ストレッチ運動は健康な体づくりに役立ちます

ダイエットのためにジムに行くには、たくさんのものを持参する必要があります。ヨガをする友人は、ヨガマット、タオル、運動後の洗面用具などを持っていく必要がありますが、自宅で行う場合ほど便利ではありません。自宅でヨガを練習したり、自分で減量エクササイズをしたりできます。今日は、自宅でできる減量エクササイズの6つのステップを学びます。

自宅でできる減量のための6つのエクササイズ

最初のステップ

動き：前屈みと開脚

目標: 上半身、心肺機能、下半身

まず、両足を広げてまっすぐに立ち、両手を体の両側に置いて、太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。腕をまっすぐに伸ばしたまま、耳の位置に来るまでゆっくりと上げます。次に、再び立ち上がり、膝と腰が一直線になるまで右足を上げます。左手の甲が右膝の外側に来るまで、ゆっくりと両腕を体全体に振ります。最後に、再び立ち上がり、反対側も同様に行います。 1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返し、間に 30 秒の休憩を入れることをお勧めします。

ステップ2

動き：岩のように揺れる

目標: 有酸素運動

前腕を支えにして、手のひらを下に向けて、地面の近くにうつ伏せになります。腕が正しい位置にあることを確認し、つま先を支点にしてバランスを保ちながらできるだけ早く体を左に傾け、次に西に傾けます。 1 セットあたり 8 ～ 10 回繰り返し、間に 30 秒の休憩を入れることをお勧めします。

ステップ3

動き：前方突進とねじり

目標: 腕、心臓、背中、脚を引き締める

足を広げて立ち、両手を体の横に下げ、左足を前に踏み出して、右膝が地面に近くなり、左太ももが地面の上でバランスが取れるようにします。体を前に傾け、座っている脚の両側にある手で地面に触れるようにします。左足を後ろに引いて、勢いを利用して体重を右足に移し、次に左足を後ろに曲げます。後ろ向きに突進し、体を右に 45 度回転させて、立ち上がります。 1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返した後、反対側に切り替え、3 ラウンド後に 30 秒間休憩することをお勧めします。

ステップ4

動作：腕立て伏せクロール

ターゲット：胸、心臓、お尻を鍛える

地面に近い位置にうつ伏せになり、両手を肩幅に広げ、胸をできるだけ床に近づけて、その姿勢を保ちます。次に、右膝を右肘の外側に曲げます。元の位置に戻り、反対側も同様に行います。 1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返し、間に 30 秒の休憩を入れることをお勧めします。

ステップ5

アクション: 激しいスクワットジャンプ

目標: 下半身の余分な脂肪を取り除く

足を広げ、つま先を外側に向け、腕を体の横に置いて立ちます。太ももが地面と平行になり、指が地面に触れるまでゆっくりとしゃがみます。次に、両腕を広げて頭の上にまっすぐ伸ばしたまま、すぐにできるだけ高くジャンプします。 1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返し、間に 30 秒の休憩を入れることをお勧めします。

ステップ6

動作: 腕立て伏せ

目標: 上腕三頭筋、胸部、心肺機能を強化する

両手を広げて床の上を這い、腕を体と平行に、肘を腕に対して垂直に保ちながら、胸をできるだけ床に近づけ、元の位置に戻ります。 1 セットあたり 12 ～ 15 回繰り返し、間に 30 秒の休憩を入れることをお勧めします。もっと楽にしたい場合は、膝を少し曲げてもいいです。女の子なら恥ずかしがる必要はありません。

ストレッチ運動は簡単に健康な体を手に入れるのに役立ちます

ウォーミングアップ運動：

サイドレッグストレッチは、両脚をできるだけ大きく開き、リズミカルに上下に動かしながら、両側で実行する必要があります。

[それは正しい！]小学校の体育の授業で欠かせない準備運動「足のストレッチ」です。ただし、自宅で体育の授業を受けるわけではないので、足を伸ばすときは、質を考えずに力を入れることだけに集中しないようにしてください。 ]

1. 膝を曲げ、足の裏を合わせて、足をできるだけ床に近づけて座ります。背中の後ろから左手で右手を握り、背筋を伸ばして胸を張るようにします。 （手を変える前に約2分間維持します）

