ヨガの練習方法

ヨガの動きは筋肉を効果的に伸ばし、内臓機能を改善し、それによって体の代謝能力を高め、脂肪燃焼と減量を促進します。自宅のバルコニーで行うこともできますし、公園などの屋外で練習することもできます。シンプルで効果的。体重を減らし、心身のストレスを解消しましょう。

ヨガを始める前に

効果：金剛のポーズ、深呼吸、骨盤底筋の運動。骨盤底筋の定期的な運動は月経不順などの症状を改善することができます。膝を曲げて、お尻をかかとの上に置き、つま先を床に押し付けて座ります。膝を揃え、背筋をまっすぐに伸ばし、骨盤を上げます。両手を太ももの上に置き、蘭指の姿勢をとります。息を吐きながら目を閉じ、呼吸と体が徐々に温まっていくのを感じてください。息を吸いながらお尻の筋肉をリラックスさせ、息を吸いながらお尻の筋肉を引き締めます。ヨガをするときは、通常、鼻から呼吸します。息を吸って胸腔全体に空気を満たし、腹部の空気が完全に吐き出されるまでゆっくりと息を吐き出します。 3 秒間息を吸い、6 秒間息を吐き、この呼吸法を繰り返します。同時に、息を吸うときにお尻をリラックスさせ、息を吐くときにお尻を引き締めることを意識しましょう。

ヒップオープナー

股関節を開くことはヨガにおいて非常に重要な動きで、血液循環を良くすることができます。また、鄭一品氏は、股関節の周りには多くの神​​経が通っているため、股関節を開く動きは骨盤周りの血液循環を良くし、心を落ち着かせ、睡眠を誘発する効果があると説明しました。まず地面に平らに横たわり、膝を曲げ、次に足をゆっくりと左右に開き、膝を地面に近づけて足の裏を合わせます。手を腰骨の上に置き、5〜10分間そのままの姿勢を保ちます。股関節を開く動作を長時間続けると、足にしびれを感じます。まず膝を再び曲げ、仰向けになって横になり、ゆっくりと立ち上がってください。こうすると、背中や脊椎を痛める可能性が低くなります。

片足ヘッドラップ

もともとこの動きは平地ヨガの上級コースの動きで、内腿を効果的に伸ばし、引き締まったラインを作り、脚の血液を逆流させて静脈瘤を緩和します。そのため、両手で脚を上げる動きに変えることで、同様の効果が得られます。お尻を椅子に完全に置き、片足を上げ、もう片方の足を膝の上に組んで座ります。もう一方の足を上げたまま、両手で片方の足を持ち、胸に向かって持ち上げます。上半身をまっすぐに伸ばし、椅子の背もたれに近づけるようにしてください。

横向きツイスト

寝る前に横になってねじり運動をすることをお勧めします。ねじり運動中に、頸椎、背中、腰の横の筋肉を伸ばすことができます。このとき、深呼吸をすると呼吸管がきれいになり、体が休息状態に入るのに役立ちます。まず地面に横になり、左足を曲げてできるだけ太ももの付け根に近づけます。右手で左膝に軽く触れ、左足を体の右側に移動させ、左手を伸ばして地面に平らに置きます。左手の前面を見て、右手で左足を地面に押し付け、肩を地面につけて 1 ～ 5 分間そのままの姿勢を保ち、次に足を替えて繰り返します。このプロセス中は、深呼吸したり息を吐いたりして呼吸の速度を調整することができます。

三日月ポーズ

ヴァジュラサナのポーズは骨盤周りの筋肉を柔らかくし、子宮周辺を活性化させます。膝の柔軟性を高めることで、ふくらはぎのむくみや膝の痛みも解消します。膝を曲げて、お尻をかかとの上に置き、つま先を床に押し付けて座ります。膝を揃え、背筋をまっすぐに伸ばし、骨盤を上げます。両手を胸の前に置き、手のひらを互いに向け、合わせます。深呼吸しましょう。かかとをお尻の外側に、ふくらはぎを太ももの外側に動かし、つま先を後ろに向け、足の裏を上に向けます。この姿勢を3回呼吸しながら保ちます。

