運動≠減量、効果的な変身にはコツが必要

収入と支出を計算する

あなたの要件に合った運動と減量の計画を立てるには、まず自分のデータをよりよく理解し、「収入」と「支出」を慎重に計算することが最初のステップです。収入は毎日摂取するカロリーを指し、支出は毎日消費するカロリーを指します。

摂取カロリーを計算する場合、小数点第 2 位まで詳細に記載されているインターネット上の食品カロリー表が非常に役立ちます。しかしスーザン博士は、カロリー摂取量の計算は、1 日に食べる食べ物のカロリーを足し合わせるだけの単純なものではなく、適度に「多めに見積もる」必要があるとも指摘しています。多めに見積もる必要があるのは、調理油や塩、余分なソフトドリンク、またはカロリーがないと思われるものなどです。しかし、これらが蓄積されると、侮れないカロリーになってしまいます。

運動中に「消費」されるカロリーは「過小評価」する必要があります。スーザン博士は、運動と体重減少の変換率を単純に計算するのは難しいと述べました。米国のデューク大学医療センターのラルフ・ラフォージ氏が書いた報告書によると、減量のための運動の効果に影響を与える要因は数多くあり、誤解も多いことが示されています。最近最も誤解されているのは「等価交換」です。運動中に消費したカロリーが脂肪燃焼カロリーに直接変換されると誤解している人は多いです。 「例えば、35 マイル走ると 3,500 カロリーを消費できます。そして、脂肪 1 ポンドから放出されるカロリーはちょうど 3,500 カロリーですが、それらを等しく交換することはできません。」スーザン博士は残酷にも、この事実を指摘しました。「35 マイル走ったところで 3,500 カロリーを消費することはできません。」

これは、この推定方法では運動以外で消費されたカロリーが差し引かれないからです。人は安静時にもカロリーを消費しますが、運動中に消費されるカロリーを推定する際には、この点は考慮されません。

さらに、運動の種類や使用する器具もこの数値に影響します。たとえば、トレッドミル機能を使用すると、トレッドミルの指示よりも 10% ～ 15% 少ないカロリーが消費されます。しかし、その利点は、運動によって筋肉や骨にかかるストレスをある程度軽減できることです。

最高の減量戦略

「敵」の強さを十分に理解した上で、優れた戦略を展開することがさらに重要になります。スーザン博士は、単に運動量を増やすだけでは体重を減らすのは難しいと指摘した。高強度の運動をすると、体は低酸素状態になります。この無酸素代謝運動では、脂肪は利用されず、主に体内に蓄えられたグリコーゲンの分解によってエネルギーが放出されます。低血糖は空腹感の重要な原因です。短時間で高強度の運動をすると血糖値が下がり、食欲が増進しますが、それでも減量にはつながりません。運動だけで 1 ポンドの脂肪を燃焼させるのに必要な運動量は、10 ポンドのバックパックを背負って 1 時間ハイキングするか、途中で止まることなくほぼ 90 分間往復泳ぐのと同等です。このような困難な作業は特殊部隊に任せるべきです。スーザン博士は、驚くべき結果を得るために運動と食事療法を組み合わせることを推奨しています。

運動と食事を組み合わせるということは、単にダイエットするということではなく、食べる量を減らすと代謝率が低下し、体が燃焼するカロリーも減少します。「摂取カロリー」と「消費カロリー」が微妙なバランスになり、満足のいく減量効果が得られなくなります。スーザン博士は、現在世界的に人気の健康的な食事法として、ミールリプレイスメント（食事代替品）の使用を挙げました。ミールリプレイスメントとは、通常の食事を、食物繊維が豊富で、低カロリーで、持続的な満腹感を与えやすい食品に置き換えることで、体調に影響を与えることなくカロリー摂取量を減らすことを指します。例えば、食事代替品として世界的によく使われているプロテインミックスドリンクは、大豆たんぱく質、穀物繊維、ペクチン、果糖を主成分としており、カロリーコントロールに非常に効果的で、健康的な運動と組み合わせると体重コントロールにも効果的です。

食生活を整えた後は、適切な運動も選択する必要があります。通常、エクササイズトレーナーは長時間（1 時間以上）の有酸素運動を推奨します。体重負荷運動も非常に良い選択です。体重負荷運動は、地球の重力が人体にかかる力を打ち消します。ウォーキング、ランニング、スキー、ダンス、ローラースケート、階段昇降などの有酸素運動は、体重負荷運動の例です。同じ強度の体重負荷運動では、水泳、サイクリング、水中エアロビクスよりも多くのカロリーを消費します。

さらに、スーザン博士は人々に「新しい」スポーツをもっと試してみることを勧めています。多くの人はスポーツを頻繁に行いますが、熟練度が増すにつれて消費カロリー量にも影響が出てきます。同じ時間内で、スキルの低いスポーツでは、不必要な動作を多く行ったり、より激しい運動をしたりする必要があるため、より多くのカロリーを消費します。

最後に、自制心のある運動と食事療法によって体重が適切な数値に達したら、これらの良い習慣を継続してください。健康への道は長く困難です。