2. 膝を曲げ、足の裏を合わせて、足をできるだけ床に近づけて座ります。上半身をできるだけ右にひねり、左手を右膝に置き、右手で軽く地面に触れます。このとき、足が床から離れたり、腰が前に曲がったりしないように注意してください。 （15～30秒間動作を維持します）

3. 横を向いて、地面にひざまずき、ふくらはぎを少し持ち上げ、つま先で地面に触れ、太ももとお尻を高く上げて地面と垂直にします。上半身を前に曲げ、左右の腕を伸ばして手のひらを重ね、上半身をゆっくりとできるだけ下へ押し下げます。 （15～30秒間動作を維持します）

4. ふくらはぎと足の甲を地面につけ、お尻と太ももでかかとの上にゆっくりと座ります。両手を肩幅に広げて前に伸ばし、視線は前方に固定します。 （15～30秒間動作を維持します）

5. 4 番目の動作が完了したら、手のひらを動かさずに地面につけ、肘を曲げ、下半身を動かさずに地面に横たわります。次に、再び腕を伸ばし、上半身をゆっくりと起こし、頭を後ろに傾けます。 （15～30秒間動作を維持します）

6. 横を向いて立ち、足を開いてランジします。前足の太ももが地面と平行になり、ふくらはぎが地面に対して 90 度の角度になります。後ろ足を伸ばし、つま先に力を入れ、両手を膝の上で支え、上半身をまっすぐに保ちます。要件: 足をできるだけ広げ、リズミカルに上下に動かします。 （15～30秒間動作を維持します）

7. 両手を地面に対して垂直に伸ばして体を支え、両足で地面にひざまずいて体が橋のようになるようにします。次に、片方の足を斜め上後方に伸ばし、ひざまずいた姿勢に戻ります。足を組んだ状態でこれを行ってください。 （15～30秒間動作を維持します）

知らせ：

1. ストレッチ中は呼吸の調整に注意し、自然に呼吸してください。

2. 1 つの動作を終えたら、次の動作に進みます。体が汗をかき、温かくなるまで行うのが最適です。

3. 粘り強く続ける。 2、3 日に 1 回だけ行うのはやめましょう。運動は断続的ではなく、継続的に行う必要があります。

女性がより柔軟であることは悪いことではありませんが、誰もが「柔らかい女の子」の体型を持って生まれるわけではありません。そのため、筋肉が硬いと感じている読者の方は、モデルのようにまっすぐな動きをしようと焦らず、軽く筋肉が引っ張られているのが感じられる程度で十分です。

小柄なG.E.M.はスーツケースに体を押し込むことができ、35歳のLiu Yanは体を曲げたり背中を反らせたりするのに何の問題もないが、身体を十分に柔軟にしたければ、段階的に練習するしかない。体の柔軟性を高めることで、筋肉や関節が美しく強くなります！

柔軟性トレーニングは、「痛みの増強」、「痛みの軽減」、「しびれの停止」の効果を得るために、ゆっくり、リラックスして、適度に、痛みなく行う必要があります。柔軟性は適切な努力を通じてのみ向上できます。運動中に柔軟性が向上するにつれて、運動の強度を徐々に高める必要があります。

練習するのに最適な時間は夜寝る前です。まず、最も基本的な脚のストレッチから始めて、ウォーミングアップ運動を行います。これは、速いストレッチと遅いストレッチに分けられます。ゆっくりした圧力は、1 回につき 30 ～ 40 秒かけて、軽い痛みを感じるまで筋肉をゆっくりと伸ばします。急速な圧力は、痛みを感じるまで脚を素早く伸ばします。運動中に手が目標部位に届かない場合は、無理をしないでください。運動を補助するためにロープを追加できます。

靭帯を完全に伸ばすには、少なくとも 1 日に 1 回、少なくとも 10 ～ 15 分の柔軟性トレーニングが必要です。この方法は、激しい運動の後にリラックスするのにも適しています。これらの簡単なストレッチ運動により、筋肉の弾力性も高まります。柔軟性トレーニングは優しく行う必要があります。そうでないと、筋肉に負担がかかりやすくなります。