食通の皆さん、太らずに食べる秘訣はこれです

食べることが私の望みであり、痩せることも私の望みです。どうすれば両方の長所を活かすことができるのでしょうか?これはおそらく、すべての食通が悩んでいる質問でしょう。今日は、家庭医編集長が教える、食べても太らない秘訣を学んで、誰もが羨むスタイル抜群の食いしん坊になりましょう！

[太らずにおやつを食べる7つのコツ]

もちろん、食いしん坊の女の子はおやつを食べずにはいられませんが、ダイエット中の場合、太らずにおやつを楽しむ良い方法はあるのでしょうか?栄養士が、間食ダイエットや減量テクニックを教えてくれるので、太らずに健康的に食べられます！

1. ピーナッツの代わりにナッツ

ピーナッツには心臓血管の健康に良くない飽和脂肪の割合が高いため、飽和脂肪の割合が低いベイクドアーモンドやベイクドマカダミアナッツを選び、ドライクランベリー（クランベリーとも呼ばれる）やレーズンなどのドライフルーツを加えて、独自のナッツプラッターを作るのが良いでしょう。 1日半杯までに制限してください。代替案: アーモンドを詰めたデーツ、ひまわりの種を詰めたクランベリー。

2. 揚げたポテトチップスの代わりに焼きポテトチップス

どちらもポテトチップスですが、一方が揚げられ、もう一方が焼かれると、脂肪分が5倍も違うことがあります。 「ベイクドポテトチップス1オンス（約28グラム、10〜15個）には約2グラムの脂肪が含まれていますが、揚げたものには10グラム以上含まれています！」1日半杯以上は食べないでください。代替品: 自家製ワカモレと角切りトマトと玉ねぎを添えたトルティーヤチップス。

3. カップ麺の代わりにカップ春雨

普通のカップ麺は約300kcalですが、カップ麺は200kcal以下なので、後者を選ぶのが良いでしょう。食べるときに油袋を取り除いて少しだけ調味料を加えると、カロリーや塩分も抑えられ、よりヘルシーになります。

4. パルマハムの代わりに七面鳥の胸肉

　　パルマハムとハニーデューメロン、赤ワインの組み合わせがお好みなら、パルマハムの代わりに塩分と脂肪分の少ない七面鳥の胸肉を使ったほうがよいでしょう。

5. ポテトチップスの代わりにおせんべい

ライスケーキはサクサクとした食感でそのままでも食べられますが、似たようなオートミールスクエア（写真）は牛乳やチーズと合わせて食べることもできるので、ポテトチップスが好きな人は検討してみてもいいかもしれません。

6. ソーダの代わりにソーダフルーツジュース

ソーダ水は無色、無味、カロリーゼロですが、ソーダの味があり、フルーツジュースを使った低カロリードリンクを作るのに適しています。たとえば、既製の桃ジュース、新鮮なミックスフルーツ、ソーダ水を使ってミックスドリンクを作ることができます。少しお酒を飲みたい人は（お勧めできませんが）、ジュースの代わりに少量の赤ワインを使うこともできます。

7. ライトビールはカロリーが低い

ビールはカロリーが高く、缶1本はご飯茶碗半分くらいに相当します。缶1本あたり約100kcalのライトビールを選ぶことをお勧めします。これは通常のビールの3分の2です。それでも低いとは言えませんが、比較的許容範囲です。 1日の制限量は男性は2缶、女性は1缶です。

【太らずに肉を食べる秘訣教えます】

美容を愛する多くの人々は、良い体型を維持するために肉を食べるという考えにため息をつくことがよくあります。実際には、適切な肉を選択する限り、食欲を満たし、さまざまな栄養素を補給することができ、太った後にどうやって体重を減らすかを心配する必要はありません。食べても太らない肉料理について、Weiboの専門家Qing Yichenfengさん（Weibo）と一緒に学んでみましょう。

1. チキン

鶏肉はタンパク質、さまざまなビタミン、ミネラルが豊富で、脂肪含有量は低いです。鶏肉 100 グラムに含まれる脂肪はわずか 1.2 グラムで、そのほとんどは不飽和脂肪酸です。消化性が高く、人体に吸収され利用されやすいため、子供や高齢者、虚弱体質の人でも食べることができます。

2. 鴨肉

アヒル肉に含まれる脂肪の量は適度で、鶏肉より多く、豚肉より少なく、含まれる脂肪は主に不飽和脂肪酸と低炭素飽和脂肪酸です。消化しやすく、胃腸への負担を増やしません。複数のビタミンが含まれているため、心臓病の予防効果が大きくあります。

3. ウズラ肉

ウズラの肉は動物の「高麗人参」として知られています。肉質は繊細で、タンパク質とアミノ酸の含有量が非常に高く、脂肪とコレステロールの含有量が非常に低いです。長期摂取は心臓血管疾患、神経衰弱、結核、肝炎に一定の治療効果があります。

