまったく異なります。