背中を水平と垂直に伸ばす

行動：体の姿勢を正し、背中を伸ばします。壁から1メートル離れて立ち、足を肩幅に開き、上半身を曲げて90度の深いおじぎをし、腕を前に伸ばし、手のひらを壁につけて体を支え、バランスを保ちます。この姿勢を3回呼吸する間維持します。

腰の動き

骨盤を前に傾け、背中を後ろに傾け、腰をまっすぐにして、椅子に座り、息を吸いながら骨盤を前に傾け、同時に腹部が前に突き出るかのように背中を後ろに傾けます。骨盤と背骨を動かすことを意識しましょう。息を吐きながら骨盤を後ろに傾けます。息を吐きながら、前に傾いた骨盤をゆっくりと後ろに動かします。同時に、骨盤を動かし、背中をリラックスさせ、前屈みになり、この動きをできるだけゆっくりと行います。この一連の動きを 3 回繰り返します。

ダウンドッグ

膝や腰が悪い人にとって、ダウンドッグのポーズは難しいです。テーブルを使ってこの動きを調整すると、脚の後ろの筋肉を伸ばすこともできます。テーブルから上半身の長さ分離れて立ち、両腕を肩幅に広げ、両手でテーブルの端を支えます。両足を地面にしっかりとつけ、脚をまっすぐに伸ばします。次に肩を下げ、足をゆっくりと伸ばして地面に対して垂直になるようにします。尾骨をできるだけ後ろに伸ばし、足を地面に向かって押します。

胸を広げる

動作：上半身を起こして胸を広げます。床にうつ伏せになり、肘を90度に曲げて上半身を支え、前腕と手のひらを床に近づけ、胸を張ります。この姿勢を3回呼吸する間維持します。腕を胸の前で交差させるとバランスを保ちやすくなります。

前屈鳩のポーズ

前屈鳩のポーズは、脚の外側の筋肉を伸ばすことができます。特に、運動不足で長時間座っているオフィスワーカーにとって、下半身の血液循環を促進し、下半身の老廃物の蓄積を防ぎ、太ももの外側のサドル脂肪の蓄積を防ぐことができます。下向きの犬のポーズから始めることをお勧めします。これにより、脚の後ろの経絡が開き、体が温まり、前屈鳩のポーズに早く入ることができます。手を肩幅より少し広く開き、膝を肩幅に開いてひざまずき、つま先を地面につけ、腕を使って上半身を地面から浮かせ、上半身、腕、脚が 90 度の角度になるようにします。足の裏を地面に押し付け、腰を後ろと上に押し上げ、地面との間に大きな三角形を作ります。背骨全体を尾骨まで空に向かって伸ばし、ダウンドッグのポーズを作ります。少なくとも 5 回呼吸しながらこの姿勢を保ちます。ヒント:ハムストリングが硬くてダウンドッグのポーズで伸ばせないと感じる場合は、つま先立ちをして、膝を曲げ、頭を下げて腕をまっすぐに伸ばし、腰を押し上げて、足を後ろに伸ばせるまで呼吸を調整してみてください。

終了アクション

ヨガを全部終えたら、急いで立ち上がらず、再び座って首をリラックスさせます。この動作は顔のリンパの循環を効果的に促進し、抗炎症効果があります。片方の手をまっすぐ上に上げ、腕を耳の横に当ててまっすぐに立ちます。肘を曲げて、手のひらで頭を耳のすぐ上に置きます。手のひらの力を使って、頭をゆっくりと片側に伸ばします。次に、手のひらを頭の後ろに向かって動かします。頭をゆっくりと斜め下に下げます。片側が終わったら、反対側も行います。