夏に体重を減らすのに役立つ11の素晴らしい減量食品

卵

メリット: ルイジアナ州立大学ペニントン生物医学研究センターによると、一日を卵で始めると、体がより早く減量モードに入ることができるそうです。ボランティアの中には、カロリー摂取量を大幅に減らしながら朝食に卵を食べ、8週間で平均3キログラム減量した人もいたが、同じ食事内容で朝食に同じ量のカロリーのパンを食べた人は、わずか1.5キログラムしか減量できなかった。卵料理は卵2個、トースト2枚、低カロリーのフルーツスプレッドで構成され、もう1つの朝食は小さなロールパン、クリームチーズ1杯、無脂肪ヨーグルト少量で構成されていました。卵を食べたグループは、パンを食べたグループよりもウエスト周囲径が83%減少しました。

理由: 研究者たちは正確な理由はわかっていませんが、朝食に卵を食べた人は、パンを食べた人よりも、その後 24 時間以内に吸収するカロリーが少ないことを発見しました。 「私たちのほとんどは、1日のタンパク質の60％を午後6時以降まで摂取していません」とイリノイ大学の栄養学教授ドナルド・K・レイマン氏は言う。「しかし、朝にタンパク質を少し食べれば、後で間食したくなくなるでしょう。」同氏は朝食に30グラムのタンパク質を摂取することを推奨しており、卵は良い選択だ。

ワイン

利点: 心臓に良いだけでなく、1 日に 1 杯の赤ワインを飲むと、スリムな体型を維持するのにも役立ちます。ボストン女性病院の研究者らは、1日に赤ワインを1～2杯飲む人は、ソフトドリンクやミネラルウォーターを飲む人よりも体重の増加が少ないことを発見した。ある12年間の研究によれば、飲酒しなかった人は平均3.5kg体重が増えたのに対し、飲酒した人は1.5kg体重が増えたという。 （ビールや強いお酒にはこの効果はありませんので、必ずワインを飲むようにしてください。）

理由: 1 つの理論によれば、頻繁に飲酒する人の肝臓は、余分なエネルギーを脂肪ではなく熱に変換することでアルコールを分解できるのです。つまり、女性が120gのカロリーを含む赤ワインを1杯飲んだ場合、これは消費できますが、ピザを食べると、カロリーのほとんどが脂肪に変換されます。しかし、これをもっと飲む言い訳にしないでください。飲む量が増えるほど、体重増加のリスクは高まるばかりです。

スープ

利点: 研究者は、食事の前にスープ一杯を飲むと食欲を抑えることができると示しています。ペンシルベニア州立大学の実験では、食事の前に野菜スープを一杯半飲んだ女性（スープにはチキンピューレ、カリフラワー、トマト、ニンジンが含まれ、約129カロリー）は、食事全体のカロリー摂取量を20％減らすことができることが示されました。

理由: 摂取カロリーは少ないのに満腹感が得られる。この野菜チキンスープを試してみたいかもしれませんが、スープの中に高カロリーのチーズが入っているとうまくいくかどうかは保証できません。

グレープフルーツとリンゴ

利点: アクティンスやサウスビーチなどの有名な減量専門家は、果物は避けるべきだと言います。しかし多くの専門家はこれに反対している。果物は一般的に水分と食物繊維を多く含んでいるので、カロリーの摂りすぎを心配せずに好きなだけ食べることができます。ケベック州のラヴァル大学とラヴァル病院で行われた6年間の研究で、果物（ジュースではなく丸ごとの果物）を多く食べた人は、全く食べなかった人やあまり食べなかった人よりも体重の増加が少なかった。しかし、西洋人は野菜をバターやクリームソースと一緒に食べることが多いためか、研究者は野菜と減量の間に明確な関連性を見つけていない。中国人の食習慣では、野菜を炒めるとカロリーが非常に低く、カロリーを気にせず好きなだけ食べることができます。