4. 鳩肉

鳩肉は高たんぱく、低脂肪の食品です。たんぱく質含有量は普通の鶏肉や肉類を上回りますが、脂肪含有量は0.3%と他の肉類食品よりも低いため、「鳩一羽は鶏九羽よりいい」という諺があります。鳩肉には脳を養い、心をリフレッシュさせる効果もあります。定期的に摂取すると、記憶力が向上し、寿命が延びます。

5. 魚

魚には多くの種類があり、海水魚であれ淡水魚であれ、栄養価は非常に高く、タンパク質含有量も非常に高く、いずれも良質のタンパク質であり、葉酸、マグネシウム、カルシウム、リン含有量も高く、脂肪含有量は低く、ほとんどが1％～4％に過ぎず、そのほとんどは不飽和脂肪酸です。

6. 牛肉

牛肉は「肉の誇り」と呼ばれ、高タンパク、低脂肪の健康食品です。アミノ酸組成は豚肉よりも人体のニーズに近いです。体の病気抵抗力を高め、脾臓と胃を養い、筋肉と骨を強化する効果があります。

7. ウサギ肉

ウサギ肉は「健康肉」や「肉の中のベジタリアン」として知られています。タンパク質が豊富で、脂肪とコレステロールが低く、ウサギ肉 100 グラムに含まれる脂肪はわずか 0.4 グラムです。肉質は繊細で美味しく、消化吸収が非常に良く、皮膚、脳、心臓血管系に優れた健康効果があります。高血圧、冠状動脈性心臓病、糖尿病、肥満の患者も安心して食べることができます。

${FDPageBreak}

[太らずにデザートを食べて痩せる9つのコツ]

可愛くて美味しいデザートは女性にとっていつも断りにくいものですが、食べた後に太ってしまうのが怖いものです。選択できない場合は、Ruhua（Weibo）が紹介するデザートの健康的な食べ方9つを参考にしてください。

1 厳選

すべてのデザートが太るわけではなく、健康的で栄養価の高いデザートもあります。新鮮なフルーツのゼリーは味も良く、ビタミンも豊富です。甘い豆腐プリンはカルシウムが豊富で、シロップの量を自分で調節できます。小豆ペースト、緑豆ペースト、サツマイモシロップなどの他の中華デザートも食物繊維が豊富で、味と栄養の両面で最適です。自宅でパーティーをする場合は、ケーキやシロップを自分で作って、砂糖、バター、クリームの量を調節することができます。

2. 割当制度を遵守する

チーズケーキやムースケーキなどのハイリスクデザートをどうしても食べたいなら…食べてください！ただし、それぞれ少しずつしか食べられないことを覚えておいてください。チーズケーキを少し、ムースをスプーン一杯、アイスクリームを数口食べるとデザートの量になり、これがデザートの「割り当て」になります。この方法で食べることができるのは週に 1 回か 2 回だけで、1 回あたりの量は 1 食分に制限してください。

3. 食事の量を減らす

胃や腸がデザートを「受け取る」ためのスペースを確保するために、米、肉、野菜など、通常の食事で食べる食品の量を4分の1に減らします。しかし、メインの食事を完全に抜いて、デザートのために「割り当て」をすべて残しておくことはできません。そうなると、体に必要な栄養素が摂取できなくなり、空腹時にデザートを食べると、カロリーがすぐに体に吸収され、気づかないうちにどんどん食べてしまいます。

4. 食事前の準備

デザートの誘惑に抗えず、ついつい食べてしまうのではないかと心配な場合は、デザートの魅力を抑える方法をいくつか考えてみましょう。食事の前に食物繊維を多く含む果物や野菜を食べると、空腹時に我慢できなくなります。デザートを食べるときは、水を多めに飲むと、すぐに満腹感が得られ、甘さが薄まり、食べ過ぎないように思い出させてくれます。

5. 寝る前に断食する

デザートを食べるのは就寝時間から遠ざけるほど良いです。デザートを夜食として扱わないでください。余分なカロリーを燃焼させるのに十分な運動をしないと、これらのカロリーはすぐに体に吸収され、血糖は脂肪に変換されて体内に残ります。

6. ゆっくり味わう

見た目も美しく、味も美味しいデザートは、もちろんゆっくり味わうべきです。これは良い気分で食事をするのに役立つだけでなく、ゆっくり噛む習慣を身につけるのにも役立ち、血糖値の上昇を遅らせ、体に十分な時間をかけてカロリーを消費させることができます。

7. 脂肪燃焼茶について迷信を持たないで

脂肪燃焼茶を飲みながら、摂取したカロリーを相殺できると考えて、デザートを大量に食べる人もいます。実際、脂肪燃焼茶がいかに効果的であっても、無制限の飲食には抵抗できません。したがって、脂肪燃焼茶を心理的な障壁として使用せず、完全にリラックスする必要があります。

8.今すぐ運動しましょう

デザートの後遺症を「治す」唯一の方法は運動であり、先延ばしにせずすぐに行動しなければなりません。午後にデザートを食べた後は、夕方または翌日に有酸素運動をして余分なカロリーを燃焼させる必要があります。体重50キロの女の子は、30分早歩きをすると約80～100カロリーを消費します。したがって、400 カロリーのチーズケーキを食べる場合は、2 時間早歩きしてください。