理由: グレープフルーツは常に「減量の聖なる製品」として崇拝されてきましたが、今ではこの主張を裏付ける確固たる証拠があります。実験に参加したボランティアは、1日3回の食事の前にグレープフルーツ半分またはグレープフルーツジュース225mlを摂取した。 3か月後、グレープフルーツを食べた人は平均1.6kg減り、グレープフルーツジュースを飲んだ人は平均1.5kg減りました。プラセボを飲んだ人（つまり、グレープフルーツジュースを飲むように言われたが実際には飲んでいなかった人）は、体重がわずか0.2kgしか減りませんでした。研究者たちは、これはグレープフルーツに含まれる特殊な化学物質によるものではないかと推測している。グレープフルーツを丸ごと食べるのが現実的でない場合は、リンゴをおやつとして食べてみましょう。食事の15分前に半分皮をむいてスライスしたリンゴ（約125カロリー）を食べた人は、食事の前にジュースを飲んだ人や何も食べなかった人よりも187カロリー少ない量を吸収しました。

鶏肉、豆、魚

メリット: Journal of Nutrition の研究によると、1 日に 120 グラムのタンパク質を摂取し、定期的に運動した女性は、4 か月で平均 20 ポンドの体重が減りました。これは、高炭水化物食と運動で同じカロリーを摂取した女性に比べて 15 ポンド多い減量です。同様に、タンパク質を摂取したグループは、後者のグループよりも腹部の脂肪をより多く減らしました（筋肉は減りませんでした）。

理由: 「体は炭水化物や脂肪よりもタンパク質を消化するのが難しいので、タンパク質は間接的にカロリーを燃焼します」と、Joy Bauer's Food Cures の栄養士 Joy Bauer 氏は言います。「消化に少し時間がかかるので、満腹感が長く続きます。」同様に、タンパク質を摂取すると、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの生成が減ります。

アボカドとオリーブオイル

利点: タンパク質と同様に、脂肪は満腹感をもたらします。この幸福感は、私たちにナイフとフォークを置くことを思い出させます。したがって、アボカドやオリーブオイルなどの健康的な脂肪を摂取すると、空腹感を抑えることができます。

理由：脂肪は、脳に「満腹だ」と伝える特定のホルモンを腸から分泌させると、ニューヨーク州立大学バッファロー校の栄養学助教授クリスティン・L・ペルクマン氏は言う。脂肪は血液中の炭水化物の吸収を遅らせることで血糖値を安定させ、気分のむらを抑え、常に食べたいという欲求を抑え、過食の発生を減らすこともできます。摂取カロリーの 25 ～ 35% を脂肪から摂取します (1,800 カロリーの食事で 1 日あたり約 50 ～ 70 g)。そのほとんどは、オリーブ、オリーブオイル、ナッツ、豆、サーモンなどの魚の脂肪などの不飽和脂肪から摂取する必要があります。スプーン一杯のオリーブオイル（14g）、1/4カップのアーモンド（18g）、またはアボカド半分などが良い選択です。

シリアル

利点: デトロイトのウェイン州立大学の研究では、普段夜食を食べる人に、夕食の 90 分後に、砂糖不使用の冷たいシリアル 1 杯と低脂肪牛乳 2/3 カップを混ぜたものを食べるように依頼しました。 （シリアルには100～135カロリー、2～6グラムのタンパク質、23～32グラムの炭水化物が含まれていました。）1か月後、彼らは平均1キログラム体重が減ったのに対し、間食の習慣を続けた人たちは0.5キログラムしか減りませんでした。また、日中の摂取カロリーは400カロリー少なく、夜間の摂取カロリーは100カロリー少なかった。

理由: 夕食をしっかり食べることはできますが、ブラウニー一皿だけというわけにはいきません。シリアルは一晩で体重を減らすのに役立つだけでなく、朝に一杯食べることでも同じ効果が得られます。アメリカ臨床栄養学誌は最近、朝食に高繊維シリアルを一杯食べると食欲を効果的に抑制し、血糖反応を改善する効果があると発表しました。