9. ダイエットを避ける

たまに一晩デザートを食べて、次の日は何も食べないことで、前日に摂取したカロリーを相殺してスリムな体型を維持できると考えないでください。これは無駄です。身体は毎日の活動を維持するために適切なエネルギーを持たなければなりません。食事を摂らないと、無気力になり、疲れて衰弱するだけでなく、身体の代謝が遅くなり、身体のカロリー消費プロセスに影響を与え、脂肪の蓄積を引き起こします。

【食べるスピードをゆっくりにして効果的に体重をコントロール】

太っている人のほとんどが早く食べることに気づいていますか?食べるスピードが肥満の原因だということをご存知ないかもしれません。健康管理コンサルタントのLu Lin（Weibo）は、食事ごとに食べるスピードを遅くすることが体重管理に非常に有益であると語っています。

日本ではかつて、女子大生の健康に関する医学調査の報告書が発表され、食べるスピードが体重に関係していることが証明された。この調査は、国立健康・栄養研究所などが共同で、全国の22大学の18歳の新入生を含む女子大学生を対象に実施した。インタビューを受けた1,744人のうち1,695人が、食べる速度、食事メニュー、身長、体重、生活習慣などのデータを提供した。

同研究所は収集したデータを基に、回答者の食事速度を「非常に遅い」「やや遅い」「普通」「やや速い」「超速い」の5つのカテゴリーに分類した。それぞれを一つずつ選別し、分析するのに数年を要した。

調査によると、早く食べると主張する女子の平均体重は55.4キログラムだったのに対し、ゆっくり食べると考える回答者の平均体重はわずか49.6キログラムで、その差は5.8キログラムだった。

一方、同じ研究機関は、早く食べることに慣れている女性回答者は、ゆっくり食べる女性よりも1日のカロリー摂取量がはるかに高いことも発見した。相対的に言えば、ゆっくり食べる人は、がつがつ食べる人よりも、毎日のカロリーからより多くの食物繊維を摂取することができます。

もう一つ興味深い現象があります。それは、ゆっくり噛んで食べる習慣があり、ダイエットに熱心な女子大学生の割合が、ゆっくり噛む女子大学生の割合よりもはるかに高いということです。

肥満が個人の健康に良くないことはよく知られています。医学研究によれば、肥満の人は糖尿病、高血圧、冠状動脈疾患、がんなどの慢性疾患に罹患する可能性が高くなることもわかっています。過去の研究でも、肥満はがんの腫瘍を早期に発見できない、病気の発症を追跡できない、最適な化学療法の投与量を決定できないなど、がんの治療や診断の難しさを増すことが指摘されている。

太りすぎの男性は腎臓がんと密接な関係があり、大腸がんのリスクも高くなります。太りすぎの女性は子宮内膜がんと関連があります。閉経後の女性は、閉経後に脂肪がエストロゲン産生の主な原因となり、エストロゲンが乳がんの発症を刺激する可能性があるため、体重にもっと注意を払う必要があります。

体重をコントロールするには、一般的に食事制限と運動という2つの主な方法があると言われています。この日本の調査報告は、減量のための新たな方法を提供するかもしれない。

食べるスピードが体重に影響するのはなぜですか?

通常の状況下では、人の食物摂取は生理学的信号の伝達に関係していることが判明しています。

アイミン鍼灸・減量センターの中医学医師、周立平医師は、人間の脳には満腹中枢と空腹中枢があり、食物摂取をコントロールしていると述べています。これらの調節信号により、脳は満腹かどうかを認識できます。

しかし、早食いしすぎて満腹信号が伝わるよりも早く食べてしまうと、摂取した量は十分であるのに、脳が満腹信号を受け取っていない状態になります。そのため、気づかないうちに食べたり飲んだりし続けてしまい、結局食べ過ぎてしまうこともあります。このような食べ過ぎを何年も続ければ、当然体は肥満になってしまいます。

食物摂取を制御する役割を担う脳のニューロンは視床下部にあります。視床下部は食欲を増進させる調節信号を受け取ると、空腹中枢を刺激して食物摂取量を増加させます。また、食欲を抑制する調節信号を受け取ると、満腹中枢を刺激して食物摂取量を減らします。私たちの体はこのシグナル伝達メカニズムを利用して食物摂取量を調節します。

つまり、満腹中枢が正常に機能しなかったり、体が十分な満腹信号を生成できなかったりすると、長期にわたる過食を引き起こし、肥満につながることになります。

周立平博士は、健康と体重のためには、食事の際の良い習慣を身につけ、一定のスピードを維持する方が良いと述べています。最も重要なことは、食べ物をむさぼり食うことはもちろん、あまり早く食べないことです。食事の過程では、体と脳が満腹信号を生成して受け取るのに適切な時間を与えてください。ほとんどの人は満腹になったら食べるのを止め、適度な食事摂取量を維